Vejeteryanlar (daha katı bir diyet uygulayan insanlar) gibi et yemiyorlar, ancak ikincisinin aksine süt ürünlerini kullanıyorlar. İlk grubun temsilcileri için protein kaynağı süzme peynir ve ekşi krema ve veganlar için - fasulye, soya, fındık ve mercimektir. Vejetaryen diyeti için doğal protein kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Bitkisel besinlerin temel dezavantajı, hayvansal ürünlerde bulunan kreatin ve diğer bazı temel amino asitlerin eksikliğidir. Bu nedenle, yukarıdaki iki gruptaki sporcular protein shake'leri içmeye zorlanmaktadır. Günlük antrenman yoğunluğuna bağlı olarak, sporcunun kilosunun 1 kg'ı başına 1.1-2.2 gr protein tüketilmesi önerilir.
Vejetaryenler için protein
% 90'a kadar protein içeren peynir altı suyu proteini ve soya izolatı vejetaryenler için uygundur. Sütle karıştırılarak antrenman öncesi ve sonrasında kullanılması tavsiye edilir. Önerilen diğer takviyeler arasında kazein, yumurta akı, kreatin monohidrat ve BCAA kompleksi bulunur.
Kesilmiş sütün suyu
Bu vejetaryenler için en iyi proteindir. BCAA Kompleksi içerir. Peynir altı suyundan yapılır ve en yüksek emilim oranına sahiptir. Egzersizlerden sonra kullanılması önerilir.
İzolat ve konsantre formda üretilir:
- Konsantre, sıvı peynir altı suyunun daha sonra kurutulmasıyla (bir toza) sütten izole edilmesiyle elde edilir.
- İzolat, laktoz, yağ ve kolesterolün uzaklaştırılması için peynir altı suyunun süzülmesiyle elde edilir.
Yumurta
Yumurta proteini gerekli amino asit setini içerir, kolayca sindirilebilir, peynir altı suyu proteini yerine kullanılabilir, ancak daha pahalıdır. Süt ve soya ürünlerine tahammülsüzlük için belirtilmiştir. Tavuk yumurtası akının kurutulmuş halini (toz) temsil eder. Sindirim hızı orta düzeydedir.
Kazein
Sütün enzimatik olarak kesilmesiyle elde edilir. Düşük sindirim oranıyla (6 saate kadar) karakterizedir ve egzersizler arasında kullanılması önerilir.
Veganlar için protein
Soya izolatı (veya doğal soya ürünleri - tofa, tempeh, edamame), başka bir bitki proteininden yapılan bir protein, kreatin monohidrat, bir BCAA kompleksi ve vitamin-mineral kompleksleri, veganlar için besin takviyesi olarak uygundur.
Vplab şemsiye markası altında (vplab veya VP laboratuvarı) veganlar için protein veya "protein vegan" vücut geliştiriciler arasında iyi bir üne sahiptir.
Vegan proteinler, amino asit açısından zengin bitkilerden ve bunların meyvelerinden yapılan besin takviyeleridir.
Bezelye
Kolay asimilasyonda ve önemli miktarda esansiyel amino asitlerde farklılık gösterir. 28 gr protein, 21 gr protein içerir. Bir porsiyonun enerji değeri 100 kaloridir.
Ürün, düşük bir metiyonin içeriğine sahiptir. BCAA kompleksi ve lizin açısından zengindir. Whey ve bezelye proteininin birbirinin yerine kullanılabildiğine ve benzer koşullar altında kullanıldığında etkilerinin benzer olduğuna inanılmaktadır.
Kenevir
Kenevir tohumlarından elde edilmiştir. Gerekli amino asit setini içerir. 28 gram (108 kalori) 12 gram protein, lif, Fe, Zn, Mg, α-linolenik asit ve 3-ω-yağ içerir.
Protein eksikliği - düşük lizin içeriği. Doldurmak için baklagiller de yemelisiniz.
Kabak çekirdeğinden
28 gr toz (103 kalori) 18 gr protein, Fe, Zn, Mg içerir. Treonin ve lizin ile zayıf. Bileşenler, antioksidan ve antiinflamatuar aktiviteye sahiptir.
Kahverengi pirinçten
Kolayca emilir, yüksek fakat eksik yüzdede esansiyel amino asitler içerir. Antioksidan bakımından zengindir. 28 gr toz (107 kalori) 22 gr protein içerir. Lizin bakımından fakirdir, ancak peynir altı suyu proteini gibi kilo vermek ve aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak için kullanılmasına izin veren yüksek oranda metiyonin ve BCAA içerir.
Soya
Çok çeşitli amino asitler, eser elementler ve vitaminler içerir. BCAA açısından zengin. Peynir altı suyu veya yumurta proteininin yerine sporcu beslenmesinin bir unsuru olarak kullanılır. Toz halindedir. 28 gr porsiyon (95 kalori) 22 gr protein içerir. Bu takviyeyi almak kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ayçekirdeğinden
Ayçiçeği proteini, vejetaryen ve vegan menülerinde yenilikçi bir üründür. 28 gr ayçiçeği proteini (91 kalori) BCAA açısından zengin 13 gr protein içerir. Ürün lizin bakımından fakirdir, bu nedenle genellikle kinoa proteini ile birleştirilir.
Inca Inchi
Aynı adı taşıyan bitkinin tohumlarından (fındık) elde edilir. 28 gram (120 kalori) 17 gram protein içerir. Lizin dışındaki tüm temel amino asitleri büyük miktarlarda içerir. Arginin, α-linolenik asit ve 3-ω-yağlar açısından zengindir.
Chia (İspanyol adaçayı)
28 gr toz (50 kalori) 10 gr lizin bakımından fakir protein, 8 gr lif, biotin ve Cr içerir.
Bitkisel protein karışımları
Genellikle bitki proteinlerinin tüm gerekli amino asitleri içermemesinden dolayı kullanılırlar. Örneğin, kahverengi pirinç proteini, amino asit eksikliklerini önlemek için genellikle chia veya bezelye proteini ile birleştirilir. Daha iyi emmelerine yardımcı olmak için genellikle karışıma aromalar, tatlandırıcılar ve enzimler eklenir.
