7 Mart 2016'da yeni koşu sezonunda ilk maratonumu koştum. Sadece 10 kişi tam mesafeyi koştu ve 20 kişi hala mesafenin yarısını koştu, ancak, tabiri caizse tamamen resmi ve Run.org web sitesinde CLB sınıflandırmasına dahil edildi. Sonuç, kibarca söylemek gerekirse bana uymadı. Toplam süre 2 saat 53 dakika 6 saniye.
Maratonun zorluğu her şeyden önce parkurun sıradan bir parkın içinden geçmesiydi. Dönüş, çiçek yatağının etrafında yapıldı, yani hiç viraj yoktu. Ve tüm mesafe boyunca 112 keskin dönüş vardı.
Bu yazıda maraton öncesi durumlardan bahsetmek istiyorum. Belki de deneyimim birileri için faydalı olacaktır.
Maratondan önce hasta
Başlamadan 5 gün önce soğuk algınlığına yakalandım. Ama yakında bir maraton koşacağımı anladığım için, kendimi kötü hissettiğim günü tamamen tedaviye adadım. Genel olarak semptomlar giderildi. Geceleri iyice "kızartıldım" ve sabahları zaten normal bir durumdaydım.
Ne yazık ki herhangi bir hastalık, hızla iyileşse bile, bu kadar mesafelerde koşarken iz bırakmadan geçmez.
Maratondan önceki sabah, şiddetli bir boğaz ağrısıyla uyandım. Sabah 5'te kalkıp tuzla gargara yapmam gerekti. Başka hastalık belirtisi yoktu. Ama o anda zaten vücudun zayıfladığını ve maksimum gösteremediğimi fark ettim. Bu nedenle, önceden planladığım taktikleri aşağıda daha fazla değiştirmeye karar verdim.
Maraton göz kalemi
Bir buçuk yıldır bir yarışma için en doğru eyeliner'ı bulmaya çalışıyorum. Geleneksel yöntemler benim için işe yaramıyor. Yani deney yapıyorum.
Bu sefer, eyelinerin başlamadan iki hafta önce başlatılmasına karar verildi. Bu, koşu hacminde yüzde 20'lik bir azalma ve maratonun hemen üzerinde bir hızda haftanın başında ve sonunda iki 10 ve 5 km'lik çekiş anlamına geliyordu.
Hafta boyunca hacim yüzde 30 daha azaldı. Ve 100 km'ye ulaştığını. Başlamadan bir hafta önce, sadece maraton temposunda 2-3 km ivmelenmeleri dahil ettiğim yavaş koşular yaptım.
Böyle bir rejimin beni çok fazla rahatlattığı ve vücudun artık iyi durumda olmadığı ortaya çıktı.
Aralık ayı başlarında bu şekilde eyeliner yapmadığım bir eğitim maratonu koştum ve 2 saat 44 dakikada koştum.
Bu nedenle, bir sonraki deney, başlangıçtan 3 gün önce kalana kadar her zamanki gibi eğitime devam etmek olacaktır. Ardından yoğun antrenmanları bir kenara bırakın. Başlamadan sadece bir hafta önce kuvvet egzersizlerini kaldırın.
Maraton koşu taktikleri
Bir maraton koşmak için en iyi taktik, daha sakin bir başlangıç yapmaktır, böylece bitirmek için yeterli güce sahip olursunuz. Mesafenin başlangıcında hiçbir "dokunma" size en dengeli koşudan daha iyi sonuçlar göstermenize yardımcı olmaz.
Ancak maratonda hala iyi bir sonuç gösteremeyeceğimi anladığım için, maratonu sadece antrenman yapmaya ve üzerinde iki parametre çalıştırmaya karar verdim.
1. Bu sezon hedeflediğim maratonda 2.37 kez hedeflenen tempo olan kilometre başına 3.43 hızla mümkün olan en hızlı koşuyu koş.
2. Sonuç ve hız ne olursa olsun, mesafenin geri kalanına katlanmak kolaydır, tamamen psikolojik bir an - maraton için son derece önemli olan "sabır".
Sonuç olarak, doğru hızda, yaklaşık 20 km dayanmayı başardım. Yarı maraton 1 saat 19 dakika sürdü. Her dönüşte maraton boyunca 112 olan "mükemmel dönüşü" hesaba katarsak, başlangıç segmentini gereken süreye göre makul bir marjla çalıştırdığımı rahatlıkla söyleyebiliriz, çünkü bu turların her birinde, saymadan yaklaşık 2 saniyelik net zaman kaybedildi. Kullanılmadığım sürekli hız değişikliğinin ekstra güç aldığını.
Geri kalan mesafeyi süründüm. Her turda hızım düştü. Son turlar zaten yavaş bir hızda koşuyordum.
Sonuç olarak ilk yarı 1 saat 19 dakikada tamamlandı. ve ikincisi 1 saat 34 dakika içinde.
Hazırlık ile ilgili sonuçlar
Büyük eğitim hacimleri nedeniyle, dayanıklılık işgal edilmedi. Bununla birlikte, iyi aralıklı antrenman, özel koşu egzersizleri ve hız antrenmanının olmaması nedeniyle, bacaklar tüm mesafeyi belirtilen hızda koruyamadı.
Bu nedenle, hazırlığın bir sonraki aşaması SBU'ya, özellikle de çoklu atlamalara odaklanacaktır. Ayrıca baldır kaslarını daha iyi dahil etmek için yokuş yukarı koşmayı da ekleyeceğim - koşmamı engelleyenler onlardı.
Maratonun psikolojik yönleri
Bu maraton ruhum için gerçek bir sınav oldu. Sıradan bir stadyumda antrenman yapmaktan bile hoşlanmıyorum çünkü pek çok çemberi yönetmek benim için psikolojik olarak zor. Ve sonra 56 turluk bir maraton.
Bitiş çizgisine 5 km kaldığında sakin bir şekilde algılanıyor ancak 7 tur (her biri 753 metre) çok daha kötü geliyor.
Çemberin genellikle 200 metre olduğu arenada günlük koşu yapabilen insanlara hayranım. Bunun için ruhun hiç öldürülmemesi gerekir. Benim için stadyumda 10 km'de 25 tur bile zor bir iş. Ve maratonda keskin bir U dönüşü olan 56 tur zihinsel cinayettir. Bu yüzden ona gitmeye karar verdim - bu parametreyi bir şekilde eğitmeliyim.
Maratondan sonra
"Atık işçi" yoktu. Bu haliyle ertesi gün, yürümeyi bir şekilde engelleyecek olan kaslarda ağrı gözlenmedi. Koşmak yerine kısa bir bisiklet turu yaptım, aynı zamanda bisiklet sezonunu da açtım.
Ancak vücut tedavi edilmek yerine koşarken enerjisini boşa harcadığı için soğuk yenilenmiş bir güçle harekete geçirildi. Bu nedenle, bu beklenen bir şeydi.
Bir sonraki başlangıç 20 - 15 km Mart olarak planlanıyor. Orta, ondan kesin bir sonuç beklemiyorum. Maratondan ne kadar çabuk adapte olduğumu gösterecek.
Bir sonraki maraton 1 Mayıs'ta yapılacak - Volgograd Uluslararası Zafer Maratonu. Bunun için iyice hazırlanmaya çalışacağım.
