Kalkınan her sporcu antrenman sırasında ne içeceğini bilmez. Ancak, prensip olarak içmenin gerekli olduğunu anlaması harika. Sadece neyi içip içemeyeceğinizi ve konuyu daha iyi anlamak için - neden gerekli?
Bu yazıda, egzersiz sırasında en iyi neyin içileceğini öğrenecek ve ayrıca zararlı veya yararsız olabilecek içecekleri tanımlayacağız.
Egzersiz yaparken neden içki içmelisiniz?
Her sporcu spor salonuna belirli bir amaç için gelir: kas yapmak, kilo vermek, figürü geliştirmek, dayanıklılığı artırmak vb. Herhangi bir yoğun egzersiz sıvı kaybına neden olur. Bu süreci görmezden gelmek bedeni feci sonuçlara götürebilir.
Anekdot: “İnsanın% 80 su olduğu biliniyor. Bu nedenle dikey bir su birikintisi olarak kabul edilebilir. "
Kahkaha kahkahadır ve bu şakada pek çok gerçek var. Nitekim vücudumuzun her hücresi: beyin, kaslar, kemikler, kan - sudan oluşur. Tüm hayati sistemlerin çalışmasında yer alır - bağırsakları temizler, toksinleri ve toksinleri giderir, soğumayı destekler (terleme sırasında), normal bir mineral oranını korur.
Egzersiz sırasında sıvı kaybı kaçınılmaz olarak elektrolit dengesizliğine yol açar. Sonuçları nelerdir?
- Kanın viskozitesi artar, bu nedenle kalp ve damarlara binen yük artar;
- Kas dokusunda oksijen ve beslenme bileşenleri yoktur;
- Dayanıklılık kötüleşir, dikkat konsantrasyonu zayıflar;
- Kesinlikle tüm metabolik süreçler, yağların parçalanması da dahil olmak üzere yavaşlar. Bu nedenle kilo verme eğitimi anlamsız hale gelir;
- Rejenerasyon ve büyüme için gerekli olan amino asitler ve maddeler kaslara daha yavaş verilir, böylece büyümezler. Güç kompleksi de fırının içindedir;
- Eklemlerin yağlama salgısında yetersiz miktarda sıvı, çeşitli hastalıkların ve ağrıların gelişmesine katkıda bulunur;
- Dehidrasyon, güç performansını, dayanıklılığı bozar ve aşırı ısınmaya, bayılmaya ve hatta nöbetlere yol açabilir;
- Kuru çalışmadan sonraki gün, kaslar her zamankinden iki kat daha fazla ağrır. Bu nedenle seans sırasında fazladan 100 ml likit içmeye kendinizi zorlayamasanız bile mezun olduktan sonra suyu unutmayınız.
Gördüğünüz gibi, sallanan bir sandalyede egzersiz yaparken içmek gereklidir - sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur. Bununla birlikte, ölçüyü gözlemlemek de önemlidir, çünkü yanlış seçim gibi fazla sıvı bir sporcunun tüm çalışmalarını geçebilir.
Egzersiz sırasında ne kadar içilir?
Çok fazla içmek, az içmek kadar kötüdür:
- Benzer şekilde su-tuz dengesi bozulur;
- Kan basıncı yükselebilir;
- Böbrek hastalığı öyküsü varsa, ödem riski vardır;
- Sindirim sistemi rahatsız;
- Yanlış zamanda veya çok fazla içilen yanlış sıvılar midede ağırlık hissine, sık idrara çıkma dürtüsüne, mide bulantısına ve diğer bireysel sonuçlara yol açabilir. Aşağıda, koşarken veya kuvvet antrenmanı sırasında içmenin kesinlikle yasak olduğunu listeleyeceğiz.
Vücudun kendisi egzersiz sırasında kendi içme oranını anlamaya yardımcı olacaktır. İsteklerini dinleyin. Çok susadıysan iç. Kendinizi iyi hissediyorsanız, çeyrek saat erteleyin.
Normalde, antrenmanın her 20 dakikasında bir yaklaşık 200 ml sıvı içilmesi tavsiye edilir. Bu nedenle saatte 0,6-1 litre içmelisiniz, artık değil. Bununla birlikte, oda havasız, sıcaksa ve egzersiz çok yoğun veya uzunsa, su hacmi artabilir.
Eğitimde ne içilir?
Yani, en ilginç şeye geliyoruz: spor salonunda egzersiz sırasında ne içmeli. Bu arada, izin verilen içeceklerin listesi oldukça büyük. Bunları kategoriye göre ele alacağız ve her bölümün sonunda en iyi seçenekleri sunarak ilk 10'u derleyeceğiz:
- Saf filtrelenmiş su;
- Hala maden suyu;
- İzotonik satın alınan;
- Pancar ve elma suyu;
- Havuç suyu;
- Greyfurt, ananas ve elma suyu;
- Zencefil kaynatma;
- Kekik ve kuşburnu infüzyonu;
- Ginseng, zencefil ve kuşburnu kaynatma;
- Hazır VSSA kompleksleri.
Her bir nokta hakkında daha ayrıntılı konuşalım.
Su
Elbette önce temiz filtrelenmiş su gelir. İdeal olarak su ve elektrolit dengesini korur ve vücudun dehidrasyona maruz kalmasına izin vermez. Ayrıca bileşiminde sodyum, magnezyum ve potasyum bulunan karbonatsız maden suyu içiyorsanız, onu da destekleyin, bu kesinlikle dayanıklılığınızı etkileyecektir.
Egzersiz sırasında musluk veya kaynamış su içmek tavsiye edilmez. İlki yeterince temiz değil ve ikincisi "ölü".
Lütfen su ile her şeyin ilk bakışta göründüğü kadar basit olmadığını unutmayın. Ve konuyla ilgili anlaşmazlıklar: eğitim sırasında su içmek mümkün mü ve öyleyse, hangi miktarda hala azalmıyor.
İzotonik
Bu, bileşimi kan plazmasının doğal bileşimine yakın olan bir spor içeceğidir. Mineraller, şekerler, vitaminler, kreatin, L-karnitin ve bazen aromalar içerir.
İzotonik ilaçlar dayanıklılığı önemli ölçüde artırır, bu nedenle uzun süreli kuvvet antrenmanı sırasında bunları içmeniz önerilir. Kan dolaşımına çok yavaş emilirler, bu yüzden kısa bir süre pratik yapmayı planlıyorsanız veya gelecek kompleks çok yoğun olmayacaksa, bu sefer suyu tercih etmek daha iyidir.
Egzersiz sırasında kilo vermek için içecek bir şeyler arıyorsanız, izotonik bile düşünmeyebilirsiniz. Kalorileri yüksektir ve kilo kaybına katkıda bulunmazlar.
Aşağıda en popüler izotonik ilaçların bir listesi bulunmaktadır:
- Powerade;
- Powerbar'dan Iso Max;
- Gotorade;
- ISO Soğuk İçecek;
Doğal taze meyve suları
Egzersiz sırasında, doğal meyve suları dehidrasyonla başa çıkmaya yardımcı olur ve sadece meyve suları değil - sebze suları da faydalıdır.
Yapılması gereken en iyi meyve suyu nedir? Elmalar, armutlar, havuçlar, pancarlar, balkabakları, greyfurtlar, portakallar, ananaslar, domateslerden. Ayrıca listelenen yiyeceklerin herhangi bir karışımını da yapabilirsiniz. Mineral dengesini korumak için mükemmel bir içecek, vitaminler, mikro ve makro elementler açısından zengin ve aynı zamanda düşük kalorili olacaksınız.
Karbonhidrat içeriğini azaltmak için, taze sıkılmış meyve suyu, 1: 1 veya 1: 2 oranında saf kaynamış su ile seyreltilir.
Bitkisel kaynaşmalar
Et suyu, antrenmandan sonra uzun süre kas iyileşmesi yaşayan sporcular için ideal bir çözümdür. Bitkisel içecekler ağrıyı azaltır, yararlı bitki kompleksleri ve vitaminler içerir, bağışıklığı güçlendirir ve iyi bir tonlama sağlar.
1 litre kaynar suya 2 yemek kaşığı kuru ot dökülür ve soğuyana kadar ısrar edilir. Daha sonra süzülür ve bir spor termosuna dökülür.
Bu tür içecekler yağ yakma eğitimi sırasında içilmelidir, metabolik süreçleri mükemmel şekilde harekete geçirirler.
Önerilen otlar arasında kuşburnu, kekik, civanperçemi, eleutherococcus, zencefil, St.John's wort, ginseng bulunur.
Alerjiye neden olabilir, dikkatli olun.
WCCA
Bu esansiyel amino asit kompleksi kuvvet antrenmanı sırasında içilmelidir. Bileşimindeki izolösin, lösin ve valin, sporcunun gücünü, dayanıklılığını ve bunun sonucunda performansını arttırır. Aynı zamanda vücuda enerji katarlar, kaslardaki liflerin yıkımını yavaşlatırlar (böylece daha az acı çekerler), yenilenmeyi hızlandırırlar ve kas büyümesini tetiklerler.
BCCA, dayanıklılık eğitimi için egzersiz sırasında ve ayrıca hızlı bir kas seti için içilmelidir.
İçecek, sıvı dengesini yenilemez, bu nedenle su veya meyve suyu ile birlikte içilmelidir.
Hangi vitaminleri almalısınız?
Egzersiz yaparken yeterince vitamin ve mineral tüketmek önemlidir. Birçok sporcu, günlük diyetlerini daha dengeli hale getirmek için takviyeler alır.
Kaliteli sonuçlar için antrenman sırasında hangi vitaminleri içmelisin?
- B vitaminleri - protein-karbonhidrat metabolizmasına katılır, varisli damarların gelişimini önler, metabolizmayı hızlandırır, yağ metabolizmasına katılır, cilt durumunu iyileştirir, kemik iliğini besler, sinir sistemini güçlendirir;
- Folik asit - stresi ortadan kaldırır, kas iyileşmesini hızlandırır;
- C Vitamini - bağışıklık sistemini güçlendirir, eklemlerde ve kaslarda ağrı ve ağrı hissini azaltır, doku büyümesini tetikler;
- K, E Vitaminleri - kan damarlarını güçlendirir;
- A, D, H Vitaminleri - cildi ve kasları daha elastik hale getirir, kas-iskelet sistemini güçlendirir.
Herhangi bir vitamin kompleksini veya belirli ilaçları yalnızca bir doktorun reçete edebileceğini lütfen unutmayın.
Egzersiz yaparken ne içilmemeli?
Amacınız su-tuz dengesini yeniden sağlamaksa, birçok "sporcunun" en sevdiği proteini, yağ yakıcıları, kreatinleri ve diğer uyarıcıları içmek işe yaramaz. Hayır, vücuda zarar vermezler ama faydası da olmaz.
Kreatin haricindeki bu içecekler antrenman sırasında değil, en az bir saat önce içilmelidir. Aksi takdirde, harekete geçecek zamanları olmayacak, ancak kalbi aşırı yükleyecek ve basınçta bir artışa neden olacaktır. Kreatin tam tersine dersten bir saat sonra içilir.
Spor eğitimleri sırasında kullanılması kesinlikle yasaktır:
- Alkol, herhangi bir tezahüründe sporla uyumlu değildir;
- Kafein içeren içecekler kardiyovasküler sistem için zararlı kokteyllerdir. Bu nedenle, çok sevdiğiniz kahveyi dersten önce içmek daha iyidir;
- Enerji içecekleri - susuzluğu hiç gidermeyen çılgın miktarda şeker içerir. Kural olarak kafein içerir;
- Tatlı soda - karbondioksit mide zarını tahriş eder, gaz oluşumuna, geğirmeye neden olur. İnsülin artışına neden olan ve sonuç olarak yorgunluk hissine neden olan çok fazla şeker içerir.
Her sporcu, antrenman sırasında ne içeceğini bağımsız olarak seçer. Bazı insanlar temiz suyu tercih eder. Diğerleri kaynatma yapmak veya meyve sularını sıkmak için çok tembel değildir. Daha gelişmiş sporcular, izotonik ve amino asit kompleksleri satın alırlar. Bir içecek seçerken, dersin amacını, süresini, salondaki koşulları ve sağlığınızı dikkate aldığınızdan emin olun!
