Kalçalar için ağız kavgası: eşek pompalamak için doğru şekilde çömelme

Kalçalar için ağız kavgası, herhangi bir temel fitness kursuna dahil olan çok yönlü bir egzersizdir. Ağız kavgasının temel avantajları, etkinlikleri, geniş çeşitliliği ve evde performans gösterebilmeleridir. Kişisel bir eğitmene, eğitim ekipmanına veya özel becerilere ihtiyacınız yok. Makalemizi okuyun, birkaç tematik video izleyin, doğru programı seçin ve "fındık" ı deneyin.

Evet, bu doğru, evde bile kalçalar için uygun ağız kavgası popo şeklini iyileştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak çömelirseniz, altınız sert, yuvarlak ve eşit hale gelir ve bacak kaslarınız güçlü ve tonda olur. Karın da toplanacak, vücudun tüm rahatlaması baştan çıkarıcı ana hatlar kazanacak. Temel şartlar doğru ve sistematik bir şekilde squat yapmaktır.

Popo ağız kavgasının neden bu kadar etkili olduğunu daha iyi anlamak için fizyolojiye bir göz atalım.

Nasıl çalışır?

Kalçanın şeklini etkileyen 3 faktör:

1. Pelvik kemiklerin fizyolojik yapısı;
2. Vücüt yağı;
3. Kas durumu.

Tahmin edebileceğiniz gibi iskeletin yapısını etkilemek imkansızdır. Ama nasıl yağ kaybedilir ve kaslar nasıl sıkılır! Squat, sıkı çalışırsanız, diyet yaparsanız ve antrenmanları atlamazsanız poponuzu pompalamaya yardımcı olur mu? Kahretsin, yardım edenler sadece onlar! Herhangi bir eğitmenin size söyleyeceği gibi, kalça kaslarınızı pompalamak için en etkili egzersiz squattır. Kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, ağırlıklara ihtiyacınız var. Yağları sıkmak ve yakmak için - kendi ağırlığınızla çalışın, ancak hızlı ve çok sayıda.

Bu egzersizde hangi kasların çalıştığını düşünün:

• Gluteus maximus - kalçanızın şeklinden sorumlu olan odur;
• Küçük gluteal;
• Orta gluteus.

Son ikisi büyük olanın altında ve uzuvları yanlara doğru hareket ettirmekten sorumludur. Büyük olanı vücudun fleksiyon-ekstansiyonu, bacakların öne / arkaya kaçırılması ve yürümeyle ilgilidir.

Ağız kavgası ayrıca çeşitli derecelerde içerir:

• Kuadriseps uylukları (kuadriseps);
• Kalça pazı;
• Buzağı;
• Çekirdek kaslar;
• Basın.

Alt gövdenin eklem ve bağları aktif olarak çalışır.

Böylece, muhteşem bir popo elde etmek için hangi kasların pompalanması gerektiğini anladık, sonra kalçalar için nasıl doğru ağız kavgası yapacağımızı düşüneceğiz.

Nasıl çömelmelisin?

Bir kızın kalçalarını pompalaması için nasıl doğru bir şekilde çömeleceğiyle ilgileniyorsanız, zaten doğru yoldasınız. Doğru teknik, sonucu mümkün olan en kısa sürede elde etmenizi sağlayacaktır, aksi takdirde sonuç sıfır olacaktır.

Ancak tekniği bilmek yeterli değildir, aşağıdaki nüansları gözlemlemek de önemlidir:

• Yeterli bir yükle başlayın, dünya rekorlarını hemen geçmek için çabalamayın;
• Egzersizi daima ısınma ile açın ve nefes egzersizleri ve esneme ile bitirin;
• Ağız kavgası yapmayın, ritmik ve yumuşak hareket edin;
• Nefes alma tekniğini gözlemleyin - indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Nefesinizi asla tutmayın;
• Tekniği takip edin. Sadece dizler değil, pelvis de bükülmelidir;
• Sağlıklı diyetle beslen;
• Orada durma. Kaslar göreve alışabilir ve bu nedenle yavaş yavaş karmaşık hale gelmesi gerekir;
• Rahiplerin etkili bir şekilde pompalanması için, kendinizi sadece ağız kavgası ile sınırlamayın.

Çeşitler

Şimdi, son olarak, sıkı bir poponun en iyi arkadaşı olan ağız kavgası türlerine geçelim. Aşağıda bunları listeliyoruz ve ayrıca kızın kıçını kasıtlı olarak pompalamak için nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi anlatıyoruz.

Büyük hatalar

Evde veya spor salonunda kalçalar için doğru ağız kavgasının aynı teknik kullanılarak yapıldığını lütfen unutmayın. Kendi ağırlığınızla ağırlık veya çömelme kullanmanız fark etmez. İşte kaçınılması gereken bazı hatalar:

• Nefes alma: kesinlikle inişte nefes alın, yükselirken nefes verin;
• Sırt yuvarlak değildir;
• Çoraplar her zaman dizlerle aynı yönde döndürülür;
• Dizler çorap çizgisinin ötesine taşınamaz;
• Topuklar yerden kalkmaz;
• Baş indirilmez veya geri atılmaz;
• Tam olarak gluteal kasları devreye sokmak için pelvisi hafifçe geriye doğru çekin. Aksi takdirde sadece bacaklar ve dizler çalışacaktır.

Klasik ağız kavgası

Bu popo squat diğer tüm squatlara uygulanabilen temel bir tekniktir. Aşağıda bahsedeceğimiz ayrıntılar dışında.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda veya önünüzde uzatılmış şekilde düz durun;
• Nefes alırken, pelvisinizi geriye doğru çekerek aşağı doğru hafifçe eğilerek aşağı doğru yavaşça inmeye başlayın. Aynı zamanda sırtınızı yuvarlamayın;
• Egzersizin en alt noktası, uylukların yüzeyle paralel bir düzlem oluşturduğu pozisyondur;
• Nefes verirken yükselin;
• İhtiyacınız olan sayıda tekrar yapın.

Derin ağız kavgası

Daha sonra, bir kızın kalçalarını pompalamak ve diz eklemlerine zarar vermemek için nasıl derin bir şekilde çömelebileceğini açıklayacağız.

Bu teknik dizlere daha fazla yük bindirir ve bu nedenle, onlarla ilişkili hastalıklarınız varsa, onu reddetmek daha iyidir.

Klasik versiyondaki gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Aşağıdaki nüanslar dışında önceki talimatları izleyin:

• Alt nokta - kalçalar diz altına düşerek akut bir açı oluşturur;
• Topuklarınızı yerden kaldırmayın;
• Ani hareketlerden kaçının;
• Omurganızı bükmeyin.

Bu egzersiz zor olarak sınıflandırılır, mükemmel fiziksel zindelik, ayak bileklerinde gelişmiş esneklik ve artan dayanıklılık gerektirir. Bu arada, etkinlik de çok daha yüksek olacak. Ek ağırlıklarla kalçalar için derin ağız kavgası yapma tekniği en iyi bir partnerle öğrenilir. Performansın doğruluğunu kontrol edebilen deneyimli bir sporcu olması iyidir.

Dar durak

Adından da anlaşılacağı gibi, bu alıştırmada bacaklar zaten omuz genişliğinde aralıklıdır. Bu ayar, uyluğun dış yüzeyini ve tabii ki gluteus maksimus kasını kalitatif olarak yüklemenizi sağlar.

Uygulama tekniğine gelince, kalçalar için nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi unutmayın - bunu zaten yukarıda yazdık ve bu talimatları izleyin. En alçak nokta, uyluğun yere paralelidir. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, aksi takdirde sadece ayak bileği eklemlerine aşırı yükleme yapın, bacakları ve kalçayı değil. Fizyolojik özellikler nedeniyle bacaklarınızı çok dar bir şekilde koymak imkansızsa, kişisel minimumunuzu bulun ve bu pozisyondan çalışın.

Geniş duruş - sumo ve plie

Evde ağız kavgası ile kıçını nasıl pompalayacağımızı incelemeye devam ediyoruz ve sıradaki sıradaki geniş duruşlu ağız kavgası. Bu egzersiz etkili bir şekilde kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı hedef alır. Sporcudan iyi esneme ve dayanıklılık gerektirir.

• Başlangıç ​​pozisyonu standarttır, ancak bacaklar omuz genişliğinden daha geniş açılmıştır. Aynı zamanda sumo, esnemenizin izin verdiği ölçüde ayakların mümkün olan en geniş şekilde seyreltilmesini içerir. Plie'de ayaklarınızı geniş açmaya gerek yoktur, ancak çorapları olabildiğince yanlara doğru çevirmek önemlidir.
• Çömelirken dizlerinizi ayak parmaklarınızla kesinlikle tek bir yöne bakacak şekilde tutun. Bu bağlamda plié seçeneği, zayıf esnemeye sahip sporcular için sumodan çok daha zordur.

Sumo ağız kavgası çoğunlukla ekstra ağırlıkla yapılır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza olanak sağlar. Hacim sizin için önemliyse, halterleri çıkarın. Plie ayrıca mükemmel kadınsı ana hatlara ulaşmaya yardımcı olur. Genel olarak, bu iki tür ağız kavgası arasındaki fark önemli değildir. Kalçalar için evinizdeki ağız kavgası kompleksinde, yalnızca birini veya alternatif teknikleri güvenle seçebilirsiniz.

Akciğerler veya "reverans"

Evde kalçalar için bir başka harika egzersiz de reveranslı çömelmedir. Basit bir ifadeyle, bunlar tek ayak üzerinde yapılan standart saldırılardır.

• Başlangıç ​​pozisyonu bir bacak önde, ikincisi arkadaki ayak parmağına dayanıyor. Vücut düz, kollar önünüzde uzatılmış;
• Nefes alırken, tüm ağırlığınızı ona aktararak ön dizinizi nazikçe bükün. Uyluk zemine paralel olmalıdır. Bu pozisyonda arka diz neredeyse yere değiyor;
• Nefes verirken, bacak ve kalça kaslarınızın gücünü kullanarak yavaşça yükselin;
• Gerekli sayıda tekrar yapın.

Bu ağız kavgası, kalçayı germek için harikadır. İsterseniz, elinizde halterden (göğüste) veya dambıldan (yanlardan uzatılmış kollarınızda) bir krep tutabilirsiniz.

Ağırlıklı

Kalçalara vurgu yapan en etkili ağız kavgası, ağırlıklarla desteklenenlerdir. Evde iki şişe kum veya bir şişe su almak yeterlidir. Veya bir spor mağazasından bir dizi halter satın alın. Ekstra ağırlık, kas hacmi oluşturmanıza ve bu nedenle kalçaları en göze çarpmayan kızlara izin verir - bu tür ağız kavgaları gereklidir.

Ağırlıklar ile ne tür popo ağız kavgası yapabilirsiniz? Hemen hemen her tür - geniş veya dar bir ortama sahip klasikler, lunges. Dikkatle, derin ağız kavgası yapmanın yanı sıra dar duruşlu seçeneği (dengeyi kaybetme riski) öneriyoruz.

Ağırlığı tutmak için iki klasik seçenek - yanlarda (2 mermi) ve göğüste (1 mermi) indirilmiş kollarda.

Sadece kalçayı büyütmek isteyenler için ağırlık tavsiye edilmiyor. Bu, kaslarınız üzerinde daha sıkı çalışmanın harika bir yoludur.

Ne kadar çömelirsin ve kalçalarını ne kadar pompalayabilirsin?

Birçok kız, kıçını pompalamak için kaç kez çömelmeniz gerektiğiyle ilgileniyor, ancak bu sorunun cevabı kesin olmayacak. Her insan için her şey ayrı ayrı gerçekleşir, süreç fiziksel uygunluk düzeyine, kasların durumuna, vücut yağının varlığına, motivasyona, eğitimin düzenliliğine, kalitesine, tekniğe bağlılığa vb. Bağlıdır.

Hemen söyleyelim, internetteki çok sayıda fitness programının vaat ettiği gibi, kalçaları 10 günde ağız kavgası ile pompalamak imkansızdır. Bir ayda sadece evde ağız kavgası ile kıçını pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusu üzerine, olumlu cevap vermeyeceğiz - somun çeşitli egzersizler gerektirir. Bununla birlikte, çömelme komplekste temel olabilir.

Bir ay içinde kalçanın ana hatlarını iyileştirmek mümkündür, ancak bunun için aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

1. İyi egzersizler yapın ve plana kesinlikle bağlı kalın;
2. Çömelme birkaç yaklaşımla yapılmalıdır. Aynı zamanda, fazla kiloları yakmak için, hızda, hızda çalışmak, yaklaşım ve tekrar sayısını sürekli artırmak önemlidir. Aynı kütleyi oluşturmak için, en alçak noktada durarak yavaş ama verimli bir şekilde çömelmelisiniz. Yaklaşımdaki tekrar sayısı sadece 10-15 olabilir, ancak ağırlık önemlidir.
3. Diyetinize dikkat edin - şeker, basit karbonhidratlar, fast food, hazır yiyecekleri hariç tutun. Daha fazla protein, meyve, sebze, tahıl ve kuruyemiş tüketin.
4. Egzersiz setine kalçayı pompalamak için başka egzersizler ekleyin: makas, kalçalarda yürüme, bisiklete binme, zıplama, tepede yürüme, akciğerler.
5. Kıçını hızlı bir şekilde pompalamak için, ağız kavgasını doğru yapmak önemlidir ve bu nedenle - tekniği takip edin;
6. Isınmayı asla ihmal etmeyin - kalçayı çalışmaya hazırlar, kasları ve eklemleri ısıtır, antrenmandan sonra ağrı riskini azaltır;
7. Kendinizi motive edin ve hedefler koyduğunuzdan emin olun.

Böylece, evde ağız kavgası ile kıçını pompalamak mümkündür. İlk görsel sonuç, eğitimin başlamasından sonraki 30 gün içinde elde edilmesi oldukça gerçekçidir. Başlangıçta hangi programı kullanabilirsiniz?

Yeni başlayanlar için en iyi çömelme için Home Squat Chart'a göz atın. İleri düzey sporcular, yaklaşmalarındaki tekrar sayısını artırabilir veya ek ağırlık alabilir. Bunu her gün veya iki günde bir yapmanız gerekir (eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz). Her yeni yaklaşım, farklı bir türle veya gün geçtikçe alternatif çeşitlerle çömelebilir.

Kompleksi başlatmadan önce, nasıl doğru bir şekilde çömeleceğinizi tam olarak anladığınızdan emin olun - sadece kıçınızı pompalamak için değil, aynı zamanda sağlığınıza da zarar vermemek için. Tematik videoları izleyin. Ayrıca, kontrendikasyonunuzun olmadığından emin olun.

Kaslar ağrır mı?

Kalçalar için doğru çömelme tekniğini uygularken, kızların eğitim sonrası ağrıya kavuşmasının önemli olduğuna dair bir inanış var. İddiaya göre bu, sporcunun gerçekten iyi iş çıkarmasının bir sonucudur. Aslında ağrı, beklenmedik bir yük verilen kas liflerindeki mikro yırtıklardan kaynaklanır. Eğitimin en başında, bu kaçınılmazdır - kendiniz için düşünün, kalçalarınızın sessiz yaşamı büyük ölçüde ihlal edildi, tabiri caizse konfor bölgesinden çıkarıldılar ve çalışmaya zorlandılar. Tabii ki kızacaklar. Ancak kaslar kullanıldığında ağrı olmamalıdır. Yükü biraz artırdığın zamanlar hariç.

Lütfen ağrının sadece çok fazla yük nedeniyle değil, aynı zamanda bayat, kaslarınızı ısıtmadığınız için bir antrenmanı kaçırdınız. Ya da tekniği doğru takip etmediler, eklemleri aşırı yüklediler.

Normalde ağrılı hisler aktif bir egzersizden en fazla bir gün sonra kaybolur. İdeal olarak 6-8 saat sonra vücut testi hatırlatmayı bırakır. Dersleri düzenli olarak dayanılmaz bir acıyla bitirirseniz veya haftalarca geçmezse, açıkça yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.

Yukarıdakilerin hepsini özetleyelim! Popo ağız kavgası, onları zinde ve sıkı yapan harika bir egzersizdir. Ayrıca ince bacaklar ve güzel bir karın oluşturur. Egzersizin tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve kasları iyi durumda tutar. Her türden spor yapmak özgüven ve ruh halini artırır ve ikincisi bir çift halinde harikalar yaratabilir! Cevizlerinde bol şans!

Videoyu izle: Rüyada birisi ile konuşmak, Rüyada biriyle tartışmak, Rüyada biriyle kavga etmek, Rüya tabirleri (Ocak 2025).