Antrenman sonrası iyileşme: kasları hızlı bir şekilde nasıl geri yüklerim?

Egzersiz sonrası iyileşme, herhangi bir egzersiz döngüsünün önemli bir parçasıdır. Bu aşama ihmal edilemez, aksi takdirde dersler boşuna olacaktır. Kaslar ve vücut dinlenmelidir, ancak bu durumda yeni istismarlara tamamen hazırlanırlar. Kendinizi yorgun hissetmeseniz bile, iyileşme sürecinde vücudunuzda hala birçok farklı süreç devam etmektedir. Onları sürekli olarak zincirden dışlarsanız, er ya da geç vücut güçlü bir başarısızlıkla tepki verir ve bu da bağışıklıkta, stresde veya yasal olarak ilerleme eksikliğiyle sonuçlanır.

Kurtarma neden bu kadar önemli?

Bir antrenmandan nasıl düzgün bir şekilde kurtulacağımızı öğrenmeye başlamadan önce, bu konuya daha yakından bakalım.

Vücudumuz homeostaz ilkesine göre var olur. Biyolojiden, bunun, tüm hayati süreçlerin dostane bir ortakyaşam içinde ilerlediği bir süper durum olduğunu hatırlayalım. Sonuç olarak, bir denge gözlemlenir - kişi sağlıklı ve dinç hisseder.

Eğitim Sırasında Ne Olur? Kesinlikle tüm sistemler yıpranmaya başlar. Bazıları daha güçlü, bazıları daha zayıf. Homeostaz bozulur, ancak uzun sürmez. Vücut rezervine dönüşür - karaciğerde glikojen, kandaki eser elementler ve ayrıca hormonal ve metabolik sistemlere acil durum modunu duyurur. İkincisi, artan hızlarda çalışmaya başlar. Çok fazla güç ve enerji harcanır. Kaslar aktif olarak çalışıyor - eğitimden hemen sonra "tamir edilmeye" başlayacak olan liflerde mikro hasarlar oluşur.

Ders bittiğinde, kurtarma başlar - rezervden harcanan kaynakların yenilenme süresi. Yavaş yavaş, sporcunun biyokimyasal, anatomik ve fizyolojik durumu normalleşir.

Şu anda, kuvvet antrenmanı tamamlandığında, kas büyümesi veya kilo kaybı başlar. İyileşirken kaslar daha elastik, daha güçlü hale gelir ve lif iyileşme sürecinde kasların hacmi artar.

Öyleyse, antrenman sonrası iyileşme döneminin ne yaptığını özetleyelim?

1. Sistemlerin homeostaza dönüşü;
2. Gelecekteki yüklere daha fazla uyum;
3. Kas geliştirme;
4. Deri altı yağ yakma;
5. Boşa harcanan enerji rezervlerinin geri kazanımı.

Kurtarma aşamaları

Birçok insan egzersizden sonra kasların ne kadar sürede iyileştiğiyle ilgileniyor. Cevabı net bir şekilde açıklamak için, iyileşme aşamalarını sökmeniz gerekir.

İlk olarak, açıklığa kavuşturalım: sürecin süresi her kişi için bireyseldir. Fiziksel uygunluğuna, metabolizma hızına ve antrenman yoğunluğuna bağlıdır. Ortalama olarak dönem 2-4 gün sürer.

Öyleyse, restorasyonun hangi aşamalara bölündüğü:

• Hızlı. Dersten hemen sonra gelir ve 30-40 dakikada biter. Şu anda vücut en akut evresinde aşırı stres içindedir. Son enerji, mineral ve protein rezervlerini hızla tüketir. Antrenman sonrası kas iyileşmesini nasıl hızlandıracağınızı merak ediyorsanız bu noktada protein (protein) ve glikoz (karbonhidrat) bazlı özel spor içecekleri içmelisiniz. Gazsız maden suyu, sıvı ve tuz dengesinin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Ve genel olarak antrenmanınızı bitirdikten sonra su içmeyi unutmayın. Tabii sağlık problemleri istemiyorsan.
• Ertelenen. Vücut, eğitimden yaklaşık bir saat sonra, ilk madde eksikliğini doldurduğunda başlar. Hasar görmüş kas liflerinin aktif restorasyonu başlar, deri altı yağ yakılır, kan basıncı ve kalp atış hızı normale döner, sinir sistemi sakinleşir. Aktif protein sentezi gerçekleşir. Süre 2-3 gün sürer ve bu aşamada antrenman sonrası kasların toparlanması için daha fazla besin tüketilmesi önemlidir. Diyette yeterli miktarda protein bulunmalıdır. Günlük oran 1 kg vücut ağırlığı için 30 g'dır.

• "Yedek" veya süper tazminat. Bu aşama, önceki aşama ile aynı zamanda başlar ve antrenmandan sonraki 3. günde zirveye ulaşır. Bu aşamada, vücut kendisine "yedek" kaynakları sağlamaya çalışır. Enerjiyi depolar ve çılgın aktivitelerle proteini sentezler. Böylelikle vücut, bir sonraki hamleye gelip gelmeyeceğinden tam olarak emin olmadan hazırlanır. Şu anda, kas büyümesinin en aktif dönemi devam ediyor ve vücut gelecekteki ilerleme için olabildiğince hazır. Bu, bir sonraki ders için en iyi zaman. Vücut geliştirmede süper telafi aşamasına "girme" yeteneği "akrobasi" ve sonucun yüzde yüz garantisi olarak kabul edilir.
• Geri alma. Bu aşama süper telafiden sonra başlar - 4-5. Günlerde. Vücut, önceki egzersiz seansından önceki durumuna geri döner. Normalde, atletik hedefinize ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız, vücudunuzu yuvarlanma durumuna itmemelisiniz. Aslında bu bir geri adımdır. Spordan önceki forma dönerek son antrenmanın çalışmalarının üstünü çiziyorsunuz. Bir acemi, ilerlemeyi sadece 2-3 geçişte ve deneyimli bir sporcu 1-1.5 ayda sıfırlayacaktır.

İyileşme incelikleri ve nüansları

1. Elbette, duyumlara göre kaslar tam olarak iyileşmediyse egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığını soracaksınız. Diyelim ki, beklenen bir süper telafi aşamanız var ve spor salonuna gelmeye hazırsınız. Ancak vücut hala ağrıyor ve tam güçle çalışmanız pek olası değil. Endişelenmeyin, antrenmandan sonra kas iyileşme süresi olan tüm tablolar 3-4 gün çalışabileceğinizi söylüyor. Ancak şiddetli ağrı durumunda daha düşük yoğunlukta çalışmasına izin verilir. Aşırı yaralanmış kasları kullanmayın. Örneğin, bacaklarınız ağrıyorsa, sol üst kemerinizi eğitin.
2. Birçoğu, antrenmandan sonra kasların tamamen iyileştiğini nasıl anlayacağıyla da ilgileniyor. Vücudun cevaplamana yardım edecek. Duygularınızı dinleyin. Duygusal arka planı analiz edin. Genel bir "neşe" hissederseniz, ancak bazı yerlerde kaslar hafif bir ağrıyla tepki verirse - salona girmekten çekinmeyin. Ancak, ağrı, halsizlik, yorgunluk geçmişine karşı depresyon da gözlendiğinde - bir gün beklemek daha iyidir.
3. Spor salonundaki bir antrenmandan hızlı bir iyileşme her sporcu için geçerli değildir. Sürenin süresi, hazırlığına ve bireysel metabolik hıza bağlıdır. Önceki eğitimin karmaşıklık seviyesi de önemlidir. Ve önemli bir faktör, sporcunun iyileşmeyi hızlandırmak için genel önerilere uymasıdır.

Nasıl kurtarılır?

Makalemizin ana kısmına geldik - eğitimden sonra kasları nasıl hızlı bir şekilde geri yükleyeceğimiz hakkında konuşacağız.

• En önemli faktör normal uykudur. Kesintisiz bir gece uykusunun minimum süresi 8 saattir. Rejimi gözlemlemeniz tavsiye edilir - aynı anda kalkmak ve yatağa gitmek. Egzersiz yaptıktan hemen sonra veya tok karnına sığmayın. Akşam yemeği ve protein karışımları sindirilene kadar bekleyin, egzersizden en az birkaç saat sonra vücudunuzun soğumasına ve yatmasına izin verin. Rahat bir ortam sağlayın - iklim, şilte, çarşaf, kıyafet, duruş.
• Aksaklıkları unutma. Yanlış tamamlanan bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesinin neden uzun sürdüğüne şaşırmayın. Soğuma, vücudu aktif işten dinlenmeye sorunsuzca hazırlamanıza olanak tanır. Sadece 5-10 dakika sürer, ancak bir sonraki aşama için vücudu yeniden inşa etmeyi başarır. Kaslarda ağrıyı azaltmaya, nabzı yatıştırmaya, gevşemeye ve olumlu duygulara uyum sağlamaya yardımcı olur.

• Masaj. Egzersiz sonrası kasların nasıl restore edildiğini defalarca yazdık ve masajın iyileştirici özelliklerinden sürekli bahsettik. Jakuziniz varsa - kendinize bir hidroterapi ayarlayın. Ayrıca ellerinizle veya özel merdaneler, merdaneler, aplikatörler kullanarak yorgun bir vücudu yoğurabilirsiniz.

• Isınma iyileşmek için iyidir. Antrenmandan hemen sonra sıcak bir banyo yapın ve ertesi gün buhar banyosuna veya saunaya gidebilirsiniz.
• Elbette, "zorlu bir antrenmandan nasıl kurtulabiliriz" sorusunun yanıtı da dikkatli bir yemek planlamasının arkasında gizlidir. KBZhU dengesi açısından mümkün olduğunca düşünceli olması gerektiğini söylemek yeterli değildir. Sporcu çok fazla protein ve kompleks karbonhidrat tüketmelidir. İlki kas iyileşmesinde rol alırken, ikincisi enerjiyi sentezler.

Spor salonunda bir antrenmandan nasıl hızlı bir şekilde kurtulacağınızı merak ediyorsanız, günlük menünüz aşağıdaki gibi görünmelidir:

• Kahvaltı - yarım saat içinde proteinlerle zenginleştirilmiş spor beslenmesi - karmaşık karbonhidratlar;
• Atıştırmalık - meyveler, süzme peynir, doğal yoğurt, 5-6 kuruyemiş (seçiminiz);
• Öğle yemeği - haşlanmış et, sebzeler, tahıllar, yumurtalar;
• Antrenmandan bir saat önce - spor diyetindeki amino asitler;
• Ders sırasında - VSSA kompleksi, su, izotonik;
• Yarım saat antrenmandan sonra - gübre ve / veya protein shake, muz;
• Akşam yemeği - çoğunlukla protein açısından zengin, hızlı bir şekilde sindirilen az yağlı bir diyet;
• Yatmadan önce - süt, kefir, takviyelerden proteinler.

İyileşmeyi hızlandırmak için ne içmeli?

Egzersiz sonrası kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için ne içebileceğinizi merak ediyorsanız aşağıdaki maddelere dikkat etmenizi tavsiye ederiz:

1. Saf filtrelenmiş su. Günde 1 kg ağırlık için en az 30 ml içmelisiniz;
2. Egzersizden sonra kas iyileşmesi için vitaminlere dikkat edin - B, C, E, çinko, magnezyum, demir açısından zengin kompleksler arayın. Bir spor beslenme mağazasında sporcular için hazır bir vitamin ve mineral kompleksi satın alabilirsiniz. Tüm dozajlar, vücut için gerekli miktarlarda önceden hesaplanır.
3. Antrenman sonrası toparlanma için önerilen spor beslenmesi, kazanç sağlayıcıları, protein ve kazein sallanmalarını, BCCA komplekslerini ve tam döngü amino asitlerini içerir.
4. Er ya da geç her "sporcu", antrenmandan sonra kas iyileşmesini hızlandıran özel ilaçlar almayı düşünür. Aynı spor beslenme ve diyet takviyeleri mağazalarında satılıyorlar. Kabul edip etmeme sorusu, herkes bireysel olarak karar verir, ancak aşağıdakilere odaklanmak istiyoruz. Evet, haplar ve enjeksiyonlar aslında kas büyümesini hızlandırabilir ve ağrıyı azaltabilir. İyileşme süreniz çılgın bir hızda devam edecek. Ancak tüm bunlar son derece sağlıksız. Spor salonunu neden ziyaret ettiğinizi düşünün. Sadece muhteşem bir görünüme ulaşmak için mi yoksa daha güçlü ve daha sağlıklı olmak için mi? Bu cevaba dayanarak, uyarıcı ilaçlara ihtiyacınız olup olmadığını bileceksiniz.

Bu yüzden, iyileşme ve dinlenme konusunu ayrıntılı olarak inceledik. Şimdi bu adımın önemini anladığınızı ve önerilerimizi uyguladığınızı umuyoruz. Unutmayın, antrenmandan sonra kasları düzgün bir şekilde nasıl restore edeceğini bilen bir sporcunun ağrıyı azaltması ve istenen homeostazın başlamasını hızlandırması garanti edilir. Bu arada, mükemmel iyileşmenin anahtarı aynı zamanda iyi bir ruh hali, mücadele ruhu ve belirlenen hedefe ulaşmak için sarsılmaz bir arzudur.

Videoyu izle: Antrenman Sonrası Oluşan Kas Ağrıları (Mayıs Ayı 2025).