Hayvansal protein ve bitkisel protein arasındaki fark nedir?

Protein, yani protein (İngiliz proteininden) karmaşık bir organik bileşiktir, birbirine seri olarak bağlanmış, ekseni etrafında bükülmüş ve üç boyutlu bir yapı oluşturan bir amino asit zinciridir. Protein, çoğu vücut dokusunun yapısal omurgasıdır. Hemen hemen tüm fizyolojik süreçlerde yer almaktadır.

Tam işleyiş için, bir kişi yiyecekle birlikte belirli bir miktarda protein, yani 1 kg vücut ağırlığı başına 1 ila 1.5 g protein almalıdır. Bu miktarda proteinin doğal gıdalardan alınması arzu edilir (en azından çoğu). Protein türleri kaynaklarına bağlıdır. Proteinler bitki ve hayvan proteinlerine ayrılır. Hayvansal protein ve bitkisel protein arasındaki fark nedir, aşağıda ele alacağız.

Protein türleri

Vücut, proteinlerin türlere bölünmesini belirleyen hayvansal ve bitki kökenli ürünlerden protein alır.

1 gram protein yakma sürecinde 4 kcal enerji oluşur.

Diyetin doğru bir şekilde değerlendirilmesi için aşağıdaki parametreler dikkate alınmalıdır:

1. Gıdalardaki toplam protein miktarı.
2. Gıdanın biyolojik değerini oluşturan amino asitlerin varlığı. Vücuttaki bu tür polipeptitlerden kaynaklanmaktadır - hayvanlar ve / veya bitkiler.
3. Gastrointestinal sistemde proteinlerin tam emilimi.

Aşağıda bu iki protein türü arasındaki farklardan bahsedeceğiz, bu bölümde hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı en değerli protein kaynaklarını vereceğiz:

1. Hayvansal protein kaynakları: süt, yumurta, süzme peynir, et, kümes hayvanları, balık, hayvansal yan ürünler (böbrekler, kalpler, karaciğer vb.).
2. Bitkisel protein kaynakları: baklagiller, bezelye, buğday, çavdar, kinoa, karabuğday, bazı fındık çeşitleri (badem, ceviz).

Protein ihtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

İstikrarlı büyüme için tam olarak ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyulduğunu bulmak için, genellikle göz ardı edilen birkaç faktörü dikkate almaya değer:

1. Vücut yağı olmadan net ağırlık. Böylece fantastik sayılar oldukça gerçek ve kabul edilebilir sayılara dönüşecek. Net ağırlık şu formül kullanılarak hesaplanır: toplam ağırlık - vücut yağı yüzdesi. Ve zaten ondan, toplam protein alımı hesaplandı.
2. Metabolizma hızı. Yavaş metabolizmaya sahip kişiler, hızlı metabolik süreçlere sahip bireylere göre ortalama% 30 daha az protein yapısına ihtiyaç duyar.
3. Protein amino asit bileşimi. Karmaşık bir protein yerseniz, tablodaki verileri hesaplayın. Ancak vejeteryan bir diyet yapıyorsanız ve bitki bazlı protein ile çalışıyorsanız, amino asit profilini tam olarak doldurmaya çalışın. Bunu yapmak için, her amino asit profilinden gelen proteinin yalnızca yarısını sayın.

Tablo, fiziksel aktiviteye bağlı olarak protein ihtiyacını yansıtır:

Hemen bir rezervasyon yapalım ki, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'ı aşan protein tüketimi, her gram protein için 30 ml - ek su tüketimi gerektirir.

Protein diyetiyle ilgili ilginç materyaller öneriyoruz!

Bitki ve Hayvan Proteinleri Arasındaki Fark Nedir?

Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki fark nedir sorusuna cevap vermek için proteinlerin tanımına dönelim. Protein, amino asitlerden oluşur. Bir proteinin özelliklerini belirleyen amino asit dizisidir (kaynak - Wikipedia).

Amino asitler, gerekli olmayan ve gerekli olmayan olmak üzere ikiye ayrılır. Bu özelliğe yalnızca insan vücuduyla ilgili olarak sahiptirler. Değiştirilebilir olanlar vücudumuz tarafından sentezlenebilir, yeri doldurulamaz olanlar - hayır, onları sadece çeşitli yiyeceklerin yardımıyla alabilirsiniz.

Birinci grup arginin, alanin, asparagin, tirozin, glisin, prolin, glutamin, glutamik asit, aspartik asit, sistein ve serini içerir. Temel olanlar arasında valin, lösin, izolösin, lisin, triptofan, treonin, metiyonin, fenilalanin, histidin bulunur.

Bu bilgi, tam bir proteinin ne olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Yalnızca tam bir amino asit seti içeren protein bu şekilde kabul edilir. Bir insan neden tam bir sete ihtiyaç duyar? Gerçek şu ki, tam da bir amino asit kaynağı olarak proteine ​​ihtiyacımız var. Sadece amino asitlere parçalanan protein vücut tarafından yapısal bir malzeme olarak kullanılır.

"Yabancı" proteinin parçalanması sırasında oluşan asimile edilmiş amino asitler, vücudun kendi proteinlerinin (dokular, hormonlar, enzimler, hücresel organeller vb.) Sentezi için kullanılacaktır.

Yani, bitkisel protein - kusurlu protein... Esansiyel amino asitlerde tükenmiştir ve insanlar için gerekli olan tüm bileşikleri içermez. Bu nedenle vejeteryan sporcuların, çeşitli bitki protein kaynaklarını (kaynak - NCBI - Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi) "karıştırarak" tam bir protein diyeti oluşturmak için hangi yiyeceklerin belirli amino asitleri içerdiği konusunda net bir fikre sahip olmaları gerekir.

Farklı gıdalardaki protein içeriği

Fitness topluluğu temsilcilerinden, protein açısından yüksek kayda değer yiyecekler arasında sadece hindi ve tavuk göğsü olduğunu sık sık duyabilirsiniz. Aslında bu durumdan uzaktır.

Yan ürünlerde de büyük miktarda protein bulunur - özellikle tavuk midelerinde (100 g ürün başına 17 g), sığır karaciğerinde (100 g ürün başına 18-20 g).

Sığır testisleri önyargısız insanlar için mükemmeldir - içlerindeki protein içeriği 100 gram ürün başına 13 gramdır. Sığır böbrekleri bir sözü hak ediyor - 100 g ürün başına 15,2 g protein. Ülkedeki zorlu ekonomik durum göz önüne alındığında, bu kadar uygun fiyatlı protein kaynaklarını görmezden gelmek aptalca olacaktır.

Unutmayın ki tavuk karkas sadece göğüsten oluşmuyor - bacaklar ve uyluklar protein içeriği açısından bu bölümden çok daha aşağı değil - sırasıyla göğüslerde yaklaşık 16 ve 20 g'a karşılık 23-27.

Et

Son olarak, etin kendisine geçelim. Rusya Federasyonu'ndaki en yaygın türler domuz eti ve sığır etidir.

Domuz eti söz konusu olduğunda, birçok spor uzmanı, diyetten çıkarılmasını tavsiye ederken öfkeyle burunlarını kırıştırır. Ve tamamen boşuna! Yağsız domuz etindeki protein içeriği, 100 g ürün başına 19,4 g proteindir ve düşük yağ içeriği ile - sadece 7-9 g Domuz eti seçmenin ve pişirmenin sığır etinden çok daha kolay olduğunu unutmayalım. Ek olarak, yağsız domuz eti sporculara yardımcı olacaktır:

• proteinleri ve karbonhidratları özümsemek daha kolay, içindeki B1 ve B6 vitaminlerinin içeriği nedeniyle kaslara oksijen iletimini iyileştirmek;
• metabolizmayı ve enerji beslemesini optimize eder, egzersiz sırasında dayanıklılığı artırır, B3 vitamini ile kolaylaştırılır;
• B2 vitamini sayesinde protein metabolizmasını, kas dokusunun uyarılabilirliğini iyileştirir ve kas büyümesini hızlandırır.

Sığır yağından farklı olarak domuz yağının kardiyovasküler sistem için daha yararlı olması da aynı derecede önemlidir.

Sığır etine geçelim. En çok tercih edilen protein kaynağı, bu tür etin bonfilesidir. 100 gr ürün başına yaklaşık 19 gr protein içerir. Gördüğünüz gibi hiçbir şey fantezi değil - ancak sığır etinin domuz etinden daha çok tercih edilen bir protein kaynağı olduğuna inanılıyor. Nesnel olarak, bu ifade gerçeğe uymuyor (kaynak - "Diyetetik: Hekimler için Bir Kılavuz" kitabı, Ed. A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).

Balık proteini gibi yüksek kaliteli bir protein türünden bahsedilemez. Kırmızı balık veya beyaz o kadar önemli değil. Barlam balığı (100 g'da 16 g protein), levrek (18.5 g) veya morina (17.5 g), pembe somon (21) veya somon (21.6) ile aynı yüksek kaliteli proteini içerir.

Yumurtalar

Yumurta akından bahsetmeyi unutmayalım - kolayca sindirilebilir, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından zengin tam bir amino asit spektrumu içerir. Bir tavuk yumurtası, kategoriye bağlı olarak ortalama 3-7 g protein içerir.

Protein kaynakları yukarıda listelenmiştir, tahmin edilmesi zor olmadığı için bunlar hayvansal proteinlerdir.

Özellikleri, ürünün 100 gramında neredeyse hiç karbonhidrat bulunmamasıdır - başka bir deyişle, yağ, su ve proteinden oluşurlar.

Bir yandan, diyette sınırlı karbonhidrat içeren yüksek proteinli bir diyete uyanlar için bu bir artı. Öte yandan, hiç kimse insanın elyaf ihtiyacını ortadan kaldırmadı. En azından Rusya'nın Avrupa kısmında yaşayan insanların buna ihtiyacı var. Ve burada bitki protein kaynakları, özellikle tahıllar yardımımıza geliyor.

Hububat

Dengeli spor beslenmesinden bahsederken karabuğday ve yulaf ezmesi her zaman görünür. Ve bu bir tesadüf değil - ilki, ürünün 100 g'ı başına 12.6 g protein içeriyor, ikincisi - 11 g ve orada ve orada düşük yağ içeriğine sahip (5 g'dan az) yaklaşık 60 g karbonhidrat var. Ve bu tahıllardaki protein, amino asit bileşiminde daha düşük olmasına rağmen, hayvansal protein kaynaklarının paralel kullanımıyla, tahıllar beslenmeyi mükemmel bir şekilde tamamlayarak bir lif ve enerji kaynağı haline gelir.

Adil olmak gerekirse, bir açıklama yapalım. Tahıllarda çok fazla lif yoktur. En iyi kaynak lifli çiğ sebzelerdir. Büyük miktarda hayvansal protein tüketmenin, diyete ek lif kaynaklarının dahil edilmesini gerektirdiğini unutmayın.

Her türün yararları ve zararları

Her tür proteinin tehlikeleri veya faydaları hakkında konuşmak tuhaftır, ancak bazı nüanslardan bahsetmek gerekir. Gerçek şu ki, evrimin bir sonucu olarak vücudumuz sadece belirli protein yapılarının kullanımına adapte olmuştur.

Bize alışkın olmadığımız çeşitli miktarlarda protein kaynakları, bir dereceye ulaşmada ilerlemeye zarar verebilecek veya ilerlemeyi yavaşlatabilecek metabolitler üretir.

Bu, öncelikle bitki proteinleriyle ve özellikle soya ürünleriyle ilgilidir. Soya proteini, vücudun fitoöstrojenlere dönüştürdüğü amino asitleri içerir. Bu bileşikler, güç göstergelerinin büyümesinde yavaşlamaya, kadın vücut yağının ortaya çıkmasına ve uzun süreli kullanımda jinekomastiye neden olabilir.

Not: Fitoöstrojen içeren bir diğer ürün, yüksek protein içeriği nedeniyle bazen sporcular tarafından da kullanılan bira mayasıdır.

Ancak bu, sebze proteinleri yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez - doğru kaynakları seçmek ve toplam alımı toplam proteinin% 15-20'si ile sınırlandırmak yeterlidir.

Ne yazık ki hayvansal protein de iyi değil. Kırmızı ette bulunan protein, yapısında D-karnitin ve diğer taşıma amino asitlerini içerir. Yağ dokuları ile birlikte vücuda girdiklerinde onlardan zararlı ve faydalı kolesterol çıkarırlar. Birincisi, hızla metabolize edilerek, arteryel damarların sağlığı üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olan kolesterol plaklarına dönüşür. Bu tür birikintiler özellikle 35 yaşın üzerindeki sporcular için tehlikelidir.

Sonuç

Tam protein sentezi için tam bir amino asit spektrumuna ihtiyacımız var. Hayvansal protein kaynaklarından veya farklı bitkisel protein kaynakları arasında dönüşümlü olarak elde ederiz. Hangi yolu seçeceğiniz sadece size bağlıdır. Yetkin bir protein alımının sonucu sağlıklı bir cilt, güçlü tırnaklar, sağlıklı cilt ve saç, düşük vücut yağı yüzdesi ve sağlıklıdır. Diyetinize sorumlu davranın! Sağlıklı olmak!

Videoyu izle: Protein Kalitesi Nasıl Anlaşılır? - Biyolojik Değer ve Amino Asitler (Kasım 2024).