Her geçen gün daha iyi olmak mümkündür ve bunun için herkesin kendi yöntemleri vardır. Koşmak, vücudunuzu enerji, güçle doldurmak, olumlu duygular almak ve fiziksel olarak daha iyi hale gelmek için harika bir aktivitedir.
Dersleri çalıştırmaya başladıktan sonra, yeni başlayanların koşmaya devam etme arzusunu çok sık kaybettikleri için bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Sorunlar şunlardır:
- vahşi yorgunluk;
- fazla çalışma;
- kas ağrısı;
- nefes darlığı;
- bulanık gözler;
- esneme;
- yanlarda ve hatta karın bölgesinde ağrı.
Bütün bunlar yanlış koşu tekniğinden bahsediyor. Özünde, yanlış eğitim sırasında vücudun aktif karbondioksit zehirlenmesi meydana gelir.
Kaslar ve organlar gerekli miktarda oksijen almazlar (örneğin yanlış nefes alma), bu nedenle vücutta karbondioksit birikir. Peki doğru ve yanlış çalıştırma arasındaki fark nedir? Aşağıda daha fazlası.
Doğru çalışmanın özellikleri
Uygun kardiyo eğitiminin bir dizi özelliği vardır:
- Kaslar gevşetilmeli, kısıtlanmamalı, aşırı gerilmemelidir. Durum böyle değilse, o zaman vücudun vücudu, etkili bir eğitimin olmayacağı uzayda yanlış pozisyona geçecektir.
- Solunum eşit şekilde yapılmalıdır: burundan tam soluma, ağızdan nefes verin. Böylece, vücut aktif olarak oksijen ile doyurulur ve bu, kasları aşırı zorlamadan hareket etmeye teşvik eder.
- Nabız izlenmelidir. Ritmik olmalı, koşarken normu aşmamalı - dakikada 120-130 atış.
- Doğru kardiyo antrenmanı ile vücudunuzun her yerinde hafiflik, koşma ve eğlenme arzusu hissedersiniz.
Nasıl doğru çalıştırılır?
İhmal edilmemesi gereken antrenman yapmak için bazı kurallar vardır:
- Şu anda vücudun rahatladığının farkında olmayı öğrenmek önemlidir. Koşarken sertlik kesinlikle kendini hızlı yorgunluk şeklinde hissettirecektir.
- Nefesinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. Oksijen zamanında sağlanmalıdır. Oksijen açlığına izin verilmemelidir.
Koşu tekniğinde büyük hatalar
Tüm insanlar nasıl koşulacağını bilir, ancak herkes bunu nasıl doğru yapacağını ve sağlık yararlarını bilmez. Başlangıç seviyesindeki koşucuların yorulmadan tekrarladığı hataların bir listesi var.
Bu hatalar şunlardır:
- Ayağı yere "yapıştırmak"... Bu şekilde koşmak, koşucunun hızını önemli ölçüde azaltır. Her şey, ayağın zemin yüzeyine göre bir açıda olması nedeniyle olur. Yavaşlamaya ek olarak, koşucu diz eklemlerine de bir miktar baskı uygulayarak yaralanmaya neden olabilir.
- "Yanlarda topuklar"... Bu hata aynı zamanda koşu hızınızı da yavaşlatır. Bacakların bu şekilde fırlamasına bağlı olarak alt bacakta dışarıdan kas kütlesi büyür. Bu kaslar, bacaklara görsel eğrilik ekledikleri için özellikle kızlar için istenmeyen bir durumdur.
- "Parmak uçlarında koşmak"... Bu şekilde koşmak da istenmeyen bir durumdur. Bu teknik, bacağa "yapışarak" koşmanın yerine geçer. Her iki koşu seçeneği de eğitim için uygun değildir. İdeal olarak, orta yolu seçmeniz gerekir.
Doğru nefes alma
Ayrıca nasıl doğru nefes alacağınızı da öğrenmelisiniz. Farklı basit nefes alma teknikleri vardır.
İşte buradalar:
- Bu teknik, yeni başlayanlar için en uygun yöntemdir. Nefesler bir-iki-üç ve nefes verme sadece bir-iki yapılır.
- Daha "ileri" koşucular için daha derin nefes almaya dayalı bir teknik vardır. Taktik şu şekildedir: ilk olarak, tüm göğüs ile dörde kadar derin bir nefes alın ve üçe kadar nefes verin.
Her iki teknikte de inhalasyonun akciğerlerin oksijenle zenginleştirilmesi olduğu unutulmamalıdır. Ekshalasyon, akciğerlerden karbondioksit salınımıdır. Jogging yaparken, oksijenin ciğerleri içerden yıkadığı ve vücudun her hücresini doyurduğu düşünülerek solunum süreci kolaylıkla kontrol edilebilir.
Antrenman sırasında yorgunluğun hala yakalanması, nefes alma sürecinin rahatsız olduğu anlamına gelir. Durup yürüyerek gitmeniz veya yavaşlamanız gerekir.
Tüm bunlar, dikkatinizi sıkı kaslara yoğunlaştırmak ve onları gevşetmeye çalışmak için gereklidir. Ancak bilinçli gevşemeden sonra, nefes dengelenebilir ve daha fazla koşmaya başlayabilir.
Kalp atış hızı kontrolü
Başlangıç seviyesindeki sporcular için yaygın bir hata, bu spora koşmaya başlaması, hızlı ve yeterince uzun koşular yapmasıdır. İyi bir şeye götürmez. Gerçek şu ki, eğitimsiz veya zayıf eğitimli kaslar, eğitimsiz bir kalp ile birlikte, bir kişinin sağlığını ve fiziksel durumunu olumsuz etkileyebilir.
Düşük bir kalp hızında koşmanız tavsiye edilir. Ne kadar düşükse kalp için o kadar iyidir. Düşük kalp hızında çalışırken bu kas eşit, güvenli ve verimli bir şekilde pompalanır. Düşük kalp atış hızıyla koşmaya başlamak için bu kalp atış hızını kontrol etmeniz gerekir. Kalp atış hızı monitörünün devreye girdiği yer burasıdır.
Bununla kalp atış hızını ayarlayabilirsiniz. İlk başta, frekans ölçeğin dışına çıkabilir, ancak zamanla vücut yeniden ayarlanacak ve kalp istenen kalp atış hızını verecektir.
Yorulmamak için ne kadar koşmanız gerekiyor?
Doğru şekilde yapılırsa koşu eğitimi etkili olacaktır ve bu aynı zamanda koşu süresi için de geçerlidir. Eğitim tamamen yeni bir şeyse, 15-20 dakika ile başlamanız gerekir. Bu yeni yüklere, yani çalışmaya alışmak için yeterli olacaktır. Zamandaki artış her iki haftada bir yapılabilir, ancak bu tamamen bireyseldir.
Bazıları için adaptasyon daha yavaştır ve yeni bir seviyeye geçmek için örneğin bir ay gibi daha uzun zaman alır. Ana şey, geçişin sorunsuz olması için her şeyi yavaşça yapmaktır. İlerlemeyi hissetmek için antrenmanlarınıza 5 dakika eklemeniz yeterlidir. En uygun eğitim sıklığı haftada 3-4 defadır, çünkü dinlenmek için de zaman olmalıdır.
Aşırı yükleme tehlikesi
Aşırı yükler çeşitli sonuçlara yol açabilir:
- Yaralanmış dizleriniz, alt bacak tendonlarınız olabilir. Bu, eğitime devam etmenin imkansız olduğu acı ile kendini gösterir.
- Aşırı çalışan yükler sırasında kalp acı çekebilir. Zamanla arterlerin duvarları kalınlaşır ve bu da vücudun sağlığını olumsuz etkiler.
- Koşmak ölçülü olmalıdır. "Ateşli" eğitim yalnızca sağlığa zarar verir, ancak hareketsiz bir yaşam tarzı iyi bir şeye yol açmaz. Her şeyde bir orta yol aramalıyız.
Nasıl koşup yorulmayacağınıza dair ipuçları
Herhangi bir egzersiz, vücudunuzu iyice esnetme ihtiyacıyla başlar. Kaslar geliştirildiğinde, daha ağır yüklere hazırlandıklarında, aynı yükü daha kolay tolere edebilirler. Vücut, yaşayabileceği kadar stres yaşamaz.
En sevdiğiniz sporu yapmanıza ve önceden yorulmamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları var:
- Nefesinizi izlemelisiniz. Hatta sakin olmalı.
- Vücudun su dengesini sürekli korumak gerekir. Bunu yapmak için, su içmeyi unutmamak, hatta günlük olarak belirtilen oranda içmeyi unutmamak yeterlidir. Vücudun çalışmasına başlamak için koşmadan önce bir bardak su veya örneğin bir bardak kefir içmek de tavsiye edilir.
- Koşu her şeyin bir ölçüsüne sahip olmalıdır. Seçilen koşu temposu antrenman boyunca aynı kalmalıdır. Bitiş çizgisine hızlanma şimdilik en azından ilk başta düşürülmelidir. Eğitim yeterince uzun sürerse, genel eğitim hızı kademeli olarak artırılabilir. Kendinizi yorgun hissederseniz, hızınızı değiştirmeniz veya biraz su içmeniz gerekir.
- Müzik eğitimde çok yardımcı olur. Neredeyse tüm spor severlerin spor salonunda müziği açması veya kulaklıkla dinlemesi boşuna değildir. Müzik belirli bir yük verir, enerji ve güç katar.
- Motive edildiğinde koşmak daha da kolay. Örneğin ince ve tonlanmış bir vücut veya güçlü ve kalıcı bir kalp. Akrabaları, arkadaşları ve tanıdıkları tarafından beğenileceği düşüncesinden biri kolaylaşır.
- Bazı insanlara ortak eğitimle yardımcı olunur. Yakınınızdaki kişi sizi koşmanız için motive eder ve yarışı önceden terk etmemenize yardımcı olur. Yalnız koşarken daha rahat koşucular var: kimse yavaşlamıyor veya tersine kimse acele etmiyor. Yani bu tartışmalı bir tavsiye.
Böylece hızlı koşabilir ve yine de muazzam bir zevk alabilirsiniz.
İşte daha hızlı harekete geçmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Jogging yapmadan önce duş almakta fayda var. Su, yorgunluğu ve tembelliği uzaklaştırmak için mucizevi bir özelliğe sahiptir. Duştan sonra vücut bir miktar enerji alır, nefes almak daha kolay hale gelir.
- Başlangıçta en uygun koşu hızını seçmek önemlidir. Çok yavaş da olsa koşması rahat olacaktır. Aşırı kas gerginliği iyi bir şeye yol açmaz. İhtiyaç duyulan bir süre sonra hızın artırılması mümkün olacaktır.
- Her antrenman bir zevk olmalı. Bugün işe yaramazsa, fazla çalışma veya başka bir şey varsa, koşunuzu ertelemek en iyisidir. Vücudunuzla alay etmemelisiniz.
- Önceden bir koşu rotası oluşturmak daha iyidir. Kendinizi kontrol etmek ve ne kadar geçtiğinizi ve ne kadar koşmanız gerektiğini net bir şekilde görmek çok uygundur.
