Bacak germe egzersizleri

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygun olan 21 bacak germe egzersizini sizler için hazırladık.

Germe egzersizleri türleri

Bacak kaslarını germek için egzersizler birkaç türe ayrılabilir:

Kaslarınızı Ne Zaman Esnetmelisiniz: Egzersiz öncesinde, sırasında, sonrasında?

Florida Eyalet Üniversitesi'nde spor fizyologu Jacob Wilson, dersten önce esnemenin şart olduğuna inanıyor. Ancak bu statik bir form olmamalı, dinamik bir ısınma yapmanız gerekiyor. Ve derslerden sonra - vücudu sakinleştirmek için esnemek, nabzı normale döndürmek (Alex Hutchinson'un "Cardio or Strength" kitabı).

Aynı kaynağa atıfta bulunarak, Louisiana Eyalet Üniversitesi'nde bir bilim insanı olan Jason Winchester'ın kuvvet egzersizlerinden önce esnemeyin... Ancak antrenmandan sonra esnemek şarttır. Bu tür egzersizler planlanmışsa, ana güçten önce yeterli zaman geçmesi iyidir. Bunları, sabah veya yatmadan önce olduğu gibi egzersiz yapılmayan günlerde de yapabilirsiniz.

Kuvvet egzersizlerinde setler arasında çalışan kasları çekmek de iyi bir fikirdir. Uzun sürmez, kelimenin tam anlamıyla 10-15 saniye.

Germeden önce ısının

Michigan Üniversitesi'ndeki sıçanlar üzerinde yapılan deneyler, kasların gerilmeden önce ısıtılması gerektiğini, aksi takdirde ciddi şekilde yaralandıklarını gösterdi. Uzmanlar, esnemeden önce ısınmayı tavsiye ediyorlar - koşmak, ısınmak için bisiklete binmek (Alex Hutchinson'un "Cardio or Strength" kitabı).

Nasıl ve ne kadar uzamalı?

İdeal olarak bacaklarınızı germek 10-15 dakika sürmelidir. Ortalama olarak germe yaklaşık 10-20 dakika sürer. Başlamadan önce nabzı geri yüklemelisiniz.

Uyluğun ön kısmı için egzersizler

Bu bölümde uyluğun (kuadriseps) ön kısmını germek için temel hareketleri ele alacağız.

Yatan Quadriceps Stretch

1. Matın üzerine yüz üstü uzanın.
2. Başınızı kaldırın, elinizi geri çekin ve aynı isimli ayak bileğinin etrafına sarın.
3. Uyluğunuzu yerde düz tutarken ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
4. Aynısını diğer bacak için de yapın.

Burada ayrıca bir lastik amortisör veya bir atlama ipi kullanabilirsiniz:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kuadrisepslerin tek diz üzerinde gerilmesi

1. Bir hamle için yaptığınız gibi tek dizinizin üstüne çökün.
2. Elinizi ön bacağınızın üzerine koyun. Diğer elinizle diğer bacağınızın parmağını tutun ve kalçanıza doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya çalışın.
3. Aynısını diğer bacak için de yapın.

© Kzenon - stock.adobe.com

Derin hamle

1. Derinden ileriye doğru atlayın. Arka bacak düz olmalıdır.
2. Vücudu öne doğru hareket ettirin ve ellerinizi ön bacağın her iki yanında yere koyun.
3. Geriye yatırılan bacak, diz yere ulaşacak şekilde bükülür. Dizinizle öne doğru gerilirseniz, o bacak gerginliğinin kuadrisepslerini hissedeceksiniz.
4. Şimdi diğer bacakla tekrarlayın.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Uyluğun arkası için egzersizler

Uyluğun arkasını germek için egzersizler ek ekipman kullanılarak yapılabilir. Ve ayrıca yalan söylemek, ayakta durmak veya oturmak.

Bir genişletici ile uyluğun arkasını germek

1. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Bir bacağın dibine bir halat, genişletici veya halat atın, mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve kendinize doğru çekin. İkinci bacak düz ve yerden inmiyor.
3. Aynısını diğer bacak için de yapın.

Ayakta streç

1. Dik durun ve ellerinizi kemerinize koyun.
2. Öne çıkın ve vücudunuzu neredeyse yere paralel bir şekilde eğin. Sırt düz kalmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru gerin.
3. Arka bacağını dizden hafifçe bükerseniz, uyluğun arka kısmının alt kısmı, bacak düz ise üst kısmı gerilir.
4. Bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Ayaklara eğin

1. Kalçanızın üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin.
2. Ayaklarınıza doğru eğilin ve ellerinizi mümkün olduğunca uzağa bacaklarınızın her iki yanına koyun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayabilir ve yavaşça öne doğru gerebilirsiniz.

© DragonImages - stock.adobe.com

Tek bacağa doğru eğin

1. Önceki egzersizdeki gibi oturun, ancak önünüzde yalnızca bir bacağınızı uzatın. İkincisi dizden bükülmeli ve ayağınızı düzleştirilmiş bir bacağın uyluğuna yaslamalıdır.
2. Uzanmış bacağın ayağını ellerinizle kavrayın, öne doğru eğin ve parmağınızı kendinize doğru çekin. Sırtınızı yuvarlamamaya çalışın. Diğer bacakla tekrarlayın.

© Bojan - stock.adobe.com

Ayakta virajlar

1. Ayaklarınızla omuzlarınızdan daha geniş durun (genişlik, gerginliğinize bağlıdır).
2. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı doğru eğin. Son noktada, avuç içlerinizi yerde dinlendirmeniz gerekir. Parmaklar gibi çoraplar da ileriyi gösterir.

© fizkes - stock.adobe.com

Boyuna sicim

1. Germe size izin veriyorsa, uzunlamasına bir bölmede oturun.
2. Kollar yanlara yerleştirilmeli ve vücut ağırlığı onlara aktarılmalıdır. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı yanlara doğru sallamanıza gerek yok.
3. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

İç uyluk için egzersizler

İç uyluğun gerilmesi için egzersizler uzanırken veya otururken yapılır. Her seçeneği denemeye ve hedef kas grubunuzdaki gerginlik için size en iyi hissi verenleri seçmeye değer.

Derin çömelme

1. Çömelirken bir tezgaha, egzersiz makinesine, kapı pervazına veya başka herhangi bir rahat yüzeye oturmanız gerekir, böylece çömelirken onu tutabilirsiniz.
2. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Desteği tutarak, uyluklarınızın baldır kaslarına değmesi için yavaşça derin bir koltuğa oturun. Çömelme, düz bir sırtla ve vücuda eğim vermeden gerçekleştirilir.

"Duvarın yanındaki kelebek"

1. Kalçanızın üzerinde yere oturun. Belini düz tut. Bu sizin için zorsa, duvara dayanacak şekilde oturun.
2. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Şimdi sırtınızı dik tutarak dizlerinizi yere indirin. Ama ellerinle üzerlerine bastırma.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Kurbağa"

1. Karnınıza uzanın, ardından ön kol desteğinizi yerleştirin.
2. Dizlerinizi ayırın ve bacaklarınızı 90 derecelik açıyla bükün. Aynı zamanda çoraplar yanlara bakar. Pelvisinizi zemine mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın. Havzayı tamamen indirebilirseniz harika.

"Düz bacaklı kurbağa"

1. Pozisyon önceki egzersize benzer, artık sadece bir bacak uzatıldı. Yine pelvisi yere indirmeyi deneyin.
2. Diğer bacakla tekrarlayın.

Öne doğru katlayın

1. Yere kalçanızın üzerine oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Çoraplar yukarı bakıyor.
2. Kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde öne doğru eğilin. Karnınızı mümkün olduğunca yere yakın indirmeye çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Enine sicim

1. Germe size izin veriyorsa, bacaklarınızı yanlara doğru ayırın.
2. Pelvisinizi geri almayın, dizleriniz ve ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır. İyi bir esneme ile öne doğru eğilebilir ve ön kollarınıza yaslanabilirsiniz. Bunu yapmak senin için zorsa, avuçlarını dinlendir. Pelvisinizi yere doğru çekmeyi hedefleyin.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Bir duvarın yanında uzanan

1. Sırt üstü yatın, böylece pelvisiniz duvarla aynı hizada olacak ve bacaklarınız yere dik olacak.
2. Bacaklarınızı açın ve ağırlığınızla yanlara düşmelerine izin verin. Çoraplar aşağı bakıyor.
3. Birkaç dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Dış uyluk için egzersizler

Eğitimsiz insanlar bile egzersizi duvarın yakınında yapabilir. Ve ayakta dururken yapılanlar biraz hazırlık gerektirir. Ama öte yandan basın da gergin.

Kalçanın duvara doğru kaçırılması

1. Sağ tarafınızla duvara yaslanın. Sağ avucunuzu üzerine yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı solunuzun arkasına yerleştirin ve çömelin. Geri getirilen bacak dizde bükülmeden yerde sola kaymalıdır. Vücudu düz tutun.
3. Diğer tarafı duvara çevirin ve tekrarlayın.

Ayakta streç

1. Sol bacağınızı önünüzde sağınızın arkasına yerleştirin. Sağ el kemerin üzerindedir, sol el serbestçe aşağı indirilir.
2. İndirdiğiniz elinizin yan tarafına doğru eğilin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak da eğilebilirsiniz.
3. Diğer bacak için tekrarlayın.

Buzağı egzersizleri

Bunlar yeterince esnemeden yapılabilecek basit egzersizlerdir.

Duvara yaslanmak

1. Küçük bir adım uzaklıkta duvara dönük durun, sağ bacağınızın ayak parmağı ve avuç içlerinizle duvara yaslanın, diğer bacağınızı bir adım geriye koyun. Ayaklar yere bastırılır ve egzersiz boyunca yerinden çıkmaz.
2. Sağ bacağınızın dizi duvara yaslanacak şekilde öne doğru eğilin. Aynı zamanda sol düz kalır, gerilen alt bacağıdır.
3. Diğer bacak için hareketi tekrarlayın.

Topuk duvarı streç

1. Önceki egzersize benzer bir pozisyonda durun, ancak şimdi sağ ayağınızın ayak parmağını duvara koyun ve topuğa yaslanın. Her iki bacak da düz.
2. Sağ bacağınızı bükerken vücudunuzu öne doğru getirin.
3. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Alt bacağın ön tarafını germek

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde kalçanızın üzerine oturun.
2. Bir bacağımızı dizden büküyoruz, ayağımızı diğer bacağın uyluğuna koyuyoruz ve el ile yardım ederek pelvise çekiyoruz. Çorabı kendinize doğru çekin.
3. Aynısını diğer bacak için de yapın.

Germe için herhangi bir kontrendikasyon var mı?

İyi bir amaca rağmen germe kontrendikedir. Olası nedenler:

• ciddi sırt problemleri;
• uzuvlarda önemli morluklar;
• kemiklerdeki mikro çatlaklar;
• lomber omurgada anlaşılmaz ve sürekli ağrı;
• ağrıyan kalça eklemleri;
• yüksek tansiyon.

Hamile kadınlar için gerdirme dikkatli yapılmalıdır. Ancak burada her şey bireyseldir, doğrudan kontrendikasyon yoktur.

Sonuç

Kasları germek için kompleksi ihmal etmeyin. Bu gereklidir ve vücudun stresle başa çıkmasına ve kasları gevşetmesine yardımcı olur.

Videoyu izle: Hamstring kası kısalık testi (Ocak 2025).