Koşu sonuçlarınızı iyileştirmek istiyorsanız, o zaman iyi yemek sadece arzu edilen bir şey değil, aynı zamanda hedeflerinize ulaşmak için de önemlidir. Ancak, bu yazıda anlatılan beslenme sisteminin, koşarken asıl amacı kilo vermek olanlara uygun olmayacağını belirtmek isterim. Onlar için beslenme yöntemi biraz farklıdır ve bunun hakkında diğer makalelerde konuşacağız.
Koşucu beslenmesinin genel prensipleri
Bir koşucunun diyeti yaklaşık yüzde 75 ila 80 karbonhidrat olmalıdır. Her şeyden önce, bu tür yiyecekler çeşitli tahıllar, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi içerir. Ayrıca patates ve makarna. Karbonhidratlar en iyi enerji kaynağıdır, bu nedenle karbonhidratların eksikliği kesinlikle antrenman sonuçlarınızı etkileyecektir.
Toplam diyetin yüzde 10-15'i protein olacak. Ana görevleri vücudu restore etmektir. Koşarken vücut tarafından aktif olarak kullanılan temel enzimlerin yenilenmesinin yanı sıra.
Kalan yüzde 10 şişmanlamaya gidiyor. Hemen hemen her gıdada bulunurlar. Bu nedenle yağlı yiyecekleri özel olarak tüketmenin bir anlamı yoktur ve büyük miktarlarda da zararlıdır. Yine, eğitim süresinin düzgün bir şekilde geciktirilebileceği için yağ uzun süre sindirilir. Nadir durumlarda yavaş karbonhidratlar bir buçuk ila iki saat sindirilirse 3. Daha sonra yağlar 3-4 saat sindirilecektir. Proteini sindirmek de uzun zaman alır, ancak antrenmandan önce onu kullanmak mantıklı değildir. Bu nedenle bu konuda sorun çıkmaması gerekir.
Runner'ın kahvaltısı
Bir koşucunun kahvaltısı en zengin öğününüz olmalıdır. Ama burada birkaç nüans var.
İlk olarak, sabah erken saatlerde, örneğin işten önce koşarsanız, koşmadan önce tam olarak yemek yiyemezsiniz. Aksi takdirde, yiyeceğin sindirmek için zamanı olmayacaktır. Aynı adlı makaleyi yayınlamadan önce neyi, nasıl ve ne zaman yiyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin:Koşu öncesi beslenmenin temel ilkeleri
Bu nedenle kahvaltınız koşu sonrası olacak. Yani koşmadan önce ya hafif bir şeyler yiyin ya da tatlı çay ya da kahve için. Koştuktan sonra tam bir yemek yiyin.
Kahvaltınız çoğunlukla yavaş karbonhidrat olmalıdır. Yani karabuğday veya pirinç lapası, patates veya makarna mükemmel bir seçenek olacaktır.
İkincisi, tam bir öğün yemek için vaktiniz varsa, her şey sindirilene kadar bekleyin ve daha sonra egzersiz yapın, sonra egzersizden önce en geç bir buçuk ila iki saat arasında yemek yiyin. Bu durumda, antrenmandan sonra yemek yemelisiniz. Yani, bir tür ikinci kahvaltı olacak. Sadece dolu olmamalı - hafif, yavaş karbonhidratlı bir atıştırmalık. Buna göre, bu durumda, eğitimden önce, örneğin bir tabak yulaf lapası yiyin. Ve antrenmandan sonra çörekle çay.
Runner'ın öğle yemeği
Öğle yemeğinde sindirimi iyileştirmek için sıvı bir çorba yiyebilirsiniz. Temelde herhangi bir çorba yapabilirsiniz. Ayrıca öğle yemeği için çorbaya ek olarak makarna veya yulaf lapası yemelisiniz. Eğitim için enerjiye sahip olmak.
Runner'ın Yemeği
Akşam yemeğinden önce koşmak en iyisidir. Akşam yemeği proteinin çoğunu tüketecek olan öğün olduğundan, proteinin sindirmesi için 3 saat beklemektense egzersiz sonrası yemek yemek daha iyidir.
Yani, koşmadan önce tatlı çay veya kahve de bir çörekle yapabilirsiniz. Eğitimden sonra tam bir akşam yemeği.
Bu mümkün değilse, antrenmandan önce akşam yemeğinden en az 2 saat sonra yemeye çalışın.
Akşam yemeği, yazdığım gibi, kısmen protein olacak. Yani, aynı yavaş karbonhidratlar, sadece çok fazla protein içeren yiyeceklerin eklenmesiyle. Her şeyden önce tabii ki et, balık ve süt ürünleridir. Hayvansal ürünler yemiyorsanız, sebzelerde bir protein kaynağı aramanız gerekir.
Koşucunun diğer beslenme özellikleri
İdeal olarak, bir koşucu 5 öğün yemelidir. Kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği. Herkes böyle bir rejimi izleyemez, bu nedenle günde 3 kez yemek yiyebilirseniz oldukça normal olacaktır.
Karbonhidratların vücutta olduğu kadar yağlarda da depolandığını unutmayın. Bu nedenle, antrenmandan önceki sabah yemek yiyemiyorsanız, yarıştan hemen önce hiçbir şey yemeseniz bile, daha ağır bir akşam yemeği depolanmış karbonhidratlarla koşmanıza izin verecektir.
Karaciğer ve kaslarda depolanacak karbonhidrat özelliği, yarışmadan önce karbonhidrat depolayan maraton koşucuları tarafından, başlangıçtan birkaç gün önce bir karbonhidrat yükü düzenleyerek kullanılır.
