Koşmak, özellikle hareketsiz olanlar için iyi bir egzersizdir. Koşu, sağlığı iyileştirmeye ve birçok sorundan kurtulmaya yardımcı olur.
Ayrıca, her aktivite gibi koşmak da beyin ve konsantrasyon için iyidir. Hala hangi sporu yapmak istediğinizi düşünüyorsanız, koşmayı seçin.
Düzgün koşu nasıl yapılır
Yeni başlayanlar genellikle koşu hataları yapar, çünkü normal koşudan farklıdır. Yani, düzgün bir şekilde koşmak için Bu tekniği kesinlikle uygulamalısınız:
- Adım uzunluğu 80 santimetreyi geçemez.
- Vücudunuzu düz tutun.
- Tüm ayağınızla itmeniz gerekir ve bacak düz kalmalıdır.
- Kollarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yakın, dik açılarda bükülü tutun. Vücudun ritmine göre hareket etmelisin.
Faydalı olan bu tekniktir. Ve onu takip etmezseniz, çeşitli yaralanmalara yakalanma olasılığı yüksektir.
İpucu: Sabah uyandıktan hemen sonra koşun. Antrenmandan sonra, tüm gün iyi bir ruh hali içinde ve neşeli kalacaksınız.
Nasıl başlanır
- Sokakta mı yoksa koşu bandında mı koşuyorsunuz? Sokakta koşmanın güzelliği neredeyse hiç tahmin edilemez: En sevdiğiniz müzikle koşarsınız, güzel manzaraları gözlemlersiniz. Ve spor salonunda koşmak çok sıkıcı olacak. Artı, koşu bandı işin yarısını sizin için yapıyor. Bence seçim açık, ama hepsi sizin koşullarınıza bağlı.
- Koşmadan önce ısının. Yaralanmayı önlemek için bu bir zorunluluktur. Onu ihmal etme.
- Koştuğun gerçeğinin tadını çıkar. Koşmak gerçekten eğlencelidir. Spor yaparak, fiziksel olarak gelişerek kendinizi motive edin. Yaptığın şeyle gurur duy.
Tavsiye: film izlemek veya koşmakla ilgili kitaplar okumak. Bu, egzersiz öncesi iyi bir motivasyon olacaktır.
Başlamadan önce ısının
Yukarıda da söylediğimiz gibi ısınma, antrenmanınızın önemli bir parçasıdır. Ama hangi egzersizleri yapmalısınız?
- Yürüme. Önce biraz yürümelisin. Bir parkta veya stadyumda antrenman yapıyorsanız, bu egzersiz olay yerine giderken yapılır.
- Ellerini salla. Tüm kasların tamamen ısınması için egzersizi farklı yönlerde 12 kez yapın.
- Vücut eğiliyor. Ellerinizi kemerinizde tutun ve vücut düz kalmalıdır. Virajları 12 kez farklı yönlerde tekrarlayın.
- Ağız kavgası. Belini düz tut. Dizler dik bir açı oluşturmalı, ancak ayaklar asla yerden kaldırılmamalıdır. 12 kere de yap.
- Buzağı Yükseltiyor. Bağlarınızı korumak için basit bir egzersiz. 12 kez tekrarlayın.
Koşarken nefes almak
Solunum, durumunuzun güçlü bir şekilde bağlı olduğu bileşendir. Egzersiz sırasında doğru nefes almak çok önemlidir.
Bu nedenle, nasıl doğru nefes alacağımızı düşünelim:
- Alt karın veya diyaframdan nefes alın. Başlangıç olarak, sakin bir şekilde yürürken bu nefes alıştırması yapın: derin nefes alın ve aynı zamanda midenizi şişirin. Zamanla koşarken bu şekilde nefes almaya çalışın.
- Ritime göre nefes al. Böyle bir nefes alma seçeneği var: her 3 saniyede bir nefes alın ve nefes verin.
- Nefes alma tekniğinizi seçin. İki tür vardır: burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin veya ağızdan nefes alın ve nefes verin. Vücudunuzu dinleyin, sonra tipinizi belirleyeceksiniz.
Doğru nefes almanın ana noktalarını gözlemleyin çünkü çok önemlidir.
Koştuktan sonra soğutun
Soğuma, ısınma kadar önemlidir. Kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olacak olan odur. Artı, ertesi gün korkunç sonuçlardan kurtulabilirsiniz. Soğuma sadece 10 dakika sürüyor, artık yok.
- Sorunsuz bir şekilde yürümeye dönüşen yavaş koşma. Antrenmanın sonunda kalbin yeniden inşa etmek için zamana sahip olduğu mükemmel bir egzersiz.
- Yatay çubuk. Mümkünse birkaç dakika tutun.
- Isınmada olduğu gibi gövde bükülür.
Bu egzersizlerden sonra vücudunuz sakinleşecek ve rahatlayacaktır.
Ne sıklıkla koşabilirsin
Bu sorunun cevabı hedeflerinize bağlıdır:
- Sadece kaslarınızı iyi durumda tutmak istiyorsanız, o zaman haftada üç kez egzersiz yapmanız yeterlidir.
- Hedefiniz kilo vermek veya rahatlamaksa, daha sık koşmanız gerekir: haftada beş kez.
- Amacınız maraton veya yarı maratona katılmak ise her gün en az 10 km koşmalısınız.
İlk üç hafta kendinizi rahat bırakmamaya çalışın. Bu süre zarfında, vücut koşma alışkanlığını geliştirecek, böylece daha sonra koşmayı özlediğinizi hissedeceksiniz. Önemli olan düzenliliktir.
Faydaları ve kontrendikasyonları
Koşmak sağlığınız için neden iyidir:
- Bağışıklık sistemini güçlendirir. Koşma sayesinde kanın biyokimyasal bileşimi değişir, bu da çeşitli hastalıklara karşı direnç oluşturur.
- Kan şekeri düşer.
- Basıncın normalleşmesi.
- Akciğerleri ve diyaframı güçlendirmek.
- İyileştirilmiş ruh hali. Dopamin hormonu üretiliyor.
- Fazla kilo vermek. Koşmak aşırı yağı yakar.
- Bağları ve eklemleri güçlendirmek. Jogging, bağların ve eklemlerin esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur.
Ancak, doktorunuza danıştıktan sonra koşmanın kesinlikle yasak olduğu veya mümkün olduğu bu tür kontrendikasyonlar vardır. Bu tür hastalıklar şunları içerir:
- CVS hastalıkları, şiddetli hipertansiyon;
- Yakın zamanda inme, kalp krizi veya ameliyat geçirdiyseniz;
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- Bulaşıcı hastalıklar;
- Kronik hastalıklar;
- Onkolojik hastalıklar.
Farklı mevsimlerde nasıl doğru koşulur
İlkbahar ve sonbaharda her şey az çok net olduğu için, yaza ve kışı daha yakından inceleyelim.
Yaz koşusu
+35 derecelik sıcaklıkta koşmak gerçekten tehlikelidir. Ancak basit kurallara uyarsanız ve durumunuzu izlerseniz, o zaman her şey yoluna girecek.
Yani, ana kurallar:
- Sentetik giysiler giyin. Hassas bölgelerde cildi yıpratmaz ve terin buharlaşmasını engellemez.
- Nereden su alacağınızı önceden düşünün. Antrenman başına 4 kilometreden fazla koşmazsanız, antrenmanınıza başlamadan önce su için. Ve daha fazlaysa, su aldığınızdan emin olun. Elinizde tutun veya özel bir kemer üzerine veya sadece bir sırt çantasında takın. Ve dükkanların yakınında koşarsanız, o zaman parayı alın ve antrenmandan sonra su satın alın.
- Antrenman vakti. Hiçbir durumda (!) Sabah 10'dan akşam 5'e kadar koşmamalısınız. Şu anda hava çok havasızdır, güneş sıcaktır ve kişi üzücü sonuçlardan hemen uzaklaşamaz. Henüz sıcak olmadığı için sabah koşmak en iyisidir ve akşamları havada çok fazla toz birikir.
- Bir yol seçmek. En azından biraz gölgenin olduğu yerde koşun. Asfalttan çok fazla ısı yansıması olduğu için yaz aylarında asfaltlı alanlarda koşmanız önerilmez.
Kışın koşmak
Ancak kışın bizi başka sorunlar bekliyor. Bu nedenle, düşük sıcaklıklarda koşma kurallarını göz önünde bulundurun:
- Doğru kıyafetler. Yünlü çoraplar, kışlık spor ayakkabılar, birçok kat giyim, şapka, eldivenler, güneş gözlüğü (rüzgardan ve parlak kardan korunma) - bunlar kış antrenmanı için her seferinde giymeniz gerekenler. Daha sonra pahalı ilaçlar almaktansa biraz harcamak daha iyidir.
- Nefes. Doğru nefes almazsanız, boğazda yanma hissi olacaktır. Şu şekilde nefes almanız önerilir: aynı anda ağzınızdan ve burnunuzdan nefes alın, ancak dilinizin ucunu gökyüzüne doğru kaldırın. Bu, boğazınızı yoğun soğuk hava akımından korumaya yardımcı olacaktır.
- Ateşine dikkat et. Hava sıcaklığı en yüksek olduğunda çalıştırın. Ve geceleri koşmayın.
- Sokakta buz varsa ne yapmalı? Evde oturun veya koşu bandında egzersiz yapın.
Bu kurallara bağlı kalarak, her türlü hava koşulunda koşabilirsiniz.
Sonuçlarınızı kaydedebileceğiniz ve hemen yayınlanmaya başlayabileceğiniz bir günlük tutun! Egzersiz sırasında, özellikle sıcak ve soğuk mevsimlerde sağlığınızı izlemeye dikkat edin. Sonuçta koşmak sağlık ve irade, güzellik ve uygun fiyatlı zevktir.
