Dar kavramalı şınav, ellerin yere mümkün olduğunca yakın yerleştirildiği herhangi bir şınav türüdür. Farklı el konumlandırması, belirli hedef kasları yüklemenize olanak tanır. Özellikle zeminden dar bir tutuşla yapılan şınavlar, trisepsleri niteliksel olarak kullanılmaya zorlar.
Bu yazıda, bu alıştırmayı ayrıntılı olarak tartışacağız - nasıl doğru yapılır, hangi kaslar çalışır, avantajları ve dezavantajları nelerdir.
Hangi kaslar çalışır
Yerden, banktan veya duvardan dar bir kol setiyle şınav, omuzdaki triceps kasını çalıştırmak için tasarlanmıştır. İlgili kasların tam atlası aşağıdaki gibidir:
- Hedef kas - triseps;
- Büyük göğüs ve ön delta demetleri de işe yarar;
- Pazı, düz ve eğik karın, kuadriseps vücudun stabilize edilmesinde rol oynar.
Artık dar bir tutuşla şınav çekerken neyin sallandığını biliyorsunuz, o zaman neden bu egzersizi yapmanız gerektiğini bulalım.
Avantajlar ve dezavantajlar
Dar tutuşlu şınavların ne verdiğini düşünün, ana avantajları nelerdir:
- Tricepsin hacmi artar;
- Üç başlı, daha güçlü, daha esnek, daha dayanıklı hale gelir;
- El derisinin, özellikle iç ve alt yüzeylerin sıkılaştırılması (bayanlar takdir edecektir);
- Omuz, dirsek ve dirsek-bilek eklemlerinin yanı sıra korteks kaslarını güçlendirir;
Ayrıca evde, sokakta, spor salonunda her yerde dar bir tutuşla şınav çekebilirsiniz. Egzersiz tekniği öğretmek için özel ekipman ve eğitmen gerektirmez.
Eksiklikler arasında pektoral kaslarda zayıf bir yük olduğuna dikkat çekiyoruz, bu nedenle göğüslerini pompalamak isteyen kadınlara geniş kollarla şınav yapmaları önerilir. Ayrıca, bu egzersiz kas hacmini önemli ölçüde artırmayacaktır. Ancak bu eksi, her türlü şınavda içseldir, çünkü güç yükleri olmadan rahatlamada bir artış imkansızdır. Bu durumda iş kendi ağırlığı ile yapılır.
Vücuda böyle bir yükle zarar vermek mümkün müdür? Evet, spor egzersizleriyle birleştirilemeyecek bir durumda çalışıyorsanız. Ayrıca, yakın zamanda hedef bağların, eklemlerin veya tendonların yaralanması veya çıkması olduysa, şınav çekmeyi dikkatli bir şekilde uygulayın. Omuz, dirsek veya el bileği eklem hastalıkları için şınav genellikle kontrendikedir.
Teknik ve varyasyonlar
Bu yüzden, zeminden dar şınavların nasıl yapılacağını da ele alacağız - eylemlerin algoritması egzersiz türüne bağlıdır.
Aşağıdaki şınav alt tiplerinde ellerin yakın pozisyonu mümkündür:
- Zeminden geleneksel;
- Bir duvardan veya tezgahtan;
- Halterden;
- Yumruk veya parmaklarda;
- Dizden;
- Patlayıcı (pamuklu, yerden avuç içi vb.);
- Elmas (başparmak ve işaret parmağı yerde elmas ana hatları oluşturur);
Dar tutuşlu şınav: teknik (dikkatli çalışın)
- Hedef kasları, bağları ve eklemleri ısıtın;
- Başlangıç pozisyonunu alın: yatma pozisyonunda, vücut bir ipte gerilir, taçtan topuklara doğru düz bir çizgi oluşturur, bakış ileriye bakar, bacaklar hafifçe ayrıdır, mide sıkışır. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun (bu dar bir tutuştur), olabildiğince yakın.
- Nefes alırken kendinizi yavaşça aşağı indirin, dirseklerinizi vücut boyunca bükün;
- Nefes verirken triseps kuvvetini kullanarak başlangıç pozisyonuna yükselin;
- Gerekli sayıda yaklaşma ve tekrar yapın.
Sık yapılan hatalar
Hatalardan kaçınmak ve hızlı bir şekilde sonuç elde etmek için zeminden dar bir tutuşla nasıl düzgün bir şekilde yukarı itilir?
- Vücudun pozisyonunu kontrol edin, arkaya doğru eğilmeyin, kalçaları çıkıntı yapmayın;
- Dirsekler birbirinden ayrılamaz çünkü bu durumda tüm yük sırt ve göğüs kaslarına gider;
- En üst noktada, kollar tam olarak düzleştirilmemiştir (yükü artırmak için) ve alt kısımda, kendilerini ağırlıkta tutarak yere yatmazlar;
- Doğru nefes alın - nefes alırken nefes alırken alçaltın;
- Sorunsuz çalışın - sarsmayın veya duraklamayın.
Dar bir tutuşla nasıl yukarı itmeyi öğreneceğinizi hala tam olarak anlamadıysanız, sizin için eklediğimiz videoyu izleyin. Böylece doğru tekniği açıkça göreceksiniz ve anlaşılmaz noktaları netleştireceksiniz.
Ne değiştirilecek?
Başka hangi egzersizler triceps brachii kasını yüklemenize izin verir ve şınav yerine dar bir tutuş ne olabilir?
- Düz olmayan çubuklardan veya tezgahtan (duvar çubukları) yukarı itin;
- Dirseklerin ayrılmadığı geleneksel egzersiz türünü uygulayın;
- Ters şınav;
- Yatay çubuktan basın;
- Dambılla başın arkasından basın;
- Kolların dambıl ile eğimli olarak uzatılması;
- Dambıl ile Fransız tezgah presi.
Pekala, umarız şu soruyu cevaplamışızdır, dar bir tutuşla şınav sallıyorlar ve bunları nasıl doğru yapıyorlar? Gördüğünüz gibi, teknik hiç de karmaşık değil. İlk başta tam şınav yapmakta zorlanıyorsanız, diz çökmeyi deneyin. Kaslar güçlendikten sonra standart duruşa geçin. Unutmayın, güzel bir kas rahatlaması oluşturmak için tüm kasları eşit şekilde geliştirmeniz gerekir, bu nedenle kaliteli bir antrenman programı yapmalı ve buna sıkı sıkıya uymalısınız.
