Erkekler için
2K 0 07.04.2019 (son revizyon: 02.07.2019)
Makalede mezomorfların başarılı kitle kazanımı için genel beslenme kurallarını inceleyecek ve ayrıca kendiniz için kolayca değiştirebileceğiniz hazır haftalık bir diyet sunacağız.
"Saf" mezomorflar yeterince nadirdir. Çok fazla yağ olmadan kas kütlesini oldukça kolay kazanma eğilimindedirler ve gerektiğinde kolayca kilo verirler.
Kütle kazanmak için beslenme kuralları
- İdeal öğün sayısı günde 5-6'dır. 3-4 kez yiyebilirsiniz, ancak doğru miktarda kalori tüketmek daha zor olacaktır.
- Tam bir yiyeceği atıştırma fırsatınız yoksa, bu yöntemleri spor beslenmesi - protein (protein) ve gübre (karbonhidratlar ve proteinler) ile değiştirin.
- Akşam 6'dan sonra ve yatmadan bir veya iki saat önce yemek yemekten korkmayın, bu normaldir ve sağlık açısından kesinlikle güvenlidir. Önemli olan geç yerseniz ne kadar rahat hissettiğinizdir.
- Yeterince temiz su içmeyi unutmayın - ağırlığınızın kilogramı başına en az 35 ml.
- Ana karbonhidrat kaynakları tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa), makarnalık buğday makarnası, patates, tam tahıllı ekmektir.
- Mezomorflar kolayca kas kütlesi kazanırlar, ancak aynı zamanda fazla yağ atabilirler. Bu nedenle beslenmeye daha sorumlu (ektomorflardan) yaklaşılmalıdır. Bol şeker ve trans yağ içeren yağlı yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın. Basit karbonhidratların payı, günlük toplam karbonhidrat miktarının% 15-20'sinden fazla olmamalıdır.
- Ana protein kaynakları tavuk, hindi, yağsız et, balık (beyaz ve kırmızı), yumurta, süzme peynir ve diğer süt ürünleridir. Tahıl ve baklagillerden elde edilen protein, amino asit bileşimi açısından yetersizdir.
- Yağ kaynakları - bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, yağlı balıklar (kırmızı).
- Kilo almıyorsanız, ölçeklerdeki değişiklikleri fark edene kadar normunuza her hafta 100 kcal ekleyin (aşağıdaki hesaplaması hakkında). İdeal büyüme oranı haftada yaklaşık 0,5 kg'dır. Çok fazla yağ aldığınızı görürseniz, karbonhidrat miktarını azaltın (özellikle basit olanlar). Güçlendikten sonra 20-30 dakika süreyle haftada 2-3 kardiyo egzersizi ekleyebilirsiniz.
Hafta için hazır menü
180 cm boyunda, 75 kg ağırlığında ve 20 yaşında bir mezomorf erkek için aşağıdaki diyeti seçtik. Özel bir formül kullanarak, mevcut kilosunu korumak için gerekli olan temel kalori gereksinimini - 2750 kcal elde ediyoruz. Kilo almak için fazla kaloriye ihtiyacınız var, yani normdan daha fazlası olmalılar. Yukarıdan% 15 ekliyoruz ve ihtiyacımız olan sayıyı elde ediyoruz - 3150 (yuvarlanmış). Bu, her gün ne kadar kalori yemeniz gerektiğidir.
BJU için yaklaşık yüzde şuna benzer: 20-25-55, yani tüm kalorilerin% 25'i protein,% 25 - yağ ve% 50 - karbonhidrat olmalıdır. Rakamlarla, bu durumda şöyle görünür: yaklaşık 155 gram protein, 89 gram yağ, 430 gram karbonhidrat.
Tabloda sadece sıradan ve pişirmesi kolay yemekler kullandık. Bileşimlerini ve kalori içeriğini biliyorsanız, bunları başkalarıyla değiştirebilirsiniz. Sonuç şu diyettir:
| Pazartesi | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Buharda pişmiş karabuğday 150 gr *, 2 yumurta omlet, 100 ml süt ve otlar | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Akşam yemegi | Fırında tavuk (fileto) 150 gr, haşlanmış pirinç 120 gr, taze salatalık | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve bir portakal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Akşam yemegi | 150 gr ızgara dana eti, 150 gr haşlanmış makarna, salatalık ve domates salatası 100 gr, zeytinyağlı | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Toplam: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Salı | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Haşlanmış arpa 100 gr, tam tahıllı ekmek 100 gr, peynir 150 gr | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, tam tahıllı cips 150 gr | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Akşam yemegi | Haşlanmış hindi filetosu 150 gr, haşlanmış makarna 150 gr, taze domates | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| İkinci atıştırmalık | Ekşi krema soslu meyve salatası, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Akşam yemegi | Dana bonfile biftek 150 gr, haşlanmış patates 300 gr, turşu | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Toplam: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Çarşamba | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 150 gr haşlanmış karabuğday, 2 bütün yumurta | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| İlk atıştırmalık | Ekşi krema ve kuru meyveler ile süzme peynir, 250 gr | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Akşam yemegi | Izgara dana eti 200 gr, fırınlanmış patates 600 gr, bezelye konservesi 100 gr | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve bir portakal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Akşam yemegi | Sebzeli haşlanmış tavuk fileto 200 gr, haşlanmış pirinç 150 gr | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Toplam: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Perşembe | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 2 tam haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek 200 gr, peynir 100 gr | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| İlk atıştırmalık | Ekşi krema ve kuru meyveler ile süzme peynir, 250 gr | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Akşam yemegi | Fırında hindi filetosu 200 gr, haşlanmış pirinç 150 gr, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, 100 gr | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve 2 şekersiz elma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Akşam yemegi | Kızarmış kırmızı balık 200 gr, fırınlanmış patates 600 gr, taze salatalık | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Toplam: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Cuma | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Ekşi krema ve kuru meyveli süzme peynir 200 gr, tam tahıllı ekmek 200 gr, peynir 100 gr | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Akşam yemegi | Fırında beyaz balık 200 gr, haşlanmış patates 500 gr, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası 100 gr | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve 2 şekersiz elma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Akşam yemegi | Sebzeli haşlanmış tavuk fileto 150 gr, haşlanmış makarna 150 gr | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Toplam: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Cumartesi | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Müsli (şekersiz) sütlü, 200 gr | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, tam tahıllı cips 150 gr | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Akşam yemegi | Folyo 200 gr fırında somon, 500 gr haşlanmış patates, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, 100 gr | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| İkinci atıştırmalık | Ekşi krema soslu meyve salatası, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Akşam yemegi | Dana bonfile biftek 200 gr, haşlanmış pirinç 120 gr, taze salatalık | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Toplam: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Pazar | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Buharda pişirilmiş yulaf ezmesi 120 gr, süzme peynir% 2 yağ, ekşi krema ile 200 gr | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, tam tahıllı cips 150 gr | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Akşam yemegi | Kızarmış beyaz balık 200 gr, fırında patates 500 gr, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, 100 gr | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve 2 şekersiz elma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Akşam yemegi | 150 gr ızgara dana bonfile, 100 gr haşlanmış pirinç, bir kaşık keten tohumu yağı | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Toplam: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* tüm ağırlıklar kuru ürünler içindir
Menüyü kendiniz için nasıl özelleştirebilirsiniz?
Öncelikle kilonuzu desteklemek için kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Örneğin Harris-Benedict denklemini kullanın. Ardından, kitle kazanımı için kalori sayısını elde etmek için elde edilen sayıya% 15 daha ekleyin.
Ardından yukarıdaki diyeti içeren bu dosyayı indirin. İhtiyacınız olan kalori miktarını elde etmek için sadece yemeklerdeki BJU yemek miktarını ayarlamanız gerekecektir. Sadece BZHU'yu değiştirmek yeterlidir, kalori içeriği ve son sayılar otomatik olarak hesaplanır. Yemekleri kendiniz de değiştirebilirsiniz, daha sonra kompozisyonlarını proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için manuel olarak ayarlamanız gerekecektir.
Basitleştirilmiş versiyon
Bu kadar karmaşık hesaplamalar yapmak istemiyorsanız, daha kolay bir yöntem var. İlk paragraftaki karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarının listesi göz önüne alındığında, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 5.5-6 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve 1-1.2 gram yağ tüketin.
