Jogging, en popüler spor ve aynı zamanda diyet kurallarına uyarsanız kilo vermenin en etkili yoludur. Doğru beslenme olmadan yapamazsınız. Beslenmede özel bir kısıtlama yoktur, ancak bunları makul sınırlar içinde ne kadar sıkı yaparsanız, tabii ki sonuç o kadar iyi olacaktır.
Orta düzeyde bir diyet ve koşma ile her gün ayda 5-10 kilo verebilirsiniz. Her gün koşamazsınız çünkü vücudunuzun ve kaslarınızın iyileşmesi gerekir.
Spor yapmanın birçok avantajı vardır: Sinir sistemini güçlendirir ve ayrıca gün boyunca her zaman neşeli ve iyi bir ruh hali içinde olursunuz, çünkü spor yaptığınızda beyinde endorfin salınımı oluşur ve bu da mutluluk duygularına neden olur. Ayrıca koşu egzersizleri yorgunluğu ve baş ağrısını giderir.
Eğitimden sonra ne zaman yememelisiniz?
Koştuktan sonra vücutta yağ eksikliği olur ve vücut, kurtulmanız gereken deri altı yağlarınızı alır.
Bu nedenle yağ oranı yüksek olan antrenman sonrası ağır yiyecekler yemek imkansızdır çünkü bu şekilde sonuç alamazsınız. Ancak bu, içemeyeceğiniz anlamına gelmez - tam tersine, istediğiniz kadar su içebilirsiniz. Doğal meyvelere dayalı, ancak şekersiz yeşil çay veya meyve içecekleri de içebilirsiniz.
Sabah
Sabah koşuyorsanız ve hedefiniz kilo vermekse, antrenmandan 60 dakika sonra yemek yememelisiniz. Ama gerçekten istiyorsanız açlığınızı suyla, şekersiz çay ile kesmeye çalışın, son çare olarak en az 30 dakika dinlendikten sonra bir elma yiyin. Ayrıca antrenmandan 40-50 dakika önce yulaf ezmesine oturup şekersiz bir bardak kakao içebilirsiniz, bu neşelenmenize çok yardımcı olur.
Gün boyunca
Kilo veriyorsanız, öğün günde 5-6 kez, porsiyon başına 200-300 gram olarak bölünmelidir. Yeterli değilse, porsiyonu artırın, ancak asıl mesele yatmadan önce değil, kahvaltı için değil, çünkü bunlar, kilonuzu ve egzersizinizi büyük ölçüde etkileyebilecek iki ana öğün grubudur.
Akşam
Koştuktan sonra hemen yatağa giderseniz, yarım litre kefir'i yüzde bir yağ ile içebilirsiniz, daha fazla değil (kefir kilo vermek için çok önemli bir bileşendir). Veya 120-150 gram yağsız süzme peynir yiyin.
Egzersizden sonra doğru miktarda su
Eğitimden sonra hiç içmemeniz gerektiğine inanılıyor. Ancak öyle değil. İhtiyacınız kadar içebilirsiniz. Açlığı öldürmen gerekiyorsa, bir elma ye.
İki saatlik eğitimden sonra, tercihen 1 litreden fazla olmayan bir hacimde su içebilirsiniz. Ve antrenmandan sonraki 6 saat içinde vücut sıvılarınızı yüzde 25-50 oranında yenilemeye çalışın. Unutmayın: 1 kilogram ağırlık için yaklaşık 80 mililitre su vardır.
Koştuktan sonra beslenmenin özellikleri
Antrenmandan bir saat sonra, vücudu karbonhidratlarla doyurmanız gerekir, aksi takdirde bu, karaciğeri kötü bir şekilde etkileyebilir ve ayrıca antrenmanlarınızın sonucunu iptal edebilir.Bu yapılmazsa, vücut karbonhidratları proteinlerle değiştirmeye başlayacak ve bu da sağlığınız üzerinde kötü bir etkiye sahip olacaktır: yorgun hissedeceksiniz ve uyuşukluk.
Vücudun kilogramı başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat vardır. 100 gram yulaf lapasında (yulaf veya karabuğday) vücudunuzu tamamen karbonhidratlarla dolduracak yaklaşık 70 gram karbonhidrat ve 20 gram protein vardır.
Antrenmandan hemen sonra, karbonhidrat stoğunuzu da biraz yenilemeniz gerekir, bu meyve suları ile yapılabilir: narenciye, domates, üzüm veya protein kartelleri.
Ne yiyebilirsin
Kilo vermeyle ilgili herhangi bir spor yaparken (sadece koşu yapmak değil), özellikle antrenmandan sonra yemek yemeyi reddetmemelisiniz. Sadece protein ve karbonhidrat bakımından yüksek olan az yağlı yiyecekleri yemeye çalışmanız yeterlidir. Sonuçta, eğitiminizin sonucu güzel bir figür olmalı.
Bu nedenle yemeye çalışın:
- Düşük oranda yağ içeren süt ürünleri (süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir);
- Protein etten (tavuk veya dana eti) alınmalıdır;
- Yumurta aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır ve en iyi kahvaltıda tüketilir;
- Balık yiyin - önemli bir protein kaynağı;
- Tahıllardan (karabuğday, yulaf ezmesi, darı, irmik) karbonhidrat almak daha iyidir;
- Ve daha fazla meyve ye, ayrıca birçok faydalı vitamin içerirler.
Yasaklı yiyecek ve içecekler
- Karbonatlı su (şekersiz bile)
- yağlı gıdalar,
- cips
- kraker
- tuzlu veya baharatlı fıstık,
- ilave şeker içeren tahıllar (bunun yerine reçel veya kuru meyve eklemek daha iyidir).
Kilo verme sürecine başlayan birçok insan birçok hata yapar. Örneğin, 18: 00'den sonra yemek yiyemeyeceğinizi söyleyen oldukça popüler bir klişe var. Tabii diyet yapıyorsanız, spor yapmıyorsanız ve 21-22: 00'da yatağa gidiyorsanız, o zaman bunu yapabilirsiniz.
Ancak bir kişi kilo vermek için spor yaptığında, hem antrenmandan sonra hem de antrenmandan önce yemek yemesi gerekir. proteinleri karbonhidratlarla değiştirerek aşırı kullanmaya gerek yok. Bütün bu hatalar uyku problemlerine, kas hastalıklarına ve bağışıklığın azalmasına dönüşebilir.
Ayrıca spor yaparken dinlenmeyi de unutmayın.