Yarı maratonu ne kadar hızlı koşarsanız koşun, başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Sıcaklığa ve hızınıza bağlı olarak, ısınma az çok yoğun olacaktır. Ancak, mesafenin ilk metrelerinden itibaren vücudun tam olarak koşmaya başlaması gerekir.
Isınma, üç aşamada gerçekleştirilir.
İlk aşama. Yavaş koşma.
Vücudu ısıtmak, kalbin vücuda daha aktif bir şekilde kan vermesini sağlamak için yavaş koşmak gerekir. Bu aşamayı ihmal edersek, o zaman germe egzersizlerinin yapılmasının gerekli olacağı ikinci aşamada, kaslar yeterince ısınmayacağından ve buna bağlı olarak elastik olmayacağından yaralanabilirsiniz.
10-15 dakika koşmak daha iyi. Hızın stresli değil, yavaş olması gerekir. Ve 2 saat mi yoksa 1,20 mi koşacaksın önemli değil. Yine de yavaş ve sakince koşmalısın. Genel olarak, tamamen farklı geçmişlere sahip insanlarla ısınabilirsiniz.
Kendinde güç hisseden bir sporcunun ısınma sırasında hızlı bir tempoda koşmaya başlaması büyük bir hatadır. Elbette korkutucu görünüyor. Böyle ısınırsa nasıl bir yarışmada koşacak? Ancak gerçekte, süreçlerin anlaşılmaması ve uzaktan faydalı olacak bir enerji israfı olduğu ortaya çıkıyor.
Çok güçlü sporcular bile çok yavaş ve sakin bir şekilde ısınırlar. Evet, belki spor ustası ısınma sırasında 2 saat koşacak bir kişiye göre biraz daha hızlı koşacaktır. Ancak hızdaki bu fark önemli olmayacak.
Başlamadan 40-50 dakika önce yavaş koşmaya başlanmalıdır. Bu şekilde, yavaş koşunuzu bitirdiğinizde, koşunun başlamasına 30-35 dakika kaldı.
İkinci aşama. Bacakları esnetmek ve vücudu ısıtmak için egzersizler.
Bu aşamada, kaslarınızı belli bir mesafeden olabildiğince verimli çalışacak şekilde daha elastik hale getirmeniz gerekir.
Bacaklarınızla başlayın. Böylece kasların hiçbirini unutmayacaksınız ve ayrıca boynunuzu, kollarınızı veya vücudunuzu gererken bacaklarınızın zaten soğumasına izin vermeyeceksiniz.
Aşağıda ısınma kompleksinde yapılması gereken egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır. Her egzersizi dinamik olarak 3-5 tekrar yapın. Dinamik olarak, yani sürekli hareket halinde. Bacaklarınızı sadece eğilerek ve kendinizi bu pozisyonda kilitleyerek çekmek zorunda değilsiniz. Bunun tam tersi olmalı - birkaç bükülme yapın, kasları kasılır ve gevşetin.
İşte bu alıştırmalar:
1. Ellerle yere uzanarak virajlar.
Düz dururuz. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Mümkün olduğunca alçalmaya çalışarak yere eğiliyoruz. Dizlerinizi bükmeyin. Bu yamaçlardan 4-5 tane yapın. Sakin bir ritimle oynuyoruz.
2. Öne doğru uzanan bacağa doğru kıvrımlar
Düz kalkıyoruz. Bir ayağı öne çıkardık. Ve diğerini 1-2x fit mesafeden arkasına koyup ayağı birinciye dik olarak döndürüyoruz. Öndeki bacağa 4-5 kıvrım yapıyoruz. Sonra bacakları değiştiririz. Ayrıca egzersizi yavaşça yapıyoruz.
3. Düz sicim. Her bacakta
Tek ayakla düz bir hamle yapıyoruz. Kendimizi bu pozisyonda sabitliyoruz ve vücut aşağıdayken yaylı hareketler yapıyoruz. Burada önemlidir. Vücudun öne doğru eğilmesini önlemek için. Ya düz olmalı ya da biraz geriye yatırılmalıdır. Bu egzersizi bir korkuluk veya korkuluktan yapabilirsiniz. Her bacak için 4-5 yaylı hareket yapıyoruz.
4. Ayağın dönüşü
Düz durun, bir ayağınızı ayak parmaklarınıza koyun. Ve ayak parmağımız etrafında dönerek dönme hareketi yapmaya başlarız. Bir yönde ve diğer yönde 3-4 tam dönüş yapın. Aynısını diğer bacak için de yapın.
5. Dizlerin dönmesi.
Düz kalkıyoruz. Ellerimizi dizlerimize koyup dizlerimizi döndürmeye başlarız. İlk olarak, 2-3 tur için aynı anda tek yönde. Sonra diğer yol. Sonra içeriye, sonra dışarıya.
6. Pelvis tarafından rotasyon
Düz kalkıyoruz. Eller kemerde. Ve pelvis ile dönme hareketleri yapmaya başlarız. Bu durumda ceset yerinde kalmalıdır. Her yönde 3-4 tur yapın
7. Gövde kıvrımları
Düz kalkıyoruz. Gövdeyi ileri-geri-sola-sağa eğme yapıyoruz. Böyle 4 "haç" çiziyoruz.
8. El döndürme
Düzleştirilmiş kollarla aynı anda ileri ve geri dönme hareketleri yapıyoruz. 4-5 dönüş.
9. Baş kıvrımları
Boynu yoğuruyoruz. İleri-geri-sola-sağa kafa bükme gerçekleştirin. Böyle 3 "haç" yapın.
Bu dokuz egzersiz vücudunuza enerji vermek için yeterlidir. Daha fazla egzersiz yaparsanız sonucun değişeceğini düşünmeyin. Gerilmenin temel amacı, tüm ana kasları harekete geçirmektir. Bu alıştırmalar bu işlevle baş eder.
Genellikle bu ısınma aşaması 5-7 dakikadan fazla sürmez. Ve böylece başlamadan önce yaklaşık 25-30 dakikanız var.
Üçüncü aşama. Özel koşu egzersizleri ve ivmeler
Üçüncü aşama, ısınmanızın son aşamasıdır. Ana görevi, birkaç dakika önce uzattığınız her şeyi harekete geçirmektir.
Hem deneyimli hem de acemi koşucular için koşu egzersizlerinizi aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederim. 20-30 metrede 3-4 kros koşucusu ve 20-30 metre mesafede de 1-2 hızlanma yarıya kadar, bu en iyi seçenek olacaktır.
Hadi daha yakından bakalım
Egzersizleri yapacağınız 20-30 metre uzunluğunda küçük, düz bir alan seçin.
"Hafif sıçrama" egzersiziyle başlayın
Tamamladıktan sonra yürüyerek başlangıç noktasına dönün.
Bir sonraki egzersiz "yüksek uyluk germe" dir.
Çok aktif yapmayın. Sakin bir şekilde, gerilmeden yapın. Ayrıca yürüyerek de dinlenin.
Üçüncü egzersiz düz bacaklar üzerinde koşmaktır.
Dördüncü egzersiz - Shin örtüşmesi
3-4 egzersizi tamamladıktan sonra, özel koşu egzersizlerini yaptığınız aynı bölümde iki koşu yapın.
Bu ivmelerin üzerine tüm kuvvetleri yerleştirmek gerekli değildir. Yarısına kadar çalıştırın. Hızınızı hissetmelisiniz, ancak kaslarınızı fazla uzatmamalısınız. Bu genellikle planladığınız yarı maraton hızınızın hemen üzerinde bir hızdır.
Isınmanız burada bitiyor. İvmelenmeleri tamamladıktan sonra, starta yaklaşık 15-20 dakikan kaldı. Ve yavaşça zaten zihinsel olarak yarışa hazırlanabilirsiniz. Uzun üniformanızı çıkarın, tuvalete gidin veya başlangıç çizgisine geçin.
21.1 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
