Maraton için son hazırlıklar, starttan yaklaşık bir gün önce başlamalıdır. Artık fiziksel şeklinizi iyileştiremeyeceksiniz, ancak maratonun mücbir sebep olmadan sorunsuz geçmesini sağlayabilirsiniz.
Koşu taktiklerini hesaplayın
Hazırlık sırasında, bir maratonda ne tür bir sonuç bekleyebileceğinizi zaten anladınız. Ve bunu önceden yapmadıysanız, maratonun arifesinde yapın - mesafe boyunca hareketin tam zaman çizelgesini yazın. Yani, ortalama koşu hızı, hangi kilometre veya turda ne zaman göstermeniz gerektiği. Bu, başlangıçta tüm maratonu hızlı bir başlangıçla bozmamak için gereklidir. Ayrıca, hesaplarken slaytları, sıcaklığı, rüzgarı ve kapsamı hesaba kattığınızdan emin olun. Bütün bunlar nihai sonucu etkiler. Bu nedenle, örneğin, 3 saat 30 dakika sonucunu saydıysanız. Ancak maratonun arifesinde havanın kötü, kuvvetli rüzgar ve yağmur olacağını anlıyorsunuz, o zaman hedeflerinizi yeniden gözden geçirmeli ve biraz küçümsemelisiniz. Aksi takdirde, yeterli güce sahip olmayabilirsiniz.
Her ihtimale karşı, sadece zihinsel olarak değil, görsel olarak da hatırlamak için hesaplarınızı bir kağıda yazın. Çünkü koşarken yorgunluk kafanızdan dışarı çıkabilir. Bu, hatırlama olasılığını artıracaktır. Birisi temel sayıları elinde kalemle yazar. Ancak genellikle, mesafenin ortasında, tüm yazıtlar zaten bulanıktır ve bunlardan çok fazla anlam yoktur.
Tüm ekipmanı kontrol edin
Başlamadan önceki gün, küçük bir hata ile koşu için hava tahminini zaten biliyorsunuz. Bu nedenle, neye koşacaklarına tam olarak karar vermeleri gerekir. Önceden, koşacağınız her şeyi ve yanınıza ne alacağınızı zihinsel olarak hayal edin. Net bir şekilde görebilmek için bir araya getirin. Numarayı ekleyin. Bir çip varsa, onu da ekleyin.
Nerede ısınacağınızı, ısınma kıyafetlerinizi nerede ve nasıl çıkaracağınızı düşünün.
Aletlerinizi unutmayın. Sadece saatle koşarsan, unutma. Hala bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız veya telefonunuzla koşuyorsanız, onları ve telefonu neye taşıyacağınızı unutmayın.
Ayrıca akşamları tüm telefonlarınızı, saatlerinizi, sensörlerinizi şarj etmeyi unutmayın.
Vücuttaki sorunlu yerler
Uzun koşular sırasında belirli yerlerde nasır veya çatlaklar olduğunu biliyorsanız, yeniden ortaya çıkma olasılığını en aza indirmek için önceden özen gösterin. Bunu yapmak için, sorunlu bölgeleri vazelinle ovalayın veya nasırların oluşma potansiyeli olan bir yama uygulayın. Bu, maratonunuzdan önceki ısınmadan hemen önce yapılmalıdır.
Tuvalete git
Bu çok önemli noktayı aşmak imkansız. Yarıştan önce tuvalete gitmeyi unutmayın. Beğen ya da beğenme. Yarışta az tuvalet varsa, ancak çok sayıda insan varsa, o zaman biraz önceden, en az 40 dakika önce yapın. Aksi takdirde, maratondan 10-20 dakika önce, tuvalete öyle bir kuyruk olacak ki, sadece zamanınız olmayacak.
Maraton öncesi yemekler
Başlamadan önce doğru beslenmeyi unutmayın. Akşam ve başlangıç gününde, sadece yavaş karbonhidratlar. Yağlı veya yeni hiçbir şey yememelisiniz.
Maratondan birkaç saat önce yemek yemek daha iyidir.
Herhangi bir sporcu içeceği kullanıyorsanız, zamanında tüketmeyi de unutmayın.
Parçayı hissedin
Isınma, en iyi şekilde maratonu koşacağınız parkurda yapılır. Elbette, ısınma sırasında tüm parkuru görebilmeniz pek olası değildir. Ama en azından başlangıcı görebilirsin.
Mümkünse, ideal olarak maratonun arifesinde, gelecekteki parkurda araba ile gidebilirsiniz.
Rotayı zaten iyi biliyorsanız, konfigürasyonun değişmediğinden emin olun. Koşarken kafanızın karışmaması için.
Yolda yiyecekleri hesaplayın
Yiyecek noktalarının sizi hangi kilometrede bekleyeceğini açıkça bilmelisiniz. Onlarla ilgili olarak, kendi tercihlerinize odaklanarak kendi beslenme programınızı oluşturmanız gerekir. Yani her 5 km'de bir içki içmek gerekiyor. Diğeri ise her 10 km'de bir. Ayrıca hava faktörü de ayarlamalar yapabilir.
Bu nedenle, enerji kaybını yenilemek için hangi yiyecek noktasında su, hangi kola ve hangisinden önce jel veya çubuk kullanacağınızı hemen hesaplayın.
İstenilen yiyecek noktasını geçmemek için bu devreyi zihinsel olarak çalıştırın. Bu, koşu taktiklerinin aksamasını ve hızın düşmesini tehdit edebilir.
Dinlenme
Son olarak maraton için en önemli hazırlık maraton öncesi dinlenmektir. Maratondan önceki gün maksimum hafif ısınma yapabilirsiniz. Daha az yürümeye, daha çok uzanmaya, bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya çalışın. Fazladan enerji israf etmeyin. Çok yakında ve eksiksiz olarak sizin için faydalı olacak.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
