Bölge diyeti - kurallar, ürünler ve örnek menü

Barry Sears Zone Diyeti, CrossFit'te en çok tercih edilen gıda türlerinden biridir.

Kısa geçmiş. 1996 yılında, "Sağlık Alanına Girin" kitabı yetkili beslenme uzmanı ve Dr. Barry Sears tarafından yayınlandı. Yayın, çok sayıda eleştiriye neden oldu. Sears'ın kitabı sadece beslenme için eksiksiz öneriler değil, aynı zamanda doğru ve sağlıklı bir yaşam tarzının yeni ilkeleridir. Okuyucular, gıda tüketimine ilişkin görüşlerini yeniden gözden geçirmeye ve bölge diyetine geçmeye teşvik edilir.

Pratik anlamı nedir ve nasıl doğru bir şekilde takip edileceğini, makalemizden öğreneceksiniz.

Barry Sears, insanlıktaki küresel aşırı kilo sorununun gıda fazlası (yani fazlalık) ile birlikte ortaya çıktığına inanıyor. İnsanlar çok fazla karbonhidrat yerler, protein tüketmezler ve yağlara karşı son derece ihtiyatlıdırlar.

Neredeyse tüm geleneksel diyetler, yağları keserek kalori alımının katı bir şekilde kısıtlanmasına dayanır ve beslenme uzmanları, fazla kiloların birikiminde karbonhidratların rolünü genellikle hafife alırlar.

Bölge diyetinin özü

Bölge diyetinin özü, beslenmeye olan yaklaşımı tamamen değiştirmek ve vücuda fayda veya zarar açısından tüm besinlerin rolünü yeniden tanımlamaktır.

Dr Barry Sears'ın bölge diyeti, yalnızca etkili yağ yakma ve vücudu temizlemeyi değil, aynı zamanda rahat bir sağlığı da hedefliyor. Böyle bir diyete bağlı kalarak, kişi günlük diyetin minimum kalori alımına rağmen açlık hissetmez.

Bölgesel diyetin ana prensibi, sırasıyla 30/30/40 oranında proteinleri, yağları ve karbonhidratları ayırma şemasına göre bir kişinin günlük diyetinin oluşturulmasıdır.

Bölgesel diyet prensibine göre, tüm ürünler enerji değerlerine göre protein, yağ ve karbonhidrat bloklarına ayrılır. Ortalama günlük diyet 1500-1700 kaloriyi geçmez, bu da ortalama olarak haftada 500-600 gram fazla yağ kaybına neden olur.

CrossFitters genellikle bu tür diyeti tercih eder. Sporcular, bölge diyetindeki doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranının antrenmanın verimliliğini artırdığına ve vücudu iyi durumda tuttuğuna inanırlar.

Bu görüşe katılmamak zordur, çünkü CrossFitters arasında popüler olan başka bir diyetle - karbonhidrat kullanımının pratik olarak dışlandığı paleo diyeti ile karşılaştırıldığında, bölgesel diyet sağlıklı karbonhidratları vücut için en uygun miktarda kullanmanıza izin verir, ancak günlük diyetin% 40'ını aşmaz.

CrossFit eğitiminin son derece enerji yoğun olduğu ve insan vücudunun karbonhidrat kaynaklarından enerji ve güç aldığı düşünüldüğünde, bölge diyetinin avantajları açıktır.

Diyet etki mekanizması

Barry Sears'ın konsepti, gıda ürünlerini yalnızca proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara bölünmeleri açısından değil, aynı zamanda vücudun belirli bir ürünün kullanımına hormonal tepkisinin oluşması açısından da değerlendirmeye izin veriyor.

Vücutta ne kadar yağ depolandığını nihai olarak belirleyen şey, yemekten sonra bir hormonal reaksiyonlar zincirinin başlatılmasıdır. Yağ yakmaktan bahsediyorsak, kilo vermede başarılı olmanın gerçek yolu hormonal reaksiyonları kontrol etmektir.

Hormonal reaksiyonlar zinciri

Zone Diyetinin amacı, yenen yiyeceklere kontrollü hormonal tepkiler vererek genel sağlığı iyileştirmektir.

Bölge diyetinin etki mekanizması şu şekildedir: insan vücuduna giren her besin, sadece yağ yakma süreçlerini değil, aynı zamanda genel olarak insan sağlığını da farklı şekilde etkileyen hormonların ve süperhormonların (eikosanoidlerin) salınmasıyla bir hormonal reaksiyonlar zincirine neden olur.

Vücut reaksiyonlarını dengelemek

İki grup eikosanoid vardır. Geleneksel olarak "kötü" ve "iyi" olmak üzere alt gruplara ayrılırlar. Karakterizasyon elbette görecelidir ve sadece kavramı açıklamak için gereklidir.

Örneğin, trombosit pıhtılaşma reaksiyonunu tetikleyen "kötü" eikosanoidlerdir ve "iyi" olanlar bunu önler. Ancak bir kişi parmağını keserse, hızlı kan pıhtılaşması reaksiyonuna neden olan "kötü" eikosanoidlerdir, aksi takdirde kurban kan kaybedecektir.

Öte yandan, aşırı "kötü" eikosanoidlerden kaynaklanan bir kan pıhtısı kalp krizini tetikleyebilir.

Sonuç: Vücuttaki tüm hormonal reaksiyonların ve maddelerin yalnızca doğru dengesi, sağlıklı ve iyi bir bağışıklık sağlar. Dr Barry Sears'ın Zone Diyetinin sağladığı vücuttaki hormonal tepkilerin yönetimi yoluyla dengeleyici eylemdir.

Bölge diyetinde beslenme kuralları

Barry Sears'a göre temel yemek kuralları:

1. Vücudunuzun tam protein ihtiyacını belirleyin ve bu göstergeyi asla ihlal etmeyin. Fazla yemeyin veya proteini azaltmayın.
2. Proteinin karbonhidrat bloklarına oranını gözlemlediğinizden emin olun: 1: 1.
3. Yemekler arasında 4-5 saatten fazla ara vermeyin.
4. Günlük besin gereksinimlerinizi 5 öğüne ayırın: 3 ana öğün ve 2 ara öğün.
5. En iyi yağlar doymamış yağlardır.
6. Ana öğün ve atıştırmalıklarınızın kalori içeriğini aşmayın. (Sırasıyla 500 ve 100 kalori).
7. CrossFit'e aktif olarak katılıyorsanız ve protein gereksinimleriniz artıyorsa, porsiyon büyüklüğünden ziyade öğün sayısını artırmak daha iyidir.
8. Protein tercihen az yağlı gıdalardan elde edilir.
9. Karbonhidratların düşük glisemik indeksi olmalıdır.
10. Her öğünde en az 250 ml su iç.
11. Kahve veya kafeinli içecekler içmeyin.
12. Yukarıdaki kurallardan birini ihlal ederseniz, bir sonraki öğününüzü mümkün olduğunca bölge diyetinin standardına yakın tutmaya çalışın.

Özel Ürünler

“Aranıyor” listesindeki yiyeceklerin kullanılması teşvik edilmektedir.

Bunlar şunları içerir:

• hem hayvansal hem de bitkisel kökenli protein ürünleri;
• esas olarak sebze ve meyvelerden elde edilen kompleks karbonhidratlar;
• bitkisel kaynaklı doymamış yağlar.

Yasaklı ürünler

Yasaklı yiyecekler şunları içerir:

• son derece yüksek doymuş yağ içeriğine sahip hayvansal kaynaklı proteinli yiyecekler;
• basit karbonhidratlar: tüm şeker ve tüm tatlılar, beyaz ekmek, makarna ve hamur ürünleri;
• ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı doymuş yağ.

Protein miktarı nasıl hesaplanır?

Doğru günlük diyetin belirlenmesinde en önemli nokta, belirli bir kişinin protein ihtiyacını belirlemektir, çünkü etkili yağ yakımı için gereken protein miktarı kesinlikle bireyseldir.

İlk olarak, vücut yağ yüzdenizi toplam vücut ağırlığına göre hesaplayın. Genellikle bu tür hesaplamalar için, insan vücudundaki yağ yüzdesini hesaplamak için girilen parametrelere göre programlanmış özel çevrimiçi hesap makineleri kullanılır.

Daha sonra, protein ihtiyacına bağlı olarak fiziksel aktivite seviyesini belirleriz. Bunu yapmak için aşağıdaki tabloyu kullanın.

Fiziksel aktivitenin protein ihtiyacına oranı

Yukarıdaki tabloya göre hesaplamalar yaparken, bir dizi özelliği göz önünde bulundurun:

• Her durumda, hesaplamalar için belirli bir kişinin ağırlığı alınmamalıdır. Protein ihtiyacının hesaplanmasında dikkate alınan bir gösterge olan yağsız bir kişinin ağırlığıdır.
• Aşırı kilolu bir kişinin fiziksel aktivite seviyesi, aynı yaşam tarzına sahip normal kilolu bir kişinin fiziksel aktivite seviyesinden her zaman daha yüksek olacaktır, çünkü kendi başına fazla kilo taşımak günde 24 saat hafif fiziksel aktiviteye eşdeğerdir. Bu nedenle, bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzına sahipse ve aşırı vücut yağ yüzdesine sahipse (erkekler için% 30 ve kadınlar için% 40), protein gereksinimi "net" kütlenin poundu başına 0.6 gram olacaktır.

Bireysel protein gereksinimlerini hesaplamak için formül

Yağsız ağırlık ("net" ağırlık) x Eşdeğer fiziksel aktivite = günlük protein ihtiyacı

Örneğin, 75 kilogram (165 lbs) ağırlığında ve yağ kütlesi yüzdesi% 30 olan ve aynı zamanda orta düzeyde fiziksel aktivite olan bir kadın alırsanız, günlük protein ihtiyacının belirlenmesi aşağıdaki gibi olacaktır:

1. 1 kilogram = 2,2 pound, yani 75 kg = 165 pound. 165 pound "net" bir ağırlık olmadığından, "net" kas kütlesinin ağırlığını belirlememiz gerekir.
2. 165 lbs x 0,3 (% 30 vücut yağı) = 49,5 pound (fazla vücut yağı).
3. 165 pound - 49,5 pound = 115,5 pound (net kas ağırlığı).
4. Günlük protein ihtiyacını belirlemek için, "net" ağırlığı fiziksel aktivite göstergesi ile çarpmak kalır: 115.5 x 0.7 = 80.85 gram (75 kilo ağırlığında,% 30 yağ kütlesi ve orta derecede fiziksel aktiviteye sahip bir kadın için günlük protein ihtiyacı).

Bu örnekte 81 gram proteinin kadın için optimal günlük ihtiyaç olduğu ortaya çıktı. Ancak bu miktarda protein yemek, gün boyunca eşit olarak yayılmalıdır. Dr Barry Sears, günlük protein ihtiyacınızı her biri pound başına 7 gram proteine ​​eşit olan ayrı bloklara bölmenizi öneriyor.

Böylece günlük 81 gram protein ihtiyacı ile günde 11 (yuvarlama) protein bloğu elde edilir. Bu bloklar sırasıyla ana öğünler ve atıştırmalıklar olarak ayrıldı. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği - her biri 3 blok, öğleden sonra atıştırmalık ve yatmadan önce atıştırmalık - her biri 1 blok.

Günlük rasyon menüsü, aşağıda verilen bölge diyetinin yaklaşık bloklarını içeren tablolar kullanılarak seçilir.

Tipik diyet bloklarına örnekler

Menüyü kendiniz oluşturmayı kolaylaştırmak için beslenme uzmanları, bölge diyeti için birkaç tipik blok geliştirdiler. Aşağıda, protein, karbonhidrat ve yağ gibi bu tür bloklara birkaç örnek verilmiştir.

Tipik protein blokları

Tipik karbonhidrat blokları

Zone Diyetindeki karbonhidratlar da bloklara ayrılmıştır. Bir protein bloğu pound başına 7 gram "saf" protein içeriyorsa, karbonhidratlar için bu blok 9 gramdır.Protein bloklarının sayısı, karbonhidrat bloklarının sayısı ile tam olarak aynı olmalıdır. Örneğin, protein bloklarının sayısı 11 ise karbonhidratlar da 11 olacaktır.

Ancak karbonhidratlar söz konusu olduğunda, karbonhidratların türünü ve kalitesini dikkate aldığınızdan emin olun. Tüm düşük glisemik karbonhidratlar Zone Diyeti için uygundur. Yüksek GI değerine sahip karbonhidratlar, insülinin kana salınmasına neden olur ve "kötü" eikosanoidlerin sayısını arttırır, bu da yağ yakma sürecini zorlaştırır veya neredeyse durdurur. Ayrıca, "yasaklı" gruptan en az bir ürün tüketirseniz, izin verilen günlük karbonhidrat alımının tamamı tükenebilir.

Tipik Yağ Blokları

Zone Diyetindeki Yağlar, kulağa paradoksal olarak, vücut yağlarıyla savaşmaya yardımcı olur. Bu nedenle, diyetteki oranları protein ve karbonhidrat bloklarının sayısına eşit olmalıdır. Ayrıca bir blok yaklaşık olarak 1.5 gram yağ içermektedir.

Tek kısıtlama, araşidonik asit içeren hayvansal yağları yiyememenizdir: sığır eti veya diğer kırmızı et, karaciğer. Vücutta bir takım olumsuz hormonal tepkilere neden oldukları için bu tür yiyecekleri tamamen tüketmekten kaçının.

Aksi takdirde, beyaz et (domuz eti, tavşan), kümes hayvanları veya balıktan elde edilen tüm yağların tüketilmesine izin verilir. Bitkisel doymamış yağlar özellikle sağlıklı bir hormonal tepkiyi tetiklemede etkilidir: zeytinyağı, kenevir yağı, keten tohumu yağı, avokado, zeytin, zeytin. Eikosanoidlerin salınmasına kesinlikle nötr olan ve kandaki insülin seviyesini etkilemeyen bu ürünlerdir. Bununla birlikte hızlı doygunluğa katkıda bulunur, glikozun kana akışını yavaşlatır, cilt, saç ve tırnakların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve vücudu içeriden iyileştirir.

Ayrıca zeytin, kenevir, yer fıstığı ve keten tohumu yağları tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve insan vücudu için son derece faydalıdır.

Unutmayın ki tüm hastalıklar için en güçlü ilaç gıdanın. Vücudunuzun hormonal reaksiyonlarını kontrol etme yeteneği, sadece başarılı kilo vermenin ve sağlıklı olmanın anahtarıdır.

Yemek planı

Artık Zone Diyetinin ne olduğunu ve hangi yiyeceklere izin verildiğini bildiğinize göre, öğünlerinizi nasıl planlayacağınızı öğrenmenin zamanı geldi. Doğru zamanda gerekli tüm ürünlerin buzdolabınızda olması için uzun vadeli bir menü düşünmek gerekir.

Aşağıda hareketsiz bir kadın (11 blok) için zaman ve blok sayısı ile örnek bir günlük plan verilmiştir:

Bu kadar erken kalkmazsanız veya sabah 6'da yemek yemeye zorlayamazsanız, kahvaltınızı sabah 9'a değiştirerek ve akşam yemeğinden sonra, yatmadan kısa bir süre önce fazladan bir atıştırmalık ekleyerek programınızı değiştirin.

Bölge diyetinin yararları ve zararları

Zone Diyetinin ortalama bir kişi veya CrossFit sporcusu için faydaları açıktır. Vücuttaki hormonal reaksiyonlar üzerinde tam kontrol, sadece deri altı yağın azalması nedeniyle fazla kilolarda kalıcı bir azalmaya yol açmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı ve bağışıklığı da güçlendirir.

Bununla birlikte, bölge diyetinin tüm avantajları ile kontrendikasyonları vardır. Diyetteki yüksek protein içeriği nedeniyle, diyet, böbrek yetmezliği veya böbrekler ve boşaltım sistemi ile ilgili diğer sorunlardan muzdarip kişiler için uygun değildir.

Şeker hastaları, gastrointestinal sistem hastalıkları, kalp ve kan damarları olan kişiler için bölgesel beslenme önerilmemektedir.

Haftalık diyet menüsü

Bu menü yaklaşıktır ve yaklaşıktır: öğünleri kişisel vücut ve fiziksel aktivite düzeyine göre değiştirin.

Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanızı tavsiye ederiz. Diyete geçtikten sonra, vücuttaki tüm değişikliklerin izlenmesiyle tıbbi muayeneye girmek gereksiz olmayacaktır.

Videoyu izle: 80 Kilodan 60 Kiloya 20 Kiloyu Bu Zayıflama Kürleriyle Vermiştim Kilo Verme Zayıflama Diyet (Ocak 2025).