Nordik yürüyüşün ne olduğunu, direklerle nasıl doğru yürüyeceğinizi ve yeni başlayanların en sık hangi hataları yaptığını bilmek ister misiniz?
Egzersizin maksimum etkiyi vermesi için yürümek, hareketlerinizi takip etmek - kollarınızı doğru yerleştirmek ve bacaklarınızı ritmik olarak hareket ettirmek önemlidir. Doğru yapılan bir ısınma, kasları ısıtması ve fiziksel aktiviteye hazırlaması nedeniyle büyük önem taşır.
Bu makalede, Kuzey Kutbu yürüyüşünün temellerini, yeni başlayanlar için teknikleri ve en yaygın hatalarını ele alacağız.
Yürümeden önce ısının.
Kuzey kutup yürüyüşü hemen hemen tüm kas gruplarını etkiler, bu nedenle ısınma aynı zamanda tüm vücudu da kapsamalıdır.
Bu arada, yeni başlayanlar için İskandinav yürüyüşünün tam tekniğini adım adım verirseniz, bir ısınma ile başlamanız gerekir, çünkü mutlaka sopaların katılımıyla gerçekleşir.
Isınma egzersizleri okul beden eğitimi dersinde olduğu gibi yukarıdan aşağıya yapılır.
- Önünüzde ileri doğru sopayla kollarınızı uzatın. Dairesel dönüşler yapmaya ve baş eğmeye başlayın;
- Ekipmanla başınızın üzerine kaldırın ve öne, arkaya, sağa, sola kıvrımlar yapın;
- Bir ayağınızı öne koyun ve ekipmanı başınızın üzerinde tutun. Öne eğin, eller geriye doğru ve sonra tersine, geriye doğru bükün, eller öne doğru;
- Her elinize birer çubuk alın ve kesinlikle yatay olarak yere koyun. Sırtınızı düz tutarak çömelmeye başlayın. İdeal çömelme derinliği, kalçalarınızın yere paralel olduğu bir pozisyondur.
- Sol çubuğu yere koyun ve üzerine yaslayın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve bileğinizi sağ elinizle kavrayın, ardından mümkün olduğunca kalçanıza yakın çekmeye çalışın. Bu pozisyonda 20-30 saniye dondurun, ardından bacağınızı değiştirin. Belini düz tut;
Yukarıdaki set basittir, kendi egzersizlerinizle kolayca tamamlayabilirsiniz. Unutmayın - yeni başlayanlar için İskandinav yürüyüşünün ana kuralı, tüm egzersizlerin eforu hafifletmek için yapılmasıdır. Kendinizi zorlamayın veya aşırı yormayın, özellikle sağlığınız bir endişeyse. İşte başka bir ısınma örneği için bir video.
Doğru yürümeyi öğrenmek: önemli nüanslar
Şimdi, Kuzey Kutbu yürüyüşünü nasıl doğru şekilde uygulayacağınıza bakalım - yarışa başlamadan önce bilmeniz gerekenler, faydaları nelerdir:
- Doğru nefes alma ritmine uymanız gerekir. Yürümeye çalışın, burnunuzdan oksijen soluyun ve ağzınızdan nefes verin. En uygun hız, her iki adımda bir nefes almanız ve sırasıyla her dörtte bir için nefes vermenizdir.
- Antrenmanı aniden sonlandırmayın - nefes egzersizleri, birkaç germe egzersizi yapın, kalp atışınızı sakinleştirin ve vücudunuzun rahatça soğumasını sağlayın.
- Rahat ve rahat hareket eden spor kıyafetleri seçin. Çubuk seçerken, yüksekliğine rehberlik edin - doğru çifti ayak başparmağına takarsanız, kollarınız dirseklerde tam olarak 90 ° bükülür;
- Yeni başlayanlar için en uygun eğitim planı, haftada 3 kez 50 dakika yürümektir. Daha sonra süre 1.5 saate çıkarılabilir ve yükü artırmak için özellikle çalışkan sporcular ekipman üzerine özel ağırlıklar takarlar.
İskandinav yürüyüş tekniği - nasıl doğru şekilde yürümek
Şimdi sopalarla Nordik yürüyüşün doğru tekniğine geçelim: talimatlar acemi sporcuların bile koşu parkurlarını başarılı bir şekilde fethetmelerini sağlayacak.
Bu arada, İskandinav yürüyüşünün başka isimleri olduğunu biliyor muydunuz - Fince, Kanada, İsveç, İskandinav ve İskandinav. Tüm bu isimlerin nereden geldiğini tahmin etmek kolay - ilk kez spor, yazın kayakçıların sopalarla ancak kayaklar olmadan çalışmaya devam etmeye karar verdiği İskandinav ülkelerinde ortaya çıktı. Ve şimdi, 75 yıl sonra, dünyanın yarısı başarılı bir şekilde Fin yürüyüşü yapıyor.
Öyleyse, Fin yürüyüşü: direklerle nasıl doğru yürüyün - adım adım algoritmayı öğrenin:
- Birincisi, yeni başlayanlar için Nordik yürüyüş tekniğinin spor yürüyüş tekniğine benzediğini ama sopalarla olduğunu düşünmek yanlıştır. Bunlar tamamen farklı iki hareket türüdür.
- Aslında, Nordik yürüyüş daha çok normal yürüyüş gibidir, ancak daha ritmik, hassas ve senkronize edilir;
- Eşzamanlı olarak nasıl yürüyebilirim? İlk adım sol kol ve sağ bacak ileri, ikinci çift geri, ikinci adım sağ kol ve sol bacak öne vb.
- Çubuklar adım uzunluğunu ve hızını düzenlemeye yardımcı olur;
- Ayak topuğa yerleştirilir, ardından vücut ağırlığı ayak parmağına aktarılır;
- Sarsıntı ve sarsıntı olmadan sorunsuz hareket edin;
- Yeni başlayanlar için İskandinav yürüyüşü kurallarını içeren talimat, harekete şu şekilde başlamayı önerir:
- İlk adımda dirsekten bükülmüş bir kol öne doğru çekilirken, çubuk el ile dar bir açı oluşturur;
- Dirsekten bükülen diğer kol da geri çekilir, ekipman da bir açıyla tutulur;
- Kollarınızı ve bacaklarınızı ritmik ve eşzamanlı olarak hareket ettirin, kuvvetli hareket edin, aynı hareket açıklığını korumaya çalışın.
Kol açıklığınızı azaltırsanız, adımınız sığlaşır ve bunun tersi de geçerlidir. Böylece fiziksel aktivite de azalır.
Nordik yürüyüş batonlarını nasıl düzgün tutacağınızı iyi anlarsanız, mümkün olduğunca verimli bir şekilde yürüyeceksiniz. Vücudunuz sezgisel olarak hareketin genliğini ve doğasını anlayacaktır.
Norveç yürüyüşünün sopalarla hareketinin tekniği, yavaştan hızlıya değişen hızlara izin verir. Ayrıca adım genişliğini değiştirebilir, antrenmanı koşu (ekipmansız), bir dizi kuvvet egzersizi ile tamamlayabilirsiniz.
Nasıl yürümez: yeni başlayanların temel hataları
Artık yürürken İskandinav direklerini nasıl doğru kullanacağınızı biliyorsunuz, ancak bu sizi en yaygın hatalardan kurtarmayacaktır, bu nedenle, onlara aşina olmanız daha iyidir:
- Sporcu kollarını dirseklerinden sürekli bükerek doğrultmaz. Aynı zamanda omuz kemeri hiç çalışmıyor, bu da yanlış;
- Kol tamamen geri sarılmaz - uçuş kalça seviyesinde durur. Ellerinizi aynı mesafeyi ileri ve geri getirerek doğru yürüyün;
- Nordik yürüyüş tekniği, yeni başlayanların çoğunun yaptığı gibi, sopayı yumruğunuzdan ziyade baş parmağınız ve işaret parmağınız arasında tutmayı gerektirir;
- Çubuklar sanki "raylar üzerinde" hareket eder, bir araya getirilmez veya dağılmaz;
- Yerden itmeyi taklit etmek değil, yani çabayla geri püskürtmek önemlidir. Aksi takdirde, ekipmandan hiçbir anlam kalmayacaktır;
- Fırça bükülmemiş - açıkça ve sıkıca sabitlenmelidir.
Neden hareketlerinizi takip etmeniz ve doğru yürümeniz gerekiyor?
Kanada sırıklarında nasıl düzgün yürüyeceğinizi biliyorsanız, egzersiz beklediğiniz etkiyi elde etmenize gerçekten yardımcı olacaktır;
Eğitimin terapötik etkisi ancak doğru teknik izlenirse ortaya çıkar;
Yanlış yürürseniz, özellikle eğitim hastalık veya yaralanmadan sonra iyileşme kursunun bir parçasıysa vücuda zarar verebilirsiniz.
Nordik yürüyüş batonları ile nasıl egzersiz yapacağınızı anlayıp anlamadığınızdan emin değilseniz, video materyallerini izleyin. Hareket tekniklerini iyi anladığınızdan emin olmak için ilk dersiniz için deneyimli bir eğitmen işe alın. Gelecekte kendi başınıza yürüyebilirsiniz! Size sporda başarılar ve sağlık diliyorum!
