Kilo vermek için girişte merdivenlerden yukarı koşmaya karar verirseniz doğru yoldasınız demektir! Bu, spor salonuna katılım veya özel beceriler gerektirmeyen, kilo vermek için mükemmel ve uygun fiyatlı bir egzersizdir. Doğru merdiveni bulun, iyi koşu ayakkabıları satın alın ve en sevdiğiniz parçaları oyuncunuza indirin - bu, başarılı bir egzersiz için mükemmel üçlüdür. Ancak, önceden lütfen makalemizi okuyun!
Kilo kaybı için merdiven koşma incelemelerini analiz edecek, size nasıl doğru koşacağınızı ve nasıl bir yer seçeceğinizi söyleyeceğiz ve ayrıca yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz programı sunacağız. Peki, başlayalım!
Merdiven boşluğunda merdiven çıkarken kaç kalori tüketilir?
Merdivenlerden yukarı çıkmak, kardiyo egzersizinin en etkili biçimlerinden biridir. Bu sınıflar kilo vermek için idealdir çünkü sadece yarım saatlik bir antrenmanda bir sporcu 550 kcal harcayacaktır. Bu, bir dakikalığına, tam bir kalıp çikolata veya dört çeşit peynirle birlikte bir dilim iyi pizza. Buna karşılık, koşu bir saatte aynı miktarda enerji tüketir.
Tabii ki, her kadın girişte yarım saatlik yoğun egzersizlere dayanamayacak. Dahası, fiziksel kondisyonu zayıfsa. Ancak, başlangıç için 10-15 yeterli olacaktır - en önemli şey orada durmamak ve yükü düzenli olarak arttırmaktır.
Farklı zaman aralıklarında merdiven inip çıkarken kaç kalori yaktığını görün:
- 10 dakika içinde - 200 kcal. Aynı miktar 1 saatlik sakin bir yürüyüş için harcanır;
- 20 dakika içinde - 400 kcal. Yürüyen merdivenler aynı miktarda enerji tüketecek, ancak 30 dakika içinde;
- 30 dakika içinde - 580 kcal. Aynı miktarda kalori yakmak için yakındaki bir parkta bir saat koşmanız gerekecek;
- 45 dakikada - 750-850 kcal. Tüketim, spor salonunda iyi bir kuvvet antrenmanının enerji tüketimine eşittir;
- Bir saat boyunca - 1100-1150 kcal. Hiçbir şey hakkında yorum yapmanıza bile gerek yok, değil mi?
Doğru giriş nedir?
Yani, sorunsuz bir şekilde sonraki konuya geçtik - herhangi bir yerde merdiven çıkarak kilo vermek mümkün mü?
Her şeyden önce, merdiven, çukurlar, delikler ve diğer kusurlar olmadan, tüm basamaklarla aynı yükseklikte düz olmalıdır. İnan bana, merdivenlerden düşmek çok acı verici!
İkinci olarak, yeterli havaya sahip olmanız için girişin iyi havalandırılması tavsiye edilir. Bildiğiniz gibi spor aktiviteleri sırasında insanların oksijen tüketimi yaklaşık 1,5 kat artar. Bu nedenle yeşil parklarda temiz havada egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Tabii ki, bir çöp kanalından gelen kokulu buharların olduğu dumanlı bir giriş size uymayacaktır. Asansör ve merdivenlerin farklı girişlere sahip olduğu komşu evleri, tercihen yeni binaları keşfetmenizi öneririz. İnsanlar asansörleri daha sık kullanıyor, bu yüzden merdiven boş, temiz, çok hava var.
Yakınlarda uygun bir giriş yoksa, oturma yeri olan en yakın stadyumu arayın. Bu, kilo vermek için ideal bir sıçrama tahtasıdır - burada merdivenlerden yukarı ve aşağı koşabilir, birkaç koşu dairesi kurabilir ve karın kaslarınızı sallayabilirsiniz.
Kimin için
- Giriş sınıfları, spor salonuna erişimi olmayan kişiler için idealdir.
- Ayrıca, kilo vermek için optimal bir spor yükü arayan bayanlar için.
- Uzun süre bebeklerinden ayrılamayan genç anneler. Sonuçta, en yakın parkta koşmak bile en az 1,5 saat sürecek.
- Etkili bir kardiyo kompleksi seçerek fiziksel kondisyonlarını geliştirmek isteyen sporcular için.
- Spora en azından biraz zaman ayırmanın bir yolunu bulmak isteyen meşgul insanlar. Giriş her zaman elinizin altında, sabah 20 dakika erken kalkmanız yeterli ve size günlük 10 dakikalık ücretlendirme yapılıyor.
Kilo kaybı için merdiven boşluğunda koşmanın yararları ve zararları
Merdivenlerden çıkmak vücuda çok fazla yük bindiren yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu nedenle maalesef herkese gösterilmiyor. Kilo vermedeki etkinlik ne kadar yüksek olursa olsun, aşağıdaki kontrendikasyonlar varsa girişteki sınıflardan vazgeçmeniz gerekecektir:
- Obezite ile (vücut kitle indeksi 30'un üzerinde);
- Aktif varisli damarlar ile;
- Hipertansiyon ile;
- Kalp krizi ve felçten sonra;
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları;
- Skolyoz ile;
- Hamilelik sırasında;
- Operasyonlardan sonra;
- Herhangi bir enflamatuar süreç varlığında (sıcaklık dahil);
- Eklem hastalıkları veya yaralanmaları için, özellikle diz ve ayak bileği.
Girişte merdiven çıkmanın yararları ve zararları elbette kıyaslanamaz. Negatif olanlardan çok daha fazla pozitif var. Daha sonra merdiven inip çıkmanın faydalarını sıralayacağız, ancak önce bu iki yük türünü birbirinden ayıracağız.
Giriş Koşusu: İniş ve Çıkış Arasındaki Fark
Çıkış sırasında uyluk ve ayak bilekleri aktif olarak çalışır, alçalırken eklemler, özellikle dizler en ağır şekilde yüklenir. Yükseliş sırasındaki kalori tüketimi, iniş sırasındakinden çok daha yüksektir, çünkü sporcu aynı anda dünyanın yer çekimini yenmek için enerji harcamak zorundadır. Aşağı inerken, vücudun uzaydaki konumu üzerinde konsantre olmak ve kontrolü sürdürmek için daha fazla güç kullanır. Yani kaslar çıkışta, beyin inişte daha aktif çalışır.
Bu nedenle, kaldırma sırasındaki fayda, kasların aktif çalışması, uyluk ve gluteal kasları niteliksel olarak yükleme yeteneğidir. İnişin artıları, dikkat konsantrasyonunu artırma, eklem mekanizmalarının çalışması üzerindeki kontrolü geliştirme ve denge ve koordinasyon hissini güçlendirme yeteneğidir.
Sırasıyla merdivenlerden çıkmanın yararlarını ve zararlarını dikkate alıyoruz, dezavantajlarını belirtmeliyiz. Çıkış sırasında kardiyovasküler sisteme çok fazla yük biner. Alçalırken, düşme nedeniyle yaralanma riski artar ve bir sonraki adımda başarısız bir iniş durumunda eklemlerde hasar meydana gelir.
Merdivenlerden yukarı çıkmanın yararlı olup olmadığını tam olarak anlamak için, bu antrenmanın genel faydalarını listeleyelim:
- Kilo kaybı için mükemmel sonuç;
- Vücudun yaşamsal sistemlerini iyi durumda tutma yeteneği (nefes, kalp, kan dolaşımı, metabolizma);
- Hedef kasları güçlendirerek güzel bir rahatlama sağlar;
- Cilt sıkılaştırma, kalça ve uyluklardaki selülitin giderilmesi;
- Eklemleri ve bağları güçlendirmek;
- Küçük pelviste kan dolaşımının iyileşmesi nedeniyle kadınlarda ve erkeklerde üreme fonksiyonları iyileştirilir. Ve bu arada, koşmanın erkekler için yararlı olduğu tek şey bu değil.
- Duruş gelişir;
- Depresyonun önlenmesi, duygudurum iyileştirmesi;
- Zihinsel yeteneği geliştirmek.
Genel dezavantajlar arasında fazla yük vardır, bu nedenle egzersiz herkes için uygun değildir. Ayrıca, eksiler arasında yaralanma riski ve uygun bir giriş bulmadaki olası zorluklar vardır.
Girişte egzersiz tekniği
Kilo kaybı için merdivenlerden nasıl düzgün şekilde çıkılacağını öğrenin, tekniği ezbere öğrenin:
- Ayak bilekleri ve diz eklemlerine özel dikkat göstererek ısının;
- Antrenmanınıza hızlı bir tempoda yürüyerek başlayın, yavaş yavaş koşmaya başlayın;
- Vücudu düz tutun, ileriye bakın;
- Oksijeni burnunuzdan soluyun; ağzınızdan nefes verebilirsiniz;
- Kollarınızı dirseklerden bükün ve temel harekette onlara yardım edin, sezgisel olarak dirseklerinizi ileri ve geri hareket ettirin;
- Ayaklarınızı ayak parmaklarının üzerine koyun, ardından vücut ağırlığınızı topuğa aktarın;
- Bir sonraki adıma geçmek için dizlerinizi gerekenden daha yükseğe kaldırmayın;
- Diz eklemini düzeltmeyin - seans boyunca bükülmüş bir pozisyonda olmalıdır;
- Dönüşlerde gereksiz hareketler yapmayın, merdivenlerin içine daha yakın koşmaya çalışın.
- Nefes nefese kalıyorsanız, bir adım atın, nefesinizi sakinleştirin ve egzersize devam edin.
- Aniden durma.
Bunlar, girişte kilo vermek için egzersiz yapma tekniğinin ana hükümleriydi, sonra merdivenlerden koşmanın ne verdiğine ve kaç kalori aldığına bakalım.
Kilo kaybı için merdiven koşusunu birleştirmek için hangi egzersizler?
Daha hızlı kilo vermek için merdivenlerden nasıl yukarı çıkılacağından bahsedelim.
- Diyetinizi izleyin. Tüketilen kalori sayısının harcanandan daha az olması çok önemlidir. Yemekler dengeli olmalı, ancak kalorisi düşük olmalıdır. Daha fazla protein tüketin, yağı sınırlayın ve karbonhidratlara ılımlı bir yaklaşım sergileyin.
- Kilo verme sürecine başlamak için her dersin süresi en az 30 dakika olmalıdır. Ancak bu süreden sonra yağdan enerji rezervlerinin tüketimi başlar. Buna göre, yaklaşık bir saat sürmesi için yetkin bir egzersiz planı yapın.
- Kilo vermek için merdivene koşan bir kadın nadiren bir saatlik yoğun kardiyo yüküne dayanabilecek kadar fiziksel bir duruma sahip olur. Bu nedenle, merdiven boşluğunda yukarı ve aşağı koşma diğer egzersizlerle birleştirilmelidir.
Formunuzu test edin - kalp atış hızı monitörünü takın ve girişte birkaç kez yukarı ve aşağı koşun. Kalp atış hızınız dakikada 140 atımın üzerindeyse, koşmanız için çok erken.
- Merdiven yürümeye başlayın veya en azından koşarak değiştirin;
- Jogging kilo vermek için etkilidir - yavaş bir tempoda 30-40 dakika yapabilirsiniz. Ve bir saatin son çeyreği merdivenlerden çıkmaya ayrılabilir.
- Karın kasları, kalçalar ve bacaklar için egzersizleri unutmayın: şınav, ağız kavgası, akciğerler, gövdeyi veya bacakları kaldırma, sallanma, atlama. Spor için bir atlama ipi veya lastik bantlar alın, küçük dambıllarla çalıştırın.
Kilo vermek, yürümek veya koşmak için hangisi daha iyidir?
Yazımızı neredeyse bitirdiniz, artık düzenli olarak merdivenlerden çıkarsanız sonucun ne olacağını biliyorsunuz. Elbette kilo verme süreci başlayacak ve genel sağlık iyileşecektir. Bununla birlikte, çok sayıda kontrendikasyon göz önüne alındığında ve ayrıca, bu tür eğitimin aşırı karmaşıklığı nedeniyle, çoğu, girişte koşmayı yürüyüşle değiştirmenin mümkün olup olmadığı ile ilgilenmektedir.
Merdivenleri yürümek, kilo vermek de dahil olmak üzere koşmaktan daha az etkili değildir. Ancak daha az enerji gerektirir, bu da sürecin daha yavaş ilerleyeceği anlamına gelir. Öte yandan, farklı egzersiz türlerini birleştirir, sırayla yürür ve koşar, doğru beslenir ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşarsanız, yine de kilo vermiş olursunuz. Aynı zamanda, merdivenlerde yukarı ve aşağı koşarken kendinizi çok fazla stresten kurtarın.
Zayıf ve orta düzeyde fiziksel zindeliği olan kadınlara yine de yürümeye dikkat etmelerini öneriyoruz. Gelecekte, dayanıklılık arttığında ve atletik performans gözle görülür şekilde arttığında, koşmaya başlayabilirsiniz. Bu arada, vücuda aşırı yüklenmeden kilo verin, böylece zor zamanlar yaşayacaktır (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak).
Ancak kilo vermek için değil, fiziksel performansı iyileştirmek için merdivenlerden çıkan sporcular için tam tersine yürümeyi önermiyoruz. Çıtayı neden düşürdün?
Giriş eğitim programı
Artık merdivenlerden inip çıkmak için ne gerektiğini biliyorsun. Aşağıda etkili bir kilo verme programı bulunmaktadır:
- Kasların iyileşmesi için yeterli zamanı sağlamak için haftada 3 kez, gün aşırı yapılmalıdır;
- Başlangıç seviyesindeki koşucular dersin çoğunu yürümeye ayırmalıdır ve deneyimli koşucular komplekste değişen kaldırma hızlarına sahip aralıklı yarışları dahil etmelidir;
- Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, hafta sonları evde karın egzersizleri yapın;
Kilo verme girişinde ilk 4 haftalık ders programı:
- 5 dakika ısınma;
- 30 çömelme, 20 tekme, her yönde 20 vücut kıvrımı;
- 20 kat yürüyüş (yukarı ve aşağı);
- 2 dakika dinlenin, dinlenirken girişin önünde yavaşça yürüyün, nefes egzersizleri yapın;
- 10 kat koşma (yukarı ve aşağı);
- 2 dakika dinlenin;
- 20 kat yürüyüş;
- Egzersizlerden sonra gevşeyin - germe ve nefes egzersizleri
Bu kompleks 60 dakika için tasarlanmıştır. Hazırlığınızı değerlendirin, gerekirse kat sayısını biraz azaltın veya bir yaklaşımı kaldırın.
Bir ay sonra veya kendinizi hazır hissettiğinizde, yürümeden koşmaya geçin. Yükü daha da artırmak için aralıklarla (değişen hızlar) yapın veya bir çift halter alın. Hızlı ve başarılı bir kilo vermenizi dileriz!
