Bugünün makalesinde ana hatlarıyla belirttiğimiz temel bilgilerle onlara yaklaşırsanız evde karın egzersizleri mükemmel sonuçlar verecektir!
Neden evde iyi karın kası yapabiliyorsun
Basın için sonsuz sayıda kompleks, eğitim ve her türlü yük, ne spor ekipmanı ne de egzersiz ekipmanına ihtiyaç duyulmayan birkaç klasik egzersize dayanmaktadır. Ancak bu, evde yardımlara hiç ihtiyaç olmayacağı anlamına gelmez.
Birincisi, zindelik seviyesi arttıkça egzersizleri karmaşıklaştırmayı mümkün kılarlar ve ikincisi, spor malzemeleri aynı yükü gerçekleştirmek için seçenekler yaratır ve bu, baskı için önemlidir - karın kasları aynı tür eğitim programlarına hızla alışır ve gelişmeyi durdurur. İlk adımları atarken bunu düşünemezsiniz, ancak geliştirme sürecinde eldeki araçları kullanın: su şişesini ağırlıklandırmak yerine, bazı egzersizlerde tezgah bir yatak veya sandalye vb. İle değiştirilebilir.
Videoda, Fitness eğitmeni Tatyana Fedorishcheva, evde herhangi bir antrenmandan önce ısınma ihtiyacından bahsediyor:
Eğitim türleri nelerdir
Ev antrenmanının hedeflerini belirlemek önemlidir. Eğitimleri "hacim" ve "güç" olarak ayırt etmek gelenekseldir. Eğitimin sonucu, çizilmiş küp sıraları olan bir baskı ise, o zaman iş kas kütlesi büyümesi yönünde gerçekleştirilir. Ve amaç kasların boyutunu değiştirmeden kuvvetini ve dayanıklılığını artırmaksa, o zaman eğitim "kuvvet" olacaktır.
Evde "hacim eğitimi", egzersizler arasında ağır yükler ve uzun molalar içerir. Antrenman sırasında kas lifleri hasar görür ve yenilenmeleri yaklaşık iki gün sürer. Kas kazanımının meydana geldiği egzersizler arasındadır. Bu yaklaşım evde haftada 3-4 eğitim günü gerektirir.
"Kuvvet antrenmanı" kasların yenilenmesi ve büyümesi için zamanı olmayacak şekilde düzenlenir. Bu amaçla eğitimler günlük olarak yapılır ve ağırlık egzersizlerinde az sayıda tekrar yapılır (12'den fazla olmamak üzere).
Önemli bir nokta: Basın için bir eğitim kompleksi yardımıyla kilo verme hedefi koyabilirsiniz, ancak bunu başaramazsınız. Evde kilo vermek için kardiyo (karın kası egzersizleriyle karıştırılmamalıdır) ve diyeti birleştirmeniz gerekecektir. Ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek daha iyidir, bu daha çok kızlar için geçerlidir - aşırı yağ biriktirme eğilimindedirler.
Evde erkek ve kadın egzersizlerinin özellikleri nelerdir
Genel olarak konuşursak, kızlar için evde karın egzersizleri erkekler için evde yapılan karın egzersizlerinden çok farklı değildir, temel fark egzersizlerin düzenlenmesidir.
Erkekler, çoğu zaman kas hacmini artırmak isterler, bu nedenle haftada 3 antrenman günü planlarlar. Doğaları gereği daha güçlüdürler, ancak kadınlar kadar sert değildirler, bu nedenle eğitimleri daha zor ve daha kısadır, nadir bir adam döngüsel yoğun eğitime hazırdır.
Kızlar, kural olarak, düz, sıkışmış bir karın umarak her gün karın kaslarını eğitmeyi tercih ederler. Ama "hacimsel" eğitim programlarına karar verirlerse, o zaman evde kas kütlesini artırmak için kadın vücudunun özellikleri nedeniyle erkeklerden daha fazla çalışmaları gerekir.
Karınlarınızı evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz
Olmaz. Fazla yağ olmasa ve sadece karın kaslarınızı güçlendirmeniz (veya artırmanız) gerekse bile, en az bir aylık düzenli kaliteli egzersizler alacaktır. Gerekçesiz olarak yoğun yükler sadece yaralanmalara ve uzun süreli kas ağrılarına yol açmayacaktır, "aşırı egzersiz" - uykusuzluk, güç kaybı, depresyon ve azalmış bağışıklık, kadınlar adet döngüsünü değiştirebilir. Kaygı ve konsantrasyon kaybı mümkündür. Aynı zamanda, aşırı ağrı ve kötü sağlık, egzersizin doğru performansına engel olmasa bile, basın hala hızlı bir şekilde çalışmayacaktır.
Evde eğitimin etkinliği nasıl artırılır
Üç basit kural, antrenmanınızdan en iyi sonucu almanızı sağlar:
Bir egzersize başlamadan önce ısınmanız ve germeniz gerekir - bu, kasları ve eklemleri yüke hazırlayacak ve yaralanmayı önleyecektir.
Egzersiz yapılırken, en büyük kas gerginliği anında nefes verme yapılmalıdır. Kasların çalışması için oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle evde eğitim düzenlerken iyi havalandırmaya dikkat etmelisiniz. Soğuk mevsimde bu antrenmandan hemen önce yapılmalıdır, yaz aylarında açık bir pencere ile pratik yapabilirsiniz.
Egzersiz sırasında basını gevşetemezsin. Karın egzersizleri için bir başlangıç pozisyonu almak, diğer şeylerin yanı sıra her zaman karın kaslarınızı germek anlamına gelir.
Videoda Elena Yashkova, evde yapılabilecek bir dizi basit ısınma egzersizi gösteriyor:
Evde basın için egzersiz kompleksleri
Evde fitness eğitmeni Elena Silka tarafından dört basit ve etkili karın egzersizi önerildi. Zamanla test edilmiş bu yükler yeni başlayanlar için iyidir. Her egzersizi bittikten sonra 30 saniye boyunca yapın, hemen bir sonrakine geçin.
- Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun (yük çok zorsa, göğsünüzün üzerinden geçin), bacaklarınızı dizlerden bükün. Vücudu sadece karın kaslarını kullanarak kaldırmak gerekir, omuzlara veya boyuna yardımcı olamazsınız, bakış yukarı doğru yönlendirilir. Bu eğitim, rektus abdominis kasını çalıştırır. Evde, önünüzden bir ağırlıklandırma maddesi alarak karmaşıklaşabilir; bunun için sadece bir dambıl değil, aynı zamanda bir şişe su da uygundur.
- Bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak. Sırt üstü yatarak, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Zeminin topuklarına dokunmadan düzleştirilmiş bacakların kaldırılıp indirilmesi gerekir. Bu yük, rektus abdominis kasının alt kısmını - sözde alt basma - çalıştırmanıza izin verir. Yeni başlayanlar için, dizlerde hafifçe bükülmüş bacakların kaldırılmasına izin verilir.
- Karmaşık bisiklet. Sırt üstü yatarak, baş kaldırılır, bacaklar dizlerde bükülür, kollar başın arkasındadır. Dirseği dönüşümlü olarak karşı dize çekmek gerekir, bu sırada serbest bacak düzleştirilir. Uygulama sırasında baş ve topuklar yere değmez. Bu tür yükler, eğik karın kaslarına yönlendirilir.
- Tahta. Dirseklerde yatan vurgu, sırtınızı düzeltir. Vücudu, presin gergin ve sırtın bükülmeyeceği bir pozisyonda sabitlemek gerekir.
Evde yapılan bu iki dakikalık egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırmanın ilk adımları için mükemmeldir. Eğitimin başlamasından bir hafta sonra dairesel bir egzersiz yapabilirsiniz - egzersizleri tamamladıktan sonra 30 saniyelik bir ara verin ve tekrarlayın. Doğru uygulamayı izlemek çok önemlidir, basın dairenin iki dakikası boyunca gergin olmalıdır, aksi takdirde tüm çabalar anlamını yitirir.
Bu egzersizlerin üç çemberi karın kaslarına yorgunluk ve yanma getirmiyorsa, faaliyetlerinizi karmaşıklaştırma zamanı gelmiştir. Bunu yapmak için, fitness eğitmeni Yaneliya Skripnik'ten kapsamlı bir antrenman kullanabilirsiniz.
Evde karın baskısı için yedi egzersizi üç grupta birleştirdi, her egzersiz 15-20 kez yapılmalıdır. Grup içinde tüm egzersizleri kesintisiz yapın, gruplar arası 30 saniye dinlenin.
1. grup
- Ters mekik. Başlangıç pozisyonu bir bank, sandalye veya yatak gerektirecektir. Başınızı sehpaya doğru çevirmek için yere yatmanız gerekir ve ellerinizin bankı tutması rahattır. Bacaklar uzatılır ve 30 derecelik bir açıyla zeminden kaldırılır. Bacaklarınızı yukarı kaldırmanız, ardından gerdirmeniz ve çoraplarınızla sehpaya dokunmanız ve pelvisi yerden kaldırmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Yük çok kuvvetli ise zemin ile ayaklar arasındaki açı artırılabilir: 45-60 derece. Bu, evdeki en iyi alt karın egzersizlerinden biridir.
- Başlangıç pozisyonu aynı. Bacaklarınızı yukarı kaldırarak, alt sırtınızı yerden kaldırmanız gerekir. Çok fazla sallanmayın, hareketler yukarıdan aşağıya doğru olmalıdır. Bu tür yükler, rektus abdominis kasına yönlendirilir.
- Makas. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, bacaklar yere 30 derecelik bir açıyla. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kürek kemiklerinizi biraz kaldırın. Bu pozisyonda bacak bacak üstüne at. Bu tür yükler, evde karın ve üst basının dış eğik kaslarını aynı anda çalıştırmasına izin verir.
30 saniye dinlenme ve 2. grup:
- Başlangıç pozisyonu için, dirseklerinize yaslanarak oturmanız ve biraz geriye yaslanmanız (zemin ile vücut arasında yaklaşık 45 derece) gerekecektir. Bacaklar düzdür ve zeminden kaldırılmıştır (yer ile bacaklar arasındaki açı yaklaşık 30 derecedir). Omuzların ve dizlerin birbirine doğru çekilmesi gerekir. Aynı zamanda bacaklar dizlerde bükülür, baldırlar yere paralel hale gelir ve kollar düzleştirilerek vurgu dirseklerden avuç içlerine aktarılır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve 15-20 kez tekrarlayın. Bu, evde rektus abdominisi (üst ve alt) için çok etkili bir egzersizdir.
- Bisiklet. Bu egzersiz, Elena Silka'nın yeni başlayanlar için eğitimde önerdiğinden biraz farklıdır. Başlangıç pozisyonu: oturma, vücut hafifçe arkaya yatırılır (önceki egzersizdeki kadar değil), başın arkasında kollar, bacaklar düz ve yerden yukarı kaldırılır. Yürütme sırasında topuklar yere değmez. Herhangi bir bisiklet gibi, bu da eğik karın kasları için bir eğitimdir.
30 saniye dinlenme ve 3. grup:
- Çubuk dinamiktir. Dirseklerde yatan destek, vücut düzleştirilir. Sol bacağınızı yana ve sonra yukarı alın. Sol ayağınızla yere değmeden 15-20 kez tekrarlayın. Sonra bu egzersizi sağ ayağınızla yapın. Bu egzersiz, rektus ve oblik karın kasları üzerinde karmaşık bir yük oluşturur.
- Çubuk sabit. Dirseklere yaslanan destekle gövdeyi 1 dakika sabitleyin. Sırtın bükülmediğinden ve baskının gergin olduğundan emin olun.
Tüm eğitim kompleksini evde tamamladıktan sonra 2 dakika ara verin, ardından ikinci turda tekrarlayın. 2 dakikalık bir aradan sonra, üçüncü daire için egzersizleri yapın.
Eğitim her zaman katı bir tekrar ve yaklaşım sayımını içermez, yükler için "sezgisel" bir yaklaşım vardır - tekrar sayısı duygularınıza göre belirlendiğinde. Videoda, Yanelia Skripnik evde benzer bir dizi karın egzersizi önerdi:
