Karın silindirini küçümsemek büyük bir hatadır, onun yardımıyla yapılan egzersizler vücut kaslarına önemli ve etkili yükler verebilir. Bu spor ekipmanı karmaşık olmayan bir tasarıma sahiptir - yanlarda tutamaklı bir tekerlek, böylece erişilebilir ve kullanımı kolaydır.
Bir spor salonu silindiri alırken nelere dikkat etmelisiniz?
Herhangi bir spor ekipmanı yüksek kalite ve güvenilirlikle yapılmalıdır. Dengesiz yapı, gevşek bağlantı parçaları ve ucuz plastikler burkulma ve yaralanmalara neden olabilir.
Eğitim tecrübesi olmayan kişiler, yan yana yerleştirilmiş bir veya birkaç tekerleği olan yapılara daha yakından bakmalıdır - bu tür silindirler daha stabildir ve daha az stres yaratır.
Piyasada geri dönüş mekanizmalı jimnastik tekerlekleri bulabilirsiniz, bu en zor kısmı kolaylaştırır - başlangıç pozisyonuna geri dönmek.
Bacak kayışları ve pedalları olan modeller daha deneyimli sporcular için uygundur - bu tasarımlar, abs üzerindeki yükü çeşitlendirmenize olanak tanır.
Jimnastik çarkının faydaları
Jimnastik silindiri gibi bir simülatör sadece basın için etkili değildir, onunla yapılan egzersizler sırt ve omuz kasları üzerinde önemli yükler oluşturur. Daha az ölçüde, kalçalar, kalçalar ve boyun çalıştırılır.
Vücudun kaslarının böylesine kapsamlı bir çalışması, kalçaları ve karın kaslarını sıkılaştırmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve kollarınızı pompalamanıza (daha sonra ellerinizde yürüyebilirsiniz) izin verecektir. Bir tekerlekle antrenman aynı anda birkaç kas grubunu içerir, bu nedenle sadece basın için değil, aynı zamanda yağ yakma egzersizlerinde (artan kalori tüketimi nedeniyle) bir jimnastik silindiri kullanırlar.
Jimnastik silindiri ile çalışırken güvenlik önlemleri
Birkaç basit kural, istenmeyen sonuçlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır:
- Her şeyden önce, silindirle çalışmak için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir: intervertebral fıtık, kemiklerin kırılganlığı, sırt veya eklem hastalıkları, hamilelik veya hipertansiyon.
- Herhangi bir antrenmandan önce gerilmeniz ve ısınmanız gerekir, bu sadece yaralanmaları azaltmakla kalmaz, aynı zamanda eğitimin etkinliğini de arttırır.
- Tüm egzersizler acelesiz ve sarsılmadan yapılmalıdır, omuz ağrısı durumunda hareket açıklığını azaltmak daha iyidir.
- Yeni başlayanlar, 3-5 tekrar için basit karın egzersizlerinden başlayarak egzersiz yükünü kademeli olarak artırmalıdır.
Abs silindiri: yeni başlayanlar için egzersizler
Eğitim tecrübesi olmayan kişiler için, makaralı en basit yükler bile kolay olmayacaktır. İlk başta dizlerinizin altına bir mat koymak veya yumuşak diz pedleri kullanmak daha iyidir - bu diz eklemlerinde ağrıyı önleyecektir. Ayrıca eğitim programına da ekleyebilirsiniz - dizleriniz üzerinde yürümek (doktorların ve hastaların incelemelerine göre, bacakları bükerken ve vurgularken hoş olmayan hislerle sorunları çözmenize izin verir).
- Jimnastik rulo tahta. Başlangıç pozisyonu yüzüstü şınav pozisyonuna benzer, sadece eller direksiyon kollarının üzerinde durur. Presi germek ve gövdeyi 30 saniye bu pozisyonda sabitlemek, süreyi kademeli olarak 2 dakikaya çıkarmak gerekir.
- Dizler üzerinde bükülür. Başlangıç pozisyonu: dizlerinizin üzerine oturarak, ellerinizi önünüzdeki jimnastik çarkına yaslayarak. Tekerleği önünüze sürmeniz ve sonra geri dönmeniz gerekiyor. Küçük bir amplitüd ile başlayabilir ve aşamalı olarak zemine paralel bir vücut konumuna getirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ipucu: Bir duvara dönük olarak oturabilirsiniz, böylece kullanabileceğiniz maksimum geri dönüşe ulaşan simülatör duvara yaslanır. Bu, kontrol kaybına ve karın yere düşmesine karşı koruma sağlayacaktır. Yavaş yavaş 25-30'a getirerek 3-10 tekrarla başlayabilirsiniz.
- Dizlerin üzerinde yan kıvrımlar. Bu egzersiz düz virajlara benzer, yalnızca silindiri 45 derecelik bir açıyla yana doğru döndürün. Önce bir yönde 3-15 tekrar yapın, ardından diğer yönde tekrarlayın.
Bu egzersizler zorlaştığında, ayakta durma pozisyonundan önden ve eğik kıvrımlar yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bacaklarınızı biraz açmanız ve eğilmeniz, ellerinizi direksiyona koymanız, tam bir yuvarlanma yapmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. İki düzine tekrar artık zor olmadığında, deneyimli sporcular için egzersizler yapabilirsiniz.
Abdominal Rulo: İleri Egzersizler
Bu egzersizler sadece eğitim deneyimi değil, aynı zamanda bacak kayışları olan bir tekerlek de gerektirir:
- Bir tekerlekle rezervasyon yaptırın. Başlangıç pozisyonu: uzanmış kollarda tahta, jimnastik tekerlek kayışlarıyla sabitlenmiş bacaklar. Dizlerinizi göğsünüze doğru yuvarlamanız ve ardından tahta pozisyonuna dönmeniz gerekir. 15-20 kez üç set gerçekleştirin.
- Bir tekerlek ile önyargı kitabı. Bu egzersiz ön kitaba benzer, sadece dizler dönüşümlü olarak sol ve sağ dirseklere sarılmalıdır. 10-15 kez üç set gerçekleştirin.
- Zirve. Başlangıç pozisyonu aynı. Bacakları bükmeden kalçayı yukarı kaldırmak gerekir, vücut ters çevrilmiş "V" harfinin pozisyonunu almalı ve sonra tahta pozisyonuna dönmelidir. 10-15 kez üç set gerçekleştirin.
