Bir maratonu bitiren birçok koşucu, maraton duvarının ne olduğunu bilir. Ve bundan önce çok kolay koşabilirseniz, "duvar" ın başlangıcından sonra hızınız keskin bir şekilde düşer, yorgun hissedersiniz, bacaklarınız itaat etmeyi bırakır. Ve sonra işkence başlar, 10 km uzunluğunda, sonuna kadar. Artık hızı korumak mümkün değil.
Maraton Duvarının Nedenleri
Ana sebep hipoglisemidir. Yani, kandaki glikoz konsantrasyonunda bir azalma. Bunun nedeni, koşucunun tüm glikojen depolarını tüketmesidir.
Vücut, enerji kaynağı olarak karbonhidrat ve yağları kullanır. Ve belirli koşullar altında, proteinler bile. Vücut için en etkili ve uygun enerji kaynağı glikojendir. Ne yazık ki glikojen depoları sınırlıdır. Bu nedenle, yağları değiştirmeli ve ek olarak kullanmalısınız.
Yağların enerji yoğun olmasına rağmen enerji için parçalanması çok daha zordur.
Ve tam vücut ağırlıklı olarak karbonhidrat enerji kaynağından şişman olana geçtiğinde, "maraton duvarı" devreye girer.
Duvarın ikinci nedeni, bacak kaslarındaki kritik miktarda kas lifinin zarar görmesidir.
Maraton duvarının görünmesini engellemek için ne yapmalı
Her şeyden önce, belli bir mesafeden düzgün bir şekilde yemelisiniz. Karbonhidrat depolarınızı zamanında yenilemek için yemek puanlarınızı önceden planlayın. Bu stoklar özel jeller, çubuklar ve hatta tatlı zencefilli ekmek veya ekmekle doldurulabilir. Önemli olan, yediğiniz ürünün karbonhidrat bakımından zengin olmasıdır.
Yapılması gereken ikinci şey, kuvvetleri mesafeye göre doğru bir şekilde dağıtmaktır. Çok hızlı başlarsanız, vücudunuzun yapabildiği hızdan daha hızlı başlarsanız, karbonhidrat depolarını çok çabuk tüketirsiniz ve hatta onları yenilemek bile yardımcı olmaz. Bu nedenle, doğru bir şekilde belirlemek son derece önemlidir. maraton için taktikler.
Üçüncüsü, vücudu yağları daha verimli bir şekilde parçalaması için eğitmektir. Gerçek şu ki, vücut yeterli karbonhidrat içerdiğinde bile, daha az ölçüde de olsa, yağ rezervlerini kısmen enerji olarak kullanıyor. Buna göre, bunu ne kadar verimli yaparsa, o kadar az karbonhidrat harcanacaktır. Ve doğru beslenme ve taktiklerle "duvar" daha az olasıdır.
Lipid olarak da adlandırılan yağ, metabolizma aç karnına çalıştırılarak eğitilir. Bu eğitimler en kolay olanları değil. Ve onları hemen kullanamazsınız. Aşırı çalışabileceğiniz için. Ek olarak, deneyimli koşucular bile düzenli olarak aç karnına koşmamalıdır. Küçük koşularla başlayın. Vücudu hissedin. Onu böyle bir yük için eğitin. Uzun egzersizler sırasında yanınıza yiyecek almamaya çalışın. Böylece vücut aynı zamanda yağları kullanmayı da öğrenir. Hatta bu tür egzersizlerde aynı maraton duvar efektini yaşayabilirsiniz. Mesafe, maratondan önemli ölçüde daha az olsa bile. Uzun süre yemek yemeden sorunsuz koşmayı öğrendiğinizde idealdir. Ancak dikkatlice başlamalısınız ve yine de kesinlikle her şeyi bu şekilde uzun süre çalıştırmamalısınız. Çünkü bu durumda onlardan kurtulmak daha uzun sürecektir.
Ve bir ilginç nokta daha. Koştuğunuzda, belirli kas lifleri sizin için çalışır. Hasar görmüş, dedikleri gibi "tıkanmış". Ve bitiş çizgisine daha yakın, genellikle daha önce kullanılmayan yenileri açılmaya başlar. Ve eğer bu yeni kas lifleri geliştirilmezse, bu değişim size pek yardımcı olmayacaktır. Eğitim sürecinde de geliştiyse, böyle bir anahtar size bir tür ikinci rüzgar verebilir.
Eğitim sürecinde bu liflerin gelişmesine yardımcı olacak önemli unsurlardan biri yokuş yukarı koşmaktır.
"Duvar" zaten göründüyse ne yapmalı
Duvar geldiğinde, tek doğru şey yavaşlamaktır. Hızlı karbonhidrat içeriği yüksek bir şeyler yemekten zarar gelmez. Örneğin aynı kola. Sizi kurtarmaz, ancak durumunuzu iyileştirebilir.
Bir duvarla kaplı olduğunuzu fark ederseniz, belirlenen hızı korumak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmayın. Bu, aşırı çalışma ve yüksek emeklilik olasılığından başka hiçbir şeye yol açmayacaktır. Bitiş çizgisine ulaşmak istiyorsanız, direnmemek ve yavaşlamamak daha iyidir. Her neyse, çok yakında yapmak zorunda kalacaksın.
Ama aynı zamanda kendinizi kritik anlara da götürmeyin. Bacaklarınız zaten koşmayı ve hatta yürümeyi reddettiğinde. Kaslar daralmaya başlar. Enerji yok ve baş dönmeye başlıyor. Yoldan çekilsen iyi olur. Bu işaretler daha sonra sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, "duvar" bacaklarda yorgunluk ve ağrı ile karakterizedir. Ama baş dönmesi yok, gözlerde kararmıyor, sonra hareket etmeye devam edebilirsiniz.
