Koşarken, bir sporcunun ana "aracı" bacaklarıdır. Mükemmel dayanıklılıkla ve güçlü akciğerler Güçlü baldır ve uyluk kaslarınız olmadan iyi koşamazsınız. Koşmak için bacak antrenmanının temel ilkelerine bakalım.
Güç yüklemesi
Koşu için güç yükü, sporcunun koşacağı mesafeye bağlı olarak değişir: sürat koşusu, orta mesafe veya kaleci. Egzersizler temelde aynıdır, ancak tekrar sayısı ve kullanılan ağırlık bakımından farklılık gösterir.
Sprint eğitimi, düşük tekrarlar ancak yüksek ağırlıklarla karakterizedir. Powerlifters aynı şeyi eğitiyor. Sprinter'ın görevi, mümkün olan en yüksek hızı geliştirmeye ve sürdürmeye izin verecek şekilde mümkün olduğunca güçlü bacaklara sahip olmaktır. Sprinter'ın genel dayanıklılığa ihtiyacı yoktur. Maksimum çalışma mesafesi geçmediği için 400 metre.
600 ila 3-5 km koşan ortalama bir sporcu için görev, dayanıklılık ve güç arasında doğru dengeyi bulmaktır. Bu nedenle, egzersizler sprinterlardan daha hafif ağırlıklarla, ancak daha fazla tekrarla gerçekleştirilir.
İlginizi çekebilecek daha fazla makale:
1. Koşmaya başladım, bilmen gerekenler
2. Aralıklı koşu nedir
3. Koşu tekniği
4. Müzikle koşmak mümkün mü
5 km'den ultra maratonlara kadar uzun mesafeler koşan mesafe koşucuları için bacakların çok güçlü değil, dayanıklı olması gerekir. Bu nedenle, bu tür sporcular genellikle küçük ağırlık kullanırlar ve hatta bazen egzersizler sadece kendi ağırlıklarıyla yapılır. Ancak aynı zamanda, tekrar sayısı maksimum olanı yapar.
Koşucuların bacak antrenmanları için yaptığı ana kuvvet egzersizleri şunlardır:
– Halterle veya halter olmadan derin ağız kavgası... Bu ağız kavgaları ile powerlifterlerin yaptığı alışılagelmiş ağız kavgaları arasındaki fark, kaldırmanın son aşamasında, sporcunun ayağını güçlendirmek için ayak parmaklarına gitmesi gerektiğidir. Halterden farklı olarak akciğerlerde baldır kasları ve ayak kasları büyük rol oynar. Sprinterler 5-10 tekrar yaparak mümkün olan maksimum ağırlıkları kullanır, orta ve uzun mesafe sporcuları daha hafif ağırlık kullanır, ancak tekrar sayısı çok daha yüksektir. Bazen ağız kavgası ekstra ağırlık olmadan yapılır. Bu durumda, tekrar sayısı set başına binlerce defadan fazladır.
– "Tabanca" veya tek ayak üzerinde ağız kavgası... Atletizm sporcuları için en popüler egzersizlerden biri. Denge için biraz destek tutarak, atlet mümkün olduğu kadar derine oturur ve sonra tek ayak üzerinde durur. Sprinterlar zorunlu olarak ek ağırlıklar kullanırlar, örneğin serbest ellerinde bir dambıl alırlar. Orta ve uzun mesafe sporcular da ek yük kullanır, ancak daha az yük kullanır ve daha fazla tekrar yapar. Liftin son aşamasında ayak parmağına uzanma prensibi, normal çömelme ile aynıdır.
– Halter akciğerleri... Tüm bacak kaslarının çalışması için mümkün olduğunca derin yapılırlar.
– Ayak eğitimi... Elinde ağır bir kettlebell olan bir atlet tek ayak üzerinde durduğunda ve bacağını ayak parmağına doğru kaldırarak kendini kaldırdığında. Aynı zamanda dizdeki bacak bükülmez. Egzersiz baldır kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
– Kettlebell egzersizleri... Kettlebell kuvvet dayanıklılığı geliştirdiği ve ayrıca bacakları mükemmel şekilde eğittiği için koşucular tarafından çok sık yapılırlar.
Atlama yükü
Zıplama işi koşmak için çok önemlidir, bu sadece kasları geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda onları daha esnek, elastik ve elastik hale getirir.
Çok çeşitli atlama egzersizleri var: IP atlama, koşma, engellerin üzerinden iki ayak üzerinde zıplama, ayaktan ayağa atlama, yüksek zıplamalar, bir yerden ve koşarak zıplama, bir desteğe atlama vb. ve orta ve uzun mesafe sporcular için kas dayanıklılığı.
