Koşu diyeti iki eğitim alanında farklılık gösterir:
- eğitim programı formda kalır;
- egzersizler kilo vermeyi amaçlamaktadır.
Bu iki ilkeye göre, beslenmenin kalori alım düzeyi de dahil olmak üzere birkaç farklılığı vardır. Sporcunun tüm özelliklerini dikkate alarak özel yemek kullanımını gerektiren özel bir spor programı da bulunmaktadır.
Koşmadan önce yemek yemek
Farklı koşucu gruplarının farklı egzersiz öncesi beslenme seçenekleri vardır.
Doğru kahvaltı
Kişi bir sporcuysa, koşmadan önce aşağıdakileri içerecek küçük bir kahvaltı yapılmalıdır:
- tanıdık gıda ürünleri;
- spor beslenme ürünleri;
- protein;
- beta-alanin ve arginin;
Profesyonel olmayan koşu için, bir protein kahvaltısı ve örneğin sebze veya meyve kokteylleri gibi bir mineral-mineral kompleksinin alımı gereklidir.
Karbonhidratlar
Kahvaltı şunları içerirken karbonhidrat alımından egzersiz programının başlangıcına bir saatten fazla zaman geçmelidir:
- sebze ve meyve sularının karışımları;
- çikolata, çikolata;
- makarna veya pirinç;
- yoğurt;
- Tahıl ürünlerinin geri kalanı tüketilemediği için eğitim sürecinden önce izin verilen tek yulaf ezmesi.
Yiyecekleri ne zaman sınırlamanız veya aç karnına koşmanız gerekir?
Spor performansına vurgu yapmadan belirli bir şekli korumak için kilo verirken ve koşu yaparken, yiyecek ve kahvaltıda bazı kısıtlamalar vardır:
- kahvaltıdan antrenmana kadar, kahvaltı doyurucu değilse yaklaşık iki saat geçmeli, o zaman en az bir saat;
- Koşmadan yarım saat önce, iki yüz mililitreden fazla su içilmemelidir, en iyi seçenek tatlı çay veya meyve suyudur. Kahve ve gazlı içecekler hariç tutulmalıdır.
Aşağıdakiler tamamen kahvaltıdan hariç tutulmuştur:
- fasulye yemekleri;
- patates;
- patlıcan ve lahana;
- mantarlar;
- kızarmış ve et yemekleri;
- turp ve ıspanak.
Bu ürünlere ek olarak sindirilemeyen gıdalara da yasak getiriliyor.
Koştuktan sonra beslenmenin özellikleri
Bir koşu antrenmanının ardından, bir beslenme rejimi izlenmelidir.
Ne zaman yemeli
Çalışan beslenme yönergeleri:
- antrenmandan en az yirmi dakika sonra su içebilirsiniz;
- eğitim programının bitiminden bir saat sonra yiyecek alımına izin verilir;
- tatlı çay veya özel spor beslenmesi koşudan yirmi ila otuz dakika sonra mümkündür.
Karbonhidratlara neden ihtiyaç duyulur?
Herhangi bir egzersiz sonrası beslenme rejimi, vücuttaki karbonhidrat rezervlerini yenilemeyi amaçlamaktadır, çünkü yoğun fiziksel efordan sonra, vücudun karbonhidrat beslemesini yenilediği seksen dakikalık bir zaman aralığı ortaya çıkmaktadır.
Bu nedenle, koştuktan bir buçuk saat sonra beslenmenin yapılması arzu edilir. Aynı zamanda profesyonel sporcular için antrenmandan yemek yemeye kadar geçen süre daha da kısadır. Vücut koştuktan sonra gerekli miktarda karbonhidrat almazsa, vücudun dayanıklılığı azalır ve bu da sporcular için olumsuz sonuçlara yol açar.
Denge nasıl geri yüklenir
Koştuktan sonra sindirim sisteminin işleyişi azalır, bu nedenle koştuktan sonra yemek yemenin iki kuralı vardır:
- eğitim programını tamamladıktan sonra yemek yemek bir süre sonra yapılmalıdır;
- beslenme için belirli bir diyet düzenlenmiştir.
Dengeyi sağlamak için diyet şunları içerir:
- üç yüz mililitre sebze veya meyve suyu. Örneğin, elma veya domates suyu çok işe yarar;
- meyve suyu, sütlü çikolatalı bir içecek veya küçük bir çörekle tatlı çay ile değiştirilebilir;
- karbonhidratlar hesaplanırken tam bir öğün en geç yarım saat sonra alınmalıdır - koşucunun vücut ağırlığının kilogramı başına bir buçuk gram;
- diyet, darı, pirinç, irmikten sütlü yulaf lapası içerir. Bu durumda kuru meyve veya bal şeklinde bir katkı yapılabilir;
- haşlanmış patates veya etli makarna yemek için çok uygundur.
Özel spor beslenme
Sporcu beslenmesi genellikle profesyonel sporcular tarafından doğru beslenme için özel bir şema ile tüketilir:
- içme rejimi normal olana benzer, sadece meyve suyu içmezler, ancak gainer normunun yarısı ve beş gram amino asit kompleksi. Bu içecek susuzluğu giderir ve enerji ve karbonhidratları yeniler;
- koşudan yirmi dakika sonra, artan kas aktivitesinin bir sonucu olarak oluşan oksitleyici ürünlerin travmatik etkilerinden kasları koruyan C vitamini veya hazır antioksidan kompleksleri alın;
- Bir gıda takviyesi tükettikten bir saat sonra, vücudu gerekli miktarda protein ve karbonhidrat ile doyurmanız gerekir. Bunun için kuru bir karışım veya hazır bir kokteyl olabilen yüksek proteinli veya protein-karbonhidrat kompleksi kullanılır.
Jogging yaparken doğru beslenmenin temeli, vücuttaki protein ve amino asit kombinasyonunun optimizasyonudur. Koşu eğitimi veya herhangi bir fiziksel aktivite sırasında tüm spor beslenmesi, belirli bir koşucunun vücudunun fizyolojik özellikleri dikkate alınarak önceden planlanır. Bu aynı zamanda sporcunun kondisyon seviyesi için de geçerlidir.
İçme hakkında
İyi su içmek, koşu eğitiminin temellerinden biridir. İçme rejimini ihmal etmek olumsuz sonuçlara yol açar. Örneğin, aşırı terlemenin bir sonucu olarak vücudun susuz kalması veya tam tersi.
Bir içme rejimi derlerken, dikkate alınır:
- koşucu sporu;
- koşu gereksinimleri (kilo kaybı gibi belirli sonuçlar);
- vücudun fizyolojik özellikleri;
- mesafe ve koşu yoğunluğu;
- kronik olanlar da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın varlığı da dahil olmak üzere vücudun durumu;
- arazi ve hava koşullarının özelliklerini (hava sıcaklığı, nem) dikkate alarak;
İçme rejimi, aşağıdaki genel kuralların izlenmesini gerektirir:
- koşmadan yarım saat önce, sıvı alımını minimum iki yüz mililitreye düşürmeniz önerilir;
- koşarken, su tüketimi ısı olmadığında iki kilometrede iki ila üç yudumla sınırlandırılmalıdır;
- eğitimden sonra içme suyu veya herhangi bir sıvı, tamamlandıktan sadece on beş ila yirmi dakika sonra gereklidir.
Kilo Vermek İçin Beslenme İpuçları
Kilo vermek için koşu antrenmanları yapan bir kişinin beslenme sistemi, koşucunun ana diyetinden farklıdır.
Ek olarak, olumlu bir sonuç elde etmek için izlenmesi gereken birkaç öneri vardır:
- kilo verirken, diyet, koşucunun vücudunun tüm özelliklerini ve yeteneklerini dikkate alan bir uzmanla birlikte hazırlanacak bir kilo verme programının parçası olmalıdır;
- Günlük diyetinizdeki kalori miktarı koşarken yaktığınızdan biraz daha az olmalıdır. Hiçbir durumda aç kalmamalısın. Bunun nedeni, koşmanın metabolizmanın normalleşmesini ve vücutta sağlıklı bir dengeyi uyardığı ve bu da kilo vermenize izin vermesidir. Büyük bir kalori eksikliği ile vücudun durumunda genel bir bozulma elde etmek mümkündür;
- diyet dengelidir. Aynı zamanda, fast food, ağır veya yağlı yiyecekler ve çeşitli gazlı içecekleri içeren belirli sayıda ürün ortadan kaldırıldığı için proteinli yiyeceklerde büyük bir azalma tavsiye edilmemektedir;
- her kişi için, bir kişinin sağlığı ve fiziksel durumunun tüm özelliklerini hesaba katacak, eğitimin yoğunluğu ve süresinin bir göstergesi olan bireysel bir eğitim programı hazırlanmalıdır;
- diyet çeşitli tahıllar, meyveler ve sebzeleri içermelidir;
- günde bir yetişkin en az iki litre içme suyu içmelidir.
Koşu diyeti, koşucu gruplarına göre farklılık gösterir, çünkü her grubun, doğru beslenme ve önerilen diyet dahil, antrenman koşu sürecinin yürütüldüğüne bağlı olarak kendi antrenman hedefi vardır.
Çeşitli diyetleri birleştiren tek bir özellik vardır - sağlıklı bir diyetin temelini sürekli bir diyet oluşturur. Bu nedenle diyetin temel işlevi, doğru ve sağlıklı beslenmeyi içerecek sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş olarak düşünülebilir.
