Koşmak en yaygın spordur. Pek çok koşu türü ve nasıl kullanılacağı vardır. Çoğu zaman, bir kişi aşırı kilolu olduğunda veya vücudunu eğitmek istediğinde, bu sporu hedefe ulaşmanın en kolay yolu olarak kullanır.
Bazen sokak antrenmanları yapma fırsatı veya isteği yoktur (uygun yer yoktur, kötü hava, spor salonunda dersler yapılır). Daha sonra koşu bandı yardımcı olacaktır.
Ancak bu durumda, başka bir sorun ortaya çıkabilir - nasıl doğru bir şekilde yapılır? Bu ve diğer birçok sorunun cevabını bu makalede bulabilirsiniz.
Koşu bandı koşu tekniği
Pistte nasıl düzgün koşacağınızı belirlemeden önce, temel kuralları öğrenmeniz gerekir:
- Antrenmandan önce odayı havalandırın - onu yürütmek sizin için daha rahat olacaktır.
- Rahat spor giysiler ve ayakkabılar alın (isteğe bağlı) - özel giysiler vücudunuzun özgürce hareket etmesine izin verir, hiçbir şey sürüklenmez ve sürtünmez + spor ayakkabılar veya çoraplar koşu bandı kemerinin genellikle pürüzlü yüzeyinin ayakların hassas cildine zarar vermesine izin vermez.
- Bir şişe sade su alın - vücudun fiziksel aktivite sırasında suya ihtiyacı vardır.
- İyi veya yarı aç bir mide üzerinde eğitime başlayın - çalıştırmak çok daha kolay ve daha güvenli olacak, iç organların çalışması rahatsız edilmeyecek.
- Simülatörü doğru kullanın, talimatlara göre monte edin, özel bir kişinin yapması arzu edilir.
Önceki noktaları tamamladıysanız, başlayabilirsiniz! Koşu tekniği basit bir şeydir, ancak dikkat gerektirir.
Bir ısınma ile başlayın:
- Ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin rotasyonu. Bu egzersizler, egzersiz sırasında eklemlerinizin aşırı gerilmesini önleyecektir.
- Virajlar, pimler, rulolar - iyi esneme, daha hızlı ve daha çevik hareket etmenizi sağlar.
Yavaş yürüyüş aynı zamanda ısınmanın, yani antrenmanın kendisine geçişin bir parçasıdır:
Piste çıkın, düşük bir hız ayarlayın, örneğin 4 km / s, 5-10 dakika yürümeye devam edin (süre, daha yüksek bir tempo için hazır olma durumuna bağlıdır)
Hızınızı artırın. Hız, ortalama olarak her 5-8 dakikada bir 0,5-1 km / saat artırılmalıdır.
Sizin için en rahat yürüme ve koşma yöntemini seçin. Belirli bir doğru yoktur. Vücudunuzu dinleyin. Ani hareketler ve aşırı zorlanma olmaması önemlidir.
Dikkatli ol. Boğulmaya başlarsanız veya yanınızda karıncalanma hissi varsa, durun, nefesinizi normalleştirin. Bu sefer hızı arttırmaya değmeyebilir.
Parkurunuzun eğim işlevi varsa, yürürken eğimin% 7'yi geçmemesi gerektiğini lütfen unutmayın. Ve koşarken - 3. Aksi takdirde eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
Bir koşu bandı egzersiz programı nasıl doğru tasarlanır?
Eğitimin amacına karar verdikten sonra bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. Amacına, stajyerin fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak birçok koşu tekniği vardır. Parkurda harcamak istediğiniz zamanı, fiziksel özellikleri ve olası kontrendikasyonları da hesaba katmalısınız.
Farklı seviyelerde bir koşu bandı üzerinde eğitim programı
İlk seviye
Bir program örneği, aşağıdaki adımları izleyin:
- Isınma (yukarıda açıklanmıştır);
- Isınma - 5-6 dakika yürüyüş;
- 15 dakika yürüme, hızı kademeli olarak artırma. 6-8 km / saate ulaştığınızda orada durun;
- Yorgun hissettiğinizde yavaşça yavaşlayın. Dikkat, yorgunluğu hafif yorgunluk veya tembellikle karıştırmayın - bu şekilde sonuç sadece azalır!
- 30 dakikalık temiz çalışmadan sonra bitirebilirsiniz. Aşırıya kaçmayın - hazırlıksız bir vücut için aşırı yüklenmeler eklem yaralanmalarına neden olabilir!
Mesafeleri sabit bir hızda hemen koşmakta zorlanıyorsanız - aralıklı koşu tekniğini deneyin. Aralıklı koşu, bir yolu değişken bir hızda kapatmakla ilgilidir.
Örneğin:
- Isınmak;
- Isınma - 5-6 dakika yürüyüş;
- Yürüyüş - hızda kademeli bir artışla 7-10 dakika;
- Rahat bir koşu hızına ulaştığınızda 6-7 dakika devam edin, ardından yürümeye yavaşlayın, 5-6 dakika devam edin ve tekrar hızlanın. Bunu 3-4 kez tekrarlayın.
- Yavaşlama - durana kadar hızı her 1,5-2 dakikada bir saatte yaklaşık 1 km azaltın.
Bu seçenek, hızlı kilo vermek isteyen yeni başlayanlar için uygundur. Haftalık ders sıklığı ayarlanabilir. Tercihen haftada en az iki kez. Bu yüzden alışana kadar 2-3 ay devam etmeye değer.
Ortalama seviye
Orta düzey sporcular hızlarını, sıklıklarını, mesafelerini ve zamanlarını geliştirebilirler. Bu, eğitimin etkinliği için gereklidir, çünkü vücut strese uyum sağlama ve alışma eğilimindedir.
Program:
- Isınmak;
- Isınma - 4-5 dakika;
- Arttırılmış hızda 5-7 dakika yürüme;
- Saatte 7-8 km hızla koşuyor.
- Süre - 40-45 dakika temiz koşu.
Başlangıç kılavuzuna benzer şekilde aralıklı koşmayı da kullanabilirsiniz.
- Isınmak;
- Isınma - 4-5 dakika;
- Hızlanma ile yürüyüş - 5-7 dakika;
- Hızlı aralık - 5-7 dakika 7-8 km / s;
- Yavaş aralık - 4-5 dakika 4-6 km / s;
- Yaklaşık 6-7 kez tekrarlayın.
Profesyonel seviye
Kendinizi bu seviyeye ancak altı ay boyunca haftada 4 kez pratik yaparsanız yönlendirebilirsiniz. Bu durumda, eğitim parametrelerini kendiniz tanımlayabilirsiniz. Zamanları iki veya üç saate kadar olabilir. Yürüme, koşma, hem aralıklı hem de üniforma dahil. Ve hız 9-10 km / s'dir.
Misal:
- Isınmak;
- Isınma - 2-3 dakika;
- Yürüme - hızlanma ile 3-4 dakika;
- 10 dakika sonra molalar ile saatte 9-10 km hızla koşuyor.
- Süre - 1 saatten 3 saate kadar.
Tüm örnekler eğimli değildir. Parkurun eğimi ile tüm parametreler azalmalıdır.
Makine Koşu Hedefleri
Koşularınızın amacını hatırlayın.
Üç ana tane var:
- Zayıflama. Kilo verme koşu bandında koşmanın iki yolu vardır. İlki, fazla kilolu kişiler için uygundur - durmadan 40-60 dakika yürüme. Hız saatte 4 km'ye ulaşabilir İkincisi aralıklı koşu, yukarıda açıklandı. Her 2-3 haftada bir fazla çalışmamak ve mola vermemek, yük oranını değiştirmek ve koşu sırasında dinlenmek, önce 1: 1, sonra 2: 1 vb. Önemlidir.
- Sağlık indirimi. Aşırıya kaçmamak önemlidir. Belirli bir yönerge yoktur. Bir doktora danışmak daha iyidir.
- Fiziksel becerilerin geliştirilmesi. Bu durumda, kişisel duyguları dinleyerek hız ve zamana vurgu yapılmalıdır. Sürekli artan yükler. Egzersiz yaparken farklı kas gruplarını gerin, kolayca hareket edin. Zaman 40 dakikadan başlamalıdır. Ek yükler kullanabilirsiniz - ağırlıklar, metal krepler, özel ağırlıklar.
Runner yorumları
Haftada iki veya üç kez yapıyorum. İlk önce 13 hızda 20-25 dakika pistte koşuyorum, ardından 15 hızda 5 dakika kaydırıyorum. İki ayda 1.5 kg aldı, kaslar ve cilt belirgin şekilde gerildi. Yükseklik 175, ağırlık 60 kg.
Catherine. 35 yıl
3 ay 8 kg koşmuyorum, saatte 6-7 km hızla yürüyorum. Günlük eğitim 10-12 km'dir. Haftada 3-4 kez. Eskisi gibi yiyorum.
Alyona
2. aydır parkurda pratik yapıyorum. 5 kg attım, doğru yemeye çalışıyorum. Herkese spor salonuna veya sokağa gitmemesini tavsiye ederim.
Masya
Profesyonellerden bir koşu bandı üzerinde çalışıyorum: Hiçbir yere gitmeme gerek yok, diyetle birlikte mükemmel kilo veriyorum.
Eksilerden: odada koşmak havasızdır (yol sundurmaya girmeden önce, bu yüzden koşmak için +15 var) ve akşam geç saatlerde, komşuları rahatsız etmek için koşmazsınız. Elbette fiyat şimdi kesin olarak satın alamaz çünkü 4 yıldır yaklaşık 8 ay koştum.
Julia
Hızlı kilo vermek istedim. Boş zamanlarımda bir hafta 40-60 dakika çalıştım. Hız - 6-7. 2,5 kg aldı. Tabii ki diyetle birlikte.
Arina
Kilo vermek, sağlığınızı iyileştirmek veya fiziksel yeteneğinizi geliştirmek için güvenilir ve zararsız bir yol arıyorsanız, bir koşu bandı, hayalinizi gerçekleştirmenin en iyi yoludur.
Odada az yer kaplıyor, ortalama 15 bin rubleye mal oluyor. Figürü ve sağlığı etkili ve heyecan verici bir şekilde düzeltmeye yardımcı olur. Çok fazla zaman ve çaba gerektirmez. Tüm tavsiye ve kurallara tabi olarak sonuç sizi bekletmeyecektir.
