Düz olmayan çubuklardaki şınav şüphesiz bir erkeğin egzersizidir. Üst omuz kemerinin - triseps, göğüs ve ayrıca basının - kaslarında muhteşem bir rahatlama oluşturmaya yardımcı olur. Kasları güçlendirir, genel dayanıklılığı artırır. Farklı dip türleri vardır ve bazıları sadece ileri düzey sporcular tarafından yapılabilir. Bu egzersiz, herhangi bir bahçe sahasında başarılı bir şekilde uygulanabilir - çubuklar artık her yerde. Spor salonunu ziyaret ederseniz, zamanla ek ağırlıklar bağlayabilirsiniz.
Düz olmayan çubuklardaki şınav çok etkileyici görünüyor - efor sırasında her kas çekiliyor. Egzersiz, özgüveninizi artırmak için harikadır. Aynı zamanda eğitim programını daha kapsamlı ve daha kaliteli hale getirir. Bu yazıda, düzensiz çubuklarda doğru şınav yapmayı ve mevcut tüm alt türleri listeleyeceğiz. Sık yapılan hatalara, yararları ve zararları nelerdir ve bu sürece hangi kasların dahil olduğuna bakalım. Hazır? Başlıyoruz!
Hangi kaslar söz konusudur?
Birçok sporcu, düz olmayan çubuklarda şınav salladıklarıyla ilgileniyor. Ve burada ilginç bir özelliği rapor etmeliyiz. Bu yatay çubuk, şınav tekniğini hafifçe ayarlayarak hedef kas grubunu değiştirmenize olanak tanır. İstenirse, özellikle triseps veya sadece göğüs kaslarını yükleyebilirsiniz. Ayrıca çekirdek kaslardan ekstra çaba gerektiren veya gelişmiş bir denge duygusu gerektiren varyasyonlar da vardır.
Basit bir simülatörün tüm üst omuz kemerini çalıştırmanıza izin verdiği ortaya çıktı! Öyleyse, düz olmayan çubuklarda şınav sürecine hangi kasların dahil olduğunu listeleyelim:
- Triceps veya triseps. Herhangi bir alt türde çalışır, ancak sporcu üzerindeki yükü düzenleyebilir;
- Pektoralis majör kası. Belirli tekniklere tabi;
- Ön deltalar. İkincil yük;
- Basın;
- Bacaklarınızı geriye doğru büküp sabit bir pozisyonda sabitlerseniz, pazı uyluklarını ve gluteus maksimusu bağlayabilirsiniz;
- Kas stabilizatörleri;
Bağlar ve eklemler de aktif olarak çalışır. En büyük stres dirsek ve bilek tarafından alınır. Esnek ve gergin olmalılar.
Dips, yüksek yaralanma riski olan egzersizler olarak kabul edilir. Eklemlerin durumuyla ilişkili hastalıklarınız varsa, özellikle yukarıda belirtilenler, onları reddetmek daha iyidir. Aşağıda, alternatif fiziksel aktivite türlerinin yanı sıra kontrendikasyonların bir listesini sunuyoruz.
Yarar ve zarar
Eşit olmayan çubuklardaki şınavların neler verdiğine, faydaları nelerdir bir bakalım:
- Mükemmel muhafazayı oluşturmanıza izin verir. Egzersiz aynı zamanda etkinliği ve değişkenliği nedeniyle "üst vücut çömelmesi" olarak da adlandırılır;
- Dayanıklılık seviyesini artırın;
- Kasları güçlü, elastik hale getirin;
- Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur (ek ağırlıkla şınav);
- Benlik saygısı oluşturun, fiziksel uygunluğu artırın, duygusal durum üzerinde olumlu bir etkiye sahip olun;
- Ve sporun bir insana verdiği yararlı her şey.
Bu nedenle, düz olmayan çubuklarda egzersiz yapmanın faydalarından bahsettik, ama bir de zararı var. Daha fazlasını söyleyelim - bu tür şınavların pek çok rakibi var ve inançları buna dayanıyor:
- Bu spor son derece travmatik. Yeni başlayanlar için sadece gözetim altında yapılmalıdır;
- Yürütme tekniği basit olarak adlandırılamaz - uyulmaması kolayca zararlı sonuçlara yol açacak birçok nüans vardır;
- Egzersiz, ellerin eklemlerine çok agresif bir baskı uygular;
Gördüğünüz gibi, tüm olumsuzluklar artan yaralanma riskiyle ilişkilidir. Bununla birlikte, düz olmayan çubuklarda nasıl şınav çekeceğinizi doğru bir şekilde biliyorsanız, herhangi bir sorun yaşamayacaksınız. Tekniği öğrenin, kendinize yeterli yük verin ve hastaysanız egzersiz yapmayın. Bu basit önerilere uyulması, tüm olumsuz sonuçları önemli ölçüde azaltacaktır.
Çeşitler
Bu bölümde tüm düşüş türlerini listeleyeceğiz ve bir sonraki bölümde bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı anlatacağız.
- Klasik versiyon, triseps üzerindeki yüktür;
- Göğüs kaslarına vurgu yaparak;
- Düz olmayan çubuklar üzerinde uzanmak (alt gövde ağırlıkta tutulur veya bir destek üzerinde durur);
- Ek ağırlıklarla (arkaya veya kemere sabitlenmiş);
- Köşeli şınav;
- Sütunlardan;
- Baş aşağı düz olmayan çubuklarda şınav;
- Ters tutuş (avuç içleri dışa dönük).
Son 4, gelişmiş teknikler olarak kabul edilir; yeni başlayanların bunları kullanmaları önerilmez. Buradaki tüm mevcut riskler defalarca artar ve bu nedenle, başlangıç için klasik varyasyonlara mükemmel bir şekilde hakim olun.
Şınav nasıl doğru yapılır?
Dipleri yapmak için doğru tekniğin ne olduğunu merak ediyor musunuz? Listelenen her tür için talimatları gözden geçirin.
Klasik
İyi bir egzersiz yapın. Kaslarınızı ısıtmadan asla kuvvet antrenmanına başlamayın. Yatay çubuğa atlayın, tutacağı avuç içleriniz içe doğru kavrayın. Başlangıç pozisyonu: Uzanmış kollardaki düz olmayan çubuklarda dikey asılı, dirsekler geriye doğru bakar.
- Nefes alırken dirseklerinizi dik açıyla bükerek yumuşak bir şekilde inmeye başlayın. Onları ayırmayın, vücuda bastırmayın - iki duvar arasına sıkıştığınızı hayal edin;
- Nefes verirken yavaşça yükselin.
Klasik şınavlar dar çubuklar için iyidir. Triseps yükünü uzaklaştırmamak için dirseklerin üst noktadan düzeltilmemesi önerilir.
Büyük bir sandık vurgulanarak
Avuç içi içe doğru makineye atlayın. Başlangıç pozisyonunu biraz değiştirin: asılı vücut yaklaşık 30 ° hafifçe öne doğru eğilir ve dirsekler hafifçe döndürülür ve birbirinden ayrılır.
- Nefes alırken, dirsek eklemlerini bükmeye başlayın ve onları birbirinden ayırın;
- Egzersizin en alt noktası dirseklerin dik açı oluşturmasıdır;
- Nefes verirken, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu varyasyon için geniş bir yatay çubuk bulmalısınız. Tüm aşamalarda eğimli bir gövde pozisyonu koruyun. Dirseklerinizi yukarıdan tamamen düzeltmeyin.
Düz olmayan çubuklarda nasıl doğru şınav çekeceğinizi iki temel teknikle anlattık. Daha sonra, tekniği gelişmiş varyasyonlarda kısaca açıklayacağız.
Düzensiz çubukların üzerinde uzanmak
Düz olmayan çubuklarda şınavların faydalarını nasıl artıracağınızla ilgileniyorsanız, bu alt türe dikkat etmenizi öneririz. Klasik teknikten kesinlikle daha fazla kalori yakacaktır.
Atlet makinenin üzerine atlar ve vücudu yatay bir pozisyona zorlar. Daha sonra yerden sanki yukarı itmeye başlar. Aynı zamanda, elleri düz olmayan çubukların üzerinde kalıyor ve bacakları tamamen desteksiz. Yerden klasik şınavda imkansız olan göğsünü el seviyesinin altına indirme fırsatı var. Zor bulursanız, bacaklar desteğe sabitlenebilir, ancak yüksekliği çubukların seviyesine denk gelmelidir.
Ağırlıklı
Ek ağırlıklar, yalnızca sporcu tek bir yaklaşımda kendinden emin bir şekilde 20 tekrar yaparsa daldırma egzersizine dahil edilmelidir.
Egzersizin özgüllüğü, ağırlıkların ellerde veya omuzlarda tutulmasına izin vermez, bu nedenle sporcular bunu kemer üzerine özel zincirlerle sabitler. Sırtınıza bir sırt çantası da takabilirsiniz. Uygulama tekniği aynı kalır. Ağırlık olarak ne kullanılabilir?
- Zincirli kemer;
- Güç kayışı;
- Özel yelek;
- Güreş kemeri;
- Büyük bağlantılara sahip kalın zincir;
- Bardan krepli sırt çantası.
Önerilen ağırlık artışı artışı +5 kg'dır.
Şınav
Sporcu düz olmayan çubukların üzerine atlar ve vücutla dik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarını kaldırır. Şınav sırasında dirsekler vücuda doğru bastırılır. Varyasyon, dörtlüleri ve abs'leri kalitatif olarak yüklemenizi sağlar.
Sütunlardan
Bu versiyonda, eller için destek çok daha az stabildir ve bu nedenle dengeleyici kaslar çalışmaya daha aktif olarak katılır.
Dışa doğru tut
Zor bir egzersiz türü, çünkü avuç içi dışa bakarken dirsekleri indirirken kendileri yanlara doğru bükülür. Bir sporcunun vücudunu kiloda tutması gerektiği düşünüldüğünde, görev kolay değildir.
Başının aşağı
Akrobasi. Atlet düz olmayan çubukların üzerine atlar ve baş aşağı pozisyon alarak bacaklarını yukarı kaldırır. Aslında şınava ek olarak, gövdeyi tutması, dengeyi ve dengeyi kontrol etmesi gerekiyor. Bu formda ön deltalar ve triseps çalışır.
Kaç kez şınav çekmelisin?
Birçok sporcu yeni başlayanlar için dalış programıyla ilgileniyor, aşağıdaki şemaya uymanızı öneririz:
- Programı iki set 10 tekrar ile başlatın. Kasların dinlenmeye vakti olması için her gün egzersiz yapın;
- Kolay olduğunu düşünüyorsanız, tekrar sayısını 5 şınav artırın;
- Bir hafta sonra, yaklaşım sayısını 3'e yükseltebilirsiniz.
Bir ay sonra, 4 set 30 şınav yapmalısınız, daha az değil. İkinci aydan itibaren, her gün düz olmayan çubuklarda şınav yapabilirsiniz. Yük artık hissedilmediğinde ek ağırlık eklenir. Her seferinde en fazla 5 kg ekleyin.
Diplere nasıl sıfırdan başlayacağınızı bilmiyorsanız, yerden standart şınavlarla hedef kasları pompalayarak başlayın. Vücut artan yüke hazır olmalıdır, aksi takdirde her şey sizin için üzücü bir şekilde sonuçlanacaktır.
Unutmayın, her sporcu için "eşit olmayan çubuklarda kaç kez şınav yapmanız gerekiyor" sorusunun cevabı bireysel olacaktır. Fiziksel uygunluğunun seviyesine, hedef kasların durumuna, yaşına, duygusal durumuna vb. Bağlıdır. Tarafımızdan verilen şema yaklaşıktır ve kendiniz için biraz düzeltmenizde korkunç bir şey yoktur. En önemli şey sistematik olarak ve atlamadan pratik yapmaktır. Ve orada durma.
Teknikte sık yapılan hatalar
Düzensiz çubuklardaki şınavların neden yararlı olduğunu öğrendik ve ayrıca uygunsuz performans durumunda bir sporcunun kendisine kolayca zarar verebileceği konusunda uyardık. Hemen hemen her yeni başlayanların sahip olduğu en yaygın hataları inceleyin:
- Tüm yaklaşım boyunca, versiyonu eğimli bir gövdeyle yapıyor olsanız bile, sırtınızı yuvarlayamazsınız;
- Tutamağın sıkı ve sağlam olduğundan emin olun. Avuç içi sapın üzerinden "geçmemelidir";
- Sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçının;
- Üst veya alt pozisyonlarda sarkmayın;
- Dirseklerinizi en üst noktada sonuna kadar düzeltmeyin.
Tekrar sayısını nasıl artırabilirim?
Eşit olmayan çubuklarda şınav sayısını nasıl artıracağınızla ilgileniyorsanız, tek bir şey söyleyeceğiz - iyi çalışın. Dersleri atlamayın, düzenli olarak yükü artırın, kas gücü oluşturun. Öyleyse, işte bu durumda önerebileceğimiz şey:
- Çalışkanlık ve sıkı çalışma;
- Kendinizi iyi motive edin;
- Yaklaşımı bitirdiğinizde, yatay çubuktan hemen atlamak için acele etmeyin. Dirseklerinizi düzleştirmeden biraz asın. Kasların statik olarak biraz daha çalışmasına izin verin;
- Diğer şınav türlerini unutma - hepsi istenen kasları mükemmel şekilde güçlendirir.
Düz olmayan çubuklarda şınav nasıl değiştirilir?
Düz olmayan çubuklardaki şınav herkese sıfırdan verilmiyor, bu yüzden birçok acemi sporcu, geçici olarak nasıl değiştirilebileceğiyle ilgileniyor.
İlk olarak, her zaman klasik yerde şınav çekebilirsiniz. Evde iki sandalye koyabilir ve bacaklarınızı vücutla dik açıyla kaldırabilirsiniz. Ya da dizlerini bükerek hepsini yüzeye koyun. Bu seçenek, hafif olduğu için kızlar için de uygundur. Ayrıca yumruk veya dambıl ile şınav çekmeyi de deneyebilirsiniz. Çalışırken dirseklerinizi vücuda sıkıca bastırın - bu şekilde gerekli tekniği en güvenilir şekilde simüle edersiniz.
Yayınımız sona erdi, A'dan Z'ye dedikleri gibi düz olmayan çubuklarda şınav konusunu ele aldık. Youtube'daki video talimatlarını da izlemenizi öneririz - böylece yukarıda söylenen her şeyi açıkça göreceksiniz. Herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun ve ilk hafta dünya rekorunu kırmaya çalışmayın. Bu arada, bir saat içinde 3989 kez dışarı atabilen İngiliz Simon Kent'e ait! Rekor 20 yıldan fazla kırılamaz.
