Koşu tekniği sadece ilk bakışta basit görünüyor, aslında pek çok nüans içeriyor. Tekniğin neyi etkilediğini düşünüyorsunuz? Sadece koşucunun hareketlerinin zarafeti buna değil, aynı zamanda sağlığına da bağlıdır, çünkü kurallara uyulmaması eklemler ve bağlar üzerinde yaralanmalar ve çürüklerle dolu artan strese neden olur. Doğru koşmayı, yani koşma tekniğini ve temel hareketi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, asla dayanıklılık geliştiremezsiniz. Bu, derslerden zevk almayacağınız ve bu işi çabucak terk edeceğiniz anlamına gelir.
Ve genel olarak, geçen insanların gözlerini yakalayarak zarif ve rahat bir şekilde koşmak ister misiniz? Yoksa bir bacaktan diğerine ağır bir şekilde yürümeyi, garip bir şekilde kollarınızı sallamayı, diğerlerine bir ördeği veya hamile bir pengueni hatırlatmayı mı tercih edersiniz?
Soru retorikti, cevaplamak zorunda değilsin. Öyleyse, hareketleri birkaç unsur içeren yeni başlayanlar için doğru koşu tekniğine bir göz atalım:
- El hareketleri;
- Vücut pozisyonu;
- Ayak hareketi;
- Ayağın yerleştirilmesi.
El işi
Öncelikle el tekniği alanında nasıl düzgün çalışılacağını bulalım. Koşu sırasındaki asıl işin bacaklar tarafından yapıldığını düşünmek büyük bir hatadır. Eller tüm vücudun koordinasyonunda büyük bir rol oynar, bir denge çubuğu ve bir hızlandırıcı (hız alırken eller daha çok çalışır) ve bir ek enerji kaynağı olarak hareket eder. Koşmaya çalışın, omuzlarınızı gerin ve gücünüzün yarısı boşa gidecek!
Dolayısıyla, el işi alanında koşu tekniğinin temelleri aşağıdaki nüansları içerir:
- Omuz kuşağı tamamen gevşetilmelidir;
- Kollar dirseklerde dik açılarla bükülür;
- Bacaklarla senkronize hareket ederler, ancak farklı bir sırayla hareket ederler;
- Eller yarım yumruk şeklinde sıkıştırılırken avuç içlerine hava akışı serbest kalır (terlememek için). Bir "gaga" oluşturarak parmaklarınızı hafifçe toplayabilirsiniz;
- Koşarken eller kaburgalar boyunca hareket eder - sternum seviyesine doğru, durana kadar geriye doğru;
Koşarken ellerin tekniğini inceledik, devam edelim.
Vücut pozisyonu
Vücudu düzgün bir şekilde nasıl tutacağınızı öğrenmezseniz koşu tekniği asla doğru olmayacaktır.
- Gövde hafifçe öne doğru eğilirken (en fazla 7 °) sırt düz kalmalıdır;
- Omuzlar hareketsiz kalır, kollarla senkronize çalışmaz;
- Bakış ileri bakar, kafa düz tutulur, 25 ° 'ye kadar hafif bir aşağı eğime izin verilir (rahatlamayı kontrol etmek için);
- Özellikle sprint sırasında etrafa bakmanız ve etrafa bakmanız önerilmez. Hızınızı kaybedersiniz, tökezleyebilir, konsantrasyonunuzu kaybedebilir, nefesinizi kesebilirsiniz;
Profesyonel sporcular, etraflarında olup biten her şeyi başlarını çevirmek zorunda kalmadan görmelerine olanak tanıyan mükemmel çevresel görüşe sahiptir.
Koşarken doğru vücut pozisyonunu analiz ettik, ardından bacak tekniğine geçtik.
Ayak hareketi
Artık koşarken kollarınızı ve gövdenizi nasıl düzgün tutacağınızı biliyorsunuz, bacakları ve ayakları anlamaya devam ediyor.
- Bacak hareketleri tekniğine özel dikkat gösterilmektedir, çünkü doğru koşu eğitimi çoğu zaman alt vücuttaki yükü belirler;
- Dizin kaldırılması koşucunun hızına bağlıdır - ne kadar yüksekse, kalça o kadar yüksek olur.
- Örneğin, maraton koşusu tekniği, dışarıdan "incikleri geriye doğru süpüren" egzersizi yapan bir atlet gibi görünen, ancak ayak parmaklarıyla kalçalara dokunmadan minimal bir diz kaldırma anlamına gelir. Kabul ediyorum, bir maraton çok yüksek hızda koşmak zordur.
- Ayrıca hız, ayağın piste olan temas süresinden de etkilenir - ne kadar az olursa, atlet o kadar hızlı koşar;
- Koşarken, bacaklar hareket etmelidir, böylece vücut sadece ileri doğru hareket etmelidir (yukarı değil);
- Kulağa ne kadar tuhaf gelirse gelsin, koşarken bacaklarınızı da gevşetmeniz gerekir. Bu beceriyi en az bir kez kavrarsanız, sonsuza kadar koşma tekniğinde ustalaşın. İki tekerlekli bir bisiklete binmek veya yüzmek gibi - sadece dengeyi sağlamanız veya sudaki dengeyi hissetmeniz gerekiyor ve bir daha asla düşmeyecek veya boğulmayacaksınız.
Ayak yerleştirme
Ayak pozisyonu alanındaki koşu tekniği üç seçeneğe izin verir:
- Ayak parmağı. Yüksek hız ve yüksek kadansın gerekli olduğu kısa ve orta mesafelerde uygulanmaktadır. Bu teknik kasları hızla yorar ve tıkar, bu nedenle uzun mesafeler için uygun değildir;
- Ayaktan topuğa. Bu teknik, yavaş koşu için uygundur - arazi koşusu, yavaş koşular, maratonlar ve uzun rotalar için. Ayağı bu şekilde yerleştirmenin bir kişi için en doğal yolu (doğumdan itibaren böyle yürüyoruz) ve bu nedenle ekonomik olarak ona enerji harcamanıza izin veriyor.
- Ayağın dışında. Ayak yere çarptığında meydana gelen itmeden kaynaklanan şoku azaltmaya izin verir. Önce özel koordinasyon gerektirir, ardından teknik ezberlenir ve sezgisel olarak uygulanır.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır?
Vücudun farklı bölümlerinin hareketleri açısından nasıl doğru koşacağımızı inceledik. Sonra, doğru tekniğin karmaşık hükümlerini dile getireceğiz, ancak önce birkaç önemli nokta:
- Asla ısınmayı ve soğumayı unutmayın.
- Nasıl düzgün nefes alacağınızı ve nefessiz kaldığınızda ne yapmanız gerektiğini öğrenin;
- Rahat ekipman ve kaliteli spor ayakkabılar satın alın;
- Konuma karar verin;
- Koşmak için kontrendikasyonları ortadan kaldırın.
Sokakta nasıl koşu yapılır, tüm teknik nedir?
- Vücut düz, baş hafifçe öne doğru eğiktir;
- Kollar dirseklerden bükülür, ters sırayla bacaklarla eşzamanlı olarak ileri / geri hareket eder;
- Ortalama hız - saniyede 3 adım;
- Her iki adım için - nefes alma, sonraki iki adım - nefes verme, vb .;
- Diz fazla kalkmıyor, hız ılımlı;
- Ayağı topuktan ayağa koymak.
Öğrenmek ne kadar sürer?
Kendi başına koşmanın kurallarını ve tekniğini öğrenmek zor değil, ama bir püf noktası var. Kimse size bir yerde yanıldığınızı söylemeyecek, bu da yanlış hareket edeceğiniz anlamına gelir. Ve bildiğiniz gibi yeniden eğitim, sıfırdan öğrenmekten daha zordur.
Bu nedenle, koşu tekniğini profesyonelce nasıl ayarlayacağını ve vücudun her bir bölümünün doğru hareketlerini öğretmeyi bilen bir eğitmenle iletişime geçmenizi öneririz. Birkaç ders yeterli ve artık bir öğretmene ihtiyacın yok. Ortalama olarak tekniğe aşina olmak ve "otopilot" modunda bunu kolayca gerçekleştirmek için 14 ila 30 gün arası yeterlidir.
Sık yapılan hatalar
- Ellerinizi bacaklarınızla farklı bir sırayla hareket ettirmeniz önemlidir, aksi takdirde baskı aşırı yüklenir ve enerji israfı meydana gelir;
- Vücut çok fazla öne eğilirse, omurga aşırı yüklenir, daha hızlı yorulur, hız kaybedersiniz.
- Vücudu sağa ve sola hareket ettiremezsiniz. Yani, koşu sürecinde omuzlar hareket etmez, sporcuyu yarım dönüşleri tamamlamaya zorlamazlar.
- Asla başınızı geriye eğmeyin veya omuzlarınızı yukarı kaldırmayın;
- Bacaklarınızı zorlamayın veya çoraplarınızı çevirmeyin.
- Antrenmanınıza daima ısınma ile başlayın ve soğuma ile bitirin.
Artık doğru koşmayı nasıl öğreneceğinizi biliyorsunuz - basit kuralların size herhangi bir zorluk çıkarması olası değildir. Unutmayın, bu algoritmada ancak eğitiminiz sistematikse ustalaşabilirsiniz. Talimatların hiçbiri pratik deneyimin yerini alamaz ve bu nedenle bilgisayarı kapatıp koşu bandına gidin.
