Zumba, normal adımlardan, aerobik ve tai-bo'dan çok bir kulüpte dans etmeye benzeyen bir grup dersidir. İşin sırrı modern müzikte, basit koreografide ve iyi eğitimli eğitmenlerde yatıyor. Zumba muhtemelen en yakın spor kulübünüzdedir. Peki bu eğitim kimler için uygundur?
Zumba özellikleri
Zumba yazarı Alberto Perez işe gitmek için acele ediyordu, bu yüzden müzikli CD'sini unuttu. Grup programlarında eğitmen olarak çalıştı ve karşılaşılan ilk Latin pop'u arabanın içinde takmaktan başka yapacak bir şey yoktu. Müzik gayri resmi olduğu için hareketler de daha kolay hale getirilebilir. Yeni bir akım böyle ortaya çıktı.
Zumba, basit latino, hip-hop, klasik aerobik adımları ve temel koreografiyi birleştiren bir grup fitness dersidir.... Hiç böyle bir şey yapmamış olsa bile herkes başa çıkabilir.
Bir zumbada şunları yapabilirsiniz:
- dans, nasıl yapılacağını bilmesen bile;
- partiler için zaman yoksa iner;
- negatifi atın;
- parkuru düşünmeden kalori harcayın ve bir saat sıkıcı yürüyüş yapın.
Diğer grup dersleriyle ilgili en büyük sorun karmaşık koreografidir. Bir adam kilo vermeye ve neşelenmeye gelir ve bunun yerine sadece arka sırada durur ve nereye atlayacağını, ayaklarını nasıl koyacağını ve yanındaki kıza nasıl koşmayacağını bulmaya çalışır. Bu tür birkaç aktivite ve "spor kariyeri" sona eriyor, çünkü tüm bunları öğrenmek imkansız görünüyor. Öyleyse bir Zumba acemisine tekrar geri dönmesi ne kazandırır? Sadelik ve istediği gibi hareket etme yeteneği.
© pololia - stock.adobe.com
Bu tür eğitimin faydaları
Fizyolojik olarak bu, yüksek yoğunluklu aerobik derslerinin türlerinden biridir. Zumba, kalp atış hızını aerobik bölgeye yükseltir ve kalori harcamasını artırır. Belirli bir kişinin ne kadar yanacağı yaşına, kilosuna ve ne kadar aktif hareket edeceğine bağlıdır. Fakat ortalama olarak saatte 400-600 kcal harcayabilirsiniz... Bu, tepeye hızlı yürüyen bir hayranla neredeyse aynı.
Zumba yapmanın avantajları:
- Günlük kalori tüketimi artar, ılımlı diyet kısıtlamaları ile kilo vermek daha kolaydır.
- Ruh hali iyileşir, çünkü bu yolda sıkıcı bir yürüyüş veya egzersiz bisikleti değildir.
- Kaslar sıkılaştırılır (daha önce hiç spor yapmadıysanız). Ayrıca göğüsten 100 sarsılmasına yardımcı olmayacak, ancak ana kas gruplarını güçlendirecek ve sarkmaları hafifletecek özel bir Strong By Zumba programı da var. Strong buy zumba ayrı bir derstir. Normal sınıfta güç bölümü yoktur.
- Duruş iyileşir, boyun ve bel ağrısı kas spazmından kaynaklanıyorsa kaybolur.
- Yeni tanıdıklar ortaya çıkar, eğlence, genel stres seviyesi düşer.
“Zumba antrenman değil, bu parti” sloganı ne anlama geliyor? Bunun eğlence ve sağlık için uygunluk olduğunu. İhtiyacınız olan tek şey spor ayakkabı, spor forması ve spor kulübü üyeliğidir. Teknik dersler, başlangıç dersleri veya kişisel eğitim gerekmez. Her sınıf herhangi bir kişi için tasarlanmıştır. Ne kadar yoğun dans ederseniz, o kadar fazla yük.
İpucu: Youtube'da herhangi bir temalı videoyu bularak zumba'yı ücretsiz olarak deneyebilirsiniz. Aşağıda bir örnek de gösterilmiştir.
Herhangi bir taşra kasabası için, bir ay boyunca haftada üç zumba dersi, size kitle pazarında bir çift kot pantolona veya içki ve atıştırmalıklarla iyi bir gece kulübüne iki seyahate mal olacak.
Önemli bir artı, Moskova, Kiev, Vladivostok veya Balakovo'da müşterinin aynı kundaklama dersini almasıdır. Zumba eğitmenleri merkezi olarak eğitilir, hazır planlara göre çalışırlar. Müziğin küratörlüğünü de Zumba Inc yapıyor, bu yüzden sıkıcı 2001 aerobik karışımını dinlemeyeceksiniz.
Eksileri ve kontrendikasyonları
Zumba'nın temel dezavantajı dersin kendisi değil, ondan aşırı tahmin edilen beklentileridir. Herkes karın kasları, şişkin kalçaları, düz sırtları ve belirgin omuzları olan Instagram kızları gibi olmak ister. Ve daha mutlu da olsa, kendinizin daha ince bir versiyonunu elde edersiniz.
Zumba dansı, dayanıklılığı geliştirmeyi ve kalori harcamasını artırmayı amaçlayan bir kardiyo dersidir. Vücudu şekillendirmek, yani kalçayı ve kalçayı pompalamak için tasarlanmamıştır.... Ve sarkık triseps ile tek başına başa çıkacaktır, ancak kız nispeten genç ve zayıfsa.
Zumba'yı haftada üç kez ziyaret ederek yaklaşık 1200 kcal açık yaratıyoruz. Bu, 150 gramlık bir yağ yakmak için yeterlidir. Böyle bir kilo kaybı oranı size uymuyorsa, diyeti biraz sınırlamanız, günlük bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir.
Genel olarak, grup derslerine katıldığınız bir ay içinde fitness kızı olmayacaksınız. Ve dersin kontrendikasyonları var:
- hipertansiyonun alevlenmesi.
- şok yüklemesinin yasak olduğu alt ekstremite eklemleriyle ilgili herhangi bir sorun.
- sıkı bir "kurutucu" diyet ve ciddi bir kuvvet antrenmanı.
- atlama yükünün önerilmediği şiddetli skolyoz.
- kalça eklemleri ile ilgili sorunlar.
- yüksek nabzın yasak olduğu kalp hastalıkları.
- İlaçların neden olduğu taşikardi (genellikle l-tiroksin).
- ARI ve ARVI geçici kontrendikasyonlardır.
© Maymun İşletmesi - stock.adobe.com
Zumbadan hareketler için çeşitli seçenekler
Birçok temel hareket var. Bunlardan bazıları:
- Mambo adımı, ileri doğru ve vücudun orta hattına doğru hafifçe içe doğru basit bir adımdır. Ağırlık ön bacağa aktarılır, uyluk vücudun merkezine doğru "bükülür".
- Rond, mambo adımlı bir yoldur, ancak yalnızca destekleyici ayağın etrafında bir dönüş ile. Yükü artırmak için desteği dizde de bükebilirsiniz.
- Geri tepme - bacağı geri sallayın, kalça kasları gerilir. Ve dans etkisini arttırmak için ellerinizi kaldırabilirsiniz.
- Sarkaç, sağ ayaktan sola atlamadır.
- Cha-cha-cha - yanlara sallanan kalçalar ile adım atlama.
Daha eksiksiz bir anlayış için, yeni başlayanlar için temel adım örneklerine bakın:
Zumba, diğer grup derslerinden farklıdır, burada eğitmen adımları yönetmez, sadece gösterir.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Yeni başlayanların öncelikleri belirlemesi önemlidir:
- Hedef kilo vermek ve güzel bir figür oluşturmaksa haftada 2-3 kez sadece Zumba derslerine katılmak yeterli olmayacaktır. Ek olarak, haftada 2-3 kez spor salonunda egzersiz yapmanız ve her büyük kas grubunu 10-12 çalışma yaklaşımında 8-12 tekrarlık bir modda çalıştırmanız gerekir. Ne için? Kalçayı yuvarlak tutmak için kollar "sarkmaz" ve mide sıkılaştırılmış bir baskıya dönüşür. Spor salonu iyi bir kas şekli ve tonunun garantisidir ve zumba bir "geliştirici", yani kalori tüketimini artırmanın bir yoludur.
- Biraz eğlenmek, rutin ve stresin üstesinden gelmek istiyorsanız, ya sadece Zumba'ya gidebilir ya da haftada 1-2 kez ziyaret edebilir ve geri kalan zamanlarda diğer grup aktivitelerini tercih edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için minimum haftada 1 saatlik iki sınıftır.
Bir çeşit özel üniforma almam gerekiyor mu? Satışta markalı tayt ve tişörtler olsa da tamamen isteğe bağlıdır. Herhangi bir rahat pantolon ve teri uzaklaştıran bir tişört giyebilirsiniz, ancak spor ayakkabı ve spor kıyafetleri bir zorunluluktur.
En önemli ipucu, olanları çok ciddiye almamaktır. Rahatlayın, hareketler ne kadar fazla genlik ve serbest olursa, dersten o kadar çok fayda elde edersiniz.
© JackF - stock.adobe.com
Zumba ile kilo verebilir misin?
Bir zumbada kilo vermek bireysel bir şeydir. Aşağıdaki durumlarda kilo verebilirsiniz:
- Akılcı beslenme oluşturuldu - vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 g protein, 1 g yağ ve yaklaşık 1.5-2 g karbonhidrat... Buna göre bir kalori açığı yaratılır.
- Yiyecekler vücuda düzenli olarak girer, hamburger ve kola değil, ihtiyacınız olan her zaman elinizin altında olur.
- Diyet, bir dizi ürün açısından çok zayıf değildir ve sıkıcı olmaz.
- Eğitim gereksiz değildir. Her gün bir zumba üzerinde yürümek, ona adım atmak, fitbox eklemek ve bisiklete binmek ve ayrıca koşu bandında bir saat ve kişisel bir antrenörle biraz çalışmak, kilo vermeden zindeliği bırakmanın kesin bir yoludur. Vücut fazla çalıştırılır, merkezi sinir sistemi yorulur, kişi ya yaralanır ya da gizlice ya da açıkça aşırı yemek yer. Bu nedenle, kilo verme antrenmanları makul bir şekilde planlanmalı ve sonra yardımcı olacaktır.
Zumba, dans dersinin formatını seven ve eğlenmek isteyen herkes için uygundur. Sporcular için bir müsabaka veya ek antrenmandan önce kurumaya yönelik değildir, ancak ortalama bir kişinin fiziksel hareketsizlik, yorgunluk, aşırı kilo ve kötü ruh hali ile başa çıkmasına yardımcı olacaktır.