Dambıl akciğerleri

Dumbbell Lunges, CrossFit'te popüler olan bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için temel bir egzersizdir. Materyal, dambıl ile ciğerleri doğru şekilde yapmayı öğrenmek isteyenler için doğada tavsiye niteliğindedir. Bugün dambılla akciğer yapma tekniğine bakacağız ve bu basit egzersizi kullanarak kalçalar için nasıl ciddi bir yük oluşturacağınızı anlatacağız.

Egzersizin özellikleri

Dambıl ile akciğerler, güzel ve elastik kalçalar oluşturmak için güçlü bir araçtır ve bu egzersizde, yük kuadriseps ve diz kirişlerine kaydırılabilir.

Akciğerler dambıl veya halter ile yapılabilir, ancak bu çeşitler arasında teknikte önemli bir fark yoktur, spor salonunuzda sizin için daha uygun olanı seçin.

Emrinizde iyi bir dambıl sıranız varsa, bu egzersizi dambıl ile yapmanız kesinlikle daha iyi olacaktır, çünkü her yeni egzersizde yükü dağıtmanız ve egzersizde çalışma ağırlığını artırmaya çalışmanız sizin için daha uygun olacaktır.

Amaç ne?

Elinde dambıl olan akciğerler, ön bacakta tam salıncak çömelme ile değişen adımlar. Ne kadar geniş adım atarsak, kalça ve hamstringler o kadar fazla yük alır, o kadar dar olur - kuadriseps o kadar çok çalışır. Böylece, bugünkü antrenmanda hangi kasları çalıştırmak istediğinize bağlı olarak bu kas grupları arasındaki yükü değiştirebilirsiniz.

Yarar

Dambıl ile ciğerlerin faydaları yadsınamaz - simülatörde hiç bir bacak kaçırma ya da karnınızın üstüne yatarken bacak kaldırmanız bu kadar olumlu bir sonuç vermeyecektir. Bu nedenle, akciğerler hem etkileyici kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler hem de hedefi seksi kalçalar oluşturmak ve etrafındaki herkesi cezbetmek olan kadınlar için yararlıdır.

Hangi kaslar çalışır?

Elinde dambıl bulunan akciğerler, kalçaları ve kalçaları geliştirmek için bir egzersizdir, ancak bu hareketin farklı varyasyonları, bu kasların belirli bölgelerini farklı şekillerde yükleyecektir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ayrıca yük dağılımındaki önemli faktörler şunlardır:

1. hareket açıklığı;
2. adım uzunluğu.

Her tekrarı tam genlikte yapmak, her seferinde uyluklarınızın arkasını baldırlarınıza dokundurmak ve genliğin en düşük noktasında kısa bir süre duraklamak, kalça kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Dambıl hamlesine ne kadar geniş basarsanız, kalçalarınız ve hamstringleriniz o kadar zor çalışır. Daha kısa adımlar kuadrisepse, özellikle medial demete daha fazla baskı uygular.

Hamlenin tüm varyasyonlarında, omurganın ekstansörleri, karın kasları ve (daha az ölçüde) trapezius kasları, stabilize edici kaslar olarak işlev görür.

Yürütme tekniği

Dambıl ile akciğerler nasıl doğru yapılır? Bunun insan anatomisi açısından çok uygun bir egzersiz olduğuna inanılıyor, burada bizim için rahat bir yörünge boyunca hareket ediyoruz ve yaralanmak neredeyse imkansız (tabii ki doğru teknikle ve orta ağırlıklarla çalışarak). Bu egzersizi 2-3 tekrar için devasa ağırlıklarla yapmaya kesinlikle gerek yoktur., bununla kimseyi şaşırtmayacaksınız, gerekli kas gruplarını düzgün bir şekilde çalışmayacaksınız, ancak vücuda, özellikle eklem-ligamentous aparatına onarılamaz zarar verebilirsiniz.

Eğitimde ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, egzersiz tekniği bir yönde veya başka bir yönde değişebilir. Acele etmeyin; Eğer bir tür akciğer tekniği sizin için çok iyi değilse, bu egzersizi ağırlık olmadan yapmaya başlayın ve ancak daha sonra hafif dambıllarla akciğerlere ilerleyin, çalışma ağırlıklarını kademeli ve sistematik olarak artırın. Bu nedenle, tüm acemi sporcular önce tek bir bacak egzersizinin yapamayacağı ana yönleri hatırlamalıdır, yani:

• Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun;
• Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar omuz genişliğindedir;
• Çaba için nefes veriyoruz;
• Topuğa yaslanıyoruz, her adımda bütün ayak üzerinde duruyoruz;
• Tüm yaklaşım boyunca tekdüze bir adım hızı sürdürmeye çalışırız, ani hareketler yapmayız;
• Kas çalışmasına odaklanıyoruz; Egzersiz sırasında eklemlerde veya bağlarda rahatsızlık hissederseniz, yanlış bir şey yapıyorsanız ve tekniği uygulamak için deneyimli bir eğitmenle iletişime geçmelisiniz.

Elinizde dambıl ile ileri akciğerler yapmak için doğru teknikle ilgili video, tipik başlangıç ​​hatalarının analizi:

Şimdi en sık uygulanan akciğer türlerine daha yakından bakalım.

İleri akciğerler

Döngümüzdeki en yaygın egzersiz, sporcunun her bir bacakla dönüşümlü olarak ileri doğru hareket ettiği dambıl ile ileri akciğerlerdir. Adımın genişliğine bağlı olarak, yük kuadriseps ve kalça kasları arasında dağıtılır.

Yaklaşık 60-80 cm uzunluğunda bir adım atın, tüm ayağınıza yaslanın ve dizinizi dik açıyla bükün. Bu durumda diz parmak çizgisinin ötesine geçmemelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna göre ayağı içeri veya dışarı çevirmeden kesinlikle düz yürümek önemlidir, aksi takdirde dengeyi korumanız zorlaşır ve egzersizin etkinliği azalır.

Odağı kalça kaslarından kuadrisepse kaydırmak istiyorsanız, daha kısa adımlar atın ve uyluğun önünü mümkün olduğunca "itmeye" çalışın. Sonuç çok uzun sürmeyecek - herhangi bir kız birkaç ay içinde kalça hacminde ilerleme kaydedebilecek.

Arka akciğerler (ters akciğerler)

Bu, sporcunun sırtı öne doğru hareket ettiği egzersizin daha gelişmiş bir versiyonudur. Nerede yürüdüğümüzü görmememiz ve aynı zamanda doğrudan önümüze bakmamız, egzersizi karmaşıklaştırır. Hareketi daha iyi kontrol etmek için, çalışan kaslar üzerinde tam zihinsel konsantrasyon gereklidir.

Daha kısa adımlarla (yaklaşık 30-40 cm) ters akciğer yapmaya başlayın, önce parmağınızla sonra da tüm ayağınızla yaslanın. Bu varyantta, yük daha çok kuadrisepsin damla şeklindeki kafasına düşer. Arka akciğerleri gerçekleştirirken hareket yönüne bakma dürtüsünün üstesinden gelmek önemlidir, çünkü bu servikal omurgada istenmeyen bir eksenel yük oluşturacaktır.

Yan akciğerler (yan akciğerler)

Dambıl yan akciğerleri (veya yan akciğerler) tek bir yerde dururken gerçekleştirilir. Yan ciğerler için başlangıç ​​pozisyonunda, ayaklarınızı paralel olarak yerleştirin, sol bacağınızı mümkün olduğunca geniş sol tarafa doğru hareket ettirin, sağ bacağınızı tamamen uzatın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızla sağ tarafa bir adım atın. Ayağı yerleştirirken ayaklar dizler ile aynı seviyededir.

Yan akciğerlerle iç uyluk daha fazla çalışır ve denge ve denge duygusu iyi gelişir, bu da sporcunun fonksiyonel eğitimi açısından önemli bir bileşen.

Bulgar akciğerleri

Elinde dambıl bulunan Bulgar ciğerleri, sporcunun sırt bacağını bir bankta veya başka bir yükseklikte dinlediği bir egzersiz türüdür. Bu nedenle yoğunluğu artırmak için bacaklarımızı değiştirmiyoruz, önce biriyle, sonra diğer bacakla çalışıyoruz.

Rahat bir pozisyon alın, bir ayağınızı bankın üzerine koyun, diğer bacağı 50-60 cm öne getirin, hareketi tam genlikte gerçekleştirin, dizinizi parmak çizgisinin ötesine uzatmayın, böylece tam bir kasılma ve uzama ve iyi bir kan dolaşımı hissedeceksiniz. kalçalar. Kızlar için harika bir seçenek. Bu tür egzersizin biyomekaniği, en yüksek ayara sahip tek ayaklı bir platforma basmanın biyomekaniğine benzer, böylece bu iki egzersizi eğitim sürecinizin bir parçası olarak değiştirebilirsiniz.

Çapraz akciğerler (çapraz akciğerler)

Dambıl çapraz hamle daha yalıtıktır ve ön bacağın ters yönde itilmesini içerir. Sol bacağınızı sağ omuz hizasına, sağ bacağınızı da sol omuz hizasına yerleştirin, sırayla bacakları değiştirin ve dizinizin konumunu unutmayınız - hiçbir durumda içeri doğru getirmeyin.

Çapraz akciğerler, kuadrisepsin medial başını iyi geliştirerek, kısaltılmış hareket açıklığı nedeniyle çalışan kaslara iyi kan akışı sağlar.

Çapraz dambıl ciğerlerinin nasıl yapıldığını görebilirsiniz:

Tek bir saldırı seçeneği üzerinde durmamalısınız, her biri kendi yolunda yararlı ve işlevseldir. Kesintisiz akciğerlerin yukarıdaki tüm varyasyonlarını tek bir sette deneyin ve her hareketin biyomekaniğini daha iyi anlayabilecek ve aynı zamanda tüm kalça ve kalça kaslarına alışılmadık ama çok etkili bir yük verebileceksiniz. Kaslarda şiddetli yanma ve izole çalışma nedeniyle çılgın pompalama ve setler arasında dinlenmenin olmaması garanti edilir.

Ek olarak, bu alıştırmayı dambıl ile yapmak, ağırlığı ellerinizde uzun süre tutmanız gerektiğinden, kavrama gücünü mükemmel şekilde geliştirir. Bağlar ve tendonlar iyi güçlendirilmiştir ve bilek kayışları kullanmadan deadlift veya diğer ağır temel egzersizleri yapmanız daha kolay olacaktır.

Bu alıştırmanın alternatifleri nelerdir?

Dambıl akciğerleri, kalçalarınız ve uyluklarınız için etkili bir egzersizdir ve iyi bir neden olmadıkça göz ardı edilmemelidir. Omurganın eksenel yüklenmesi sizin için kontrendike ise, bir hack makinesinde veya Smith makinesinde akciğerler yapmayı deneyin. Böylece sadece omurgayı korumakla kalmayacak, aynı zamanda hedef kas grupları üzerinde daha izole çalışacaksınız.

Yapabilirsin bir kutuya veya başka bir tepeye adım atmakBu hareketin biyomekaniği ve klasik ileri akciğerler hemen hemen aynıdır ve adım atma etkinliği açısından akciğerlerden hiçbir şekilde aşağı değildirler. Vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin ve bu egzersizi öne eğilmeden sırtınız düz olacak şekilde yapın.

Tabanca

Tek bacaklı ağız kavgası (tabanca ağız kavgası) da çapraz akciğerlerin yerini alabilir, ancak bu egzersizi geniş bir tekrar aralığında yapmak, tek bacaklı ağız kavgası daha fazla kontrol ve denge hissi gerektirdiğinden çoğu sporcu için daha zor olacaktır.

Sissy ağız kavgası

Sissy ağız kavgası - teknik olarak zor ve travmatik, ama aynı zamanda delice etkili bir egzersiz. Ellerimizle biraz destek tutarız, pelvisi ve dizlerimizi öne doğru yönlendiririz ve mümkün olduğunca geriye doğru eğiliriz. Uyluğun bisepsleri baldır kasına uzanana ve dizler mümkün olduğunca çorap seviyesinin ötesine gelene kadar hareketi yapıyoruz. Bu egzersizin özelliği, burada topuğa veya ayağın tamamına değil, ayak parmağına yaslanmamızdır. Kuadrisepsin büyük hareket aralığı, izole edilmiş ve hedeflenmiş çalışması. İleri akciğer yapmak veya çapraz akciğer yapmak istemiyorsanız, bacak egzersizinizin sonunda tüm bağlar ve kaslar zaten tükendiğinde sissy ağız kavgası yapmayı deneyin. Sert, acı verici, zor ama etkili.

Kutuya atlamak

Kutu sıçramaları veya yay sıçramaları, kalça ve kalçalarda klasik akciğerlere göre daha az etkilidir, ancak ileri akciğerlere veya çapraz akciğerlere harika bir katkı olabilir. Harika ve işlevsel bir kardiyo egzersizi için durmadan arka arkaya birden fazla akciğer setini ve yaylı zıplamayı deneyin.

Yeni başlayanlar için, egzersizi ek ağırlıklar olmadan yapmak en iyisidir. Bu, bir halter veya halter ağırlığı altında çökmeyeceğiniz için ciğerlerinizi daha teknik bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır.

Eğitim programları

Halterli akciğerler genellikle komplekslerinde hem erkek hem de kızları içerir.

En popüler programlar:

Dambıl ciğerleri içeren Crossfit setleri

Aşağıda listelenen fonksiyonel kompleksler, dambıl içeren akciğerler içerir ve sadece bir sporcunun karmaşık gelişimine (kuvvet, dayanıklılık, koordinasyon, kas kütlesi kazanımı vb.) Katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman sırasında enerji maliyetlerinizi de önemli ölçüde artıracaktır.

Doğru yemeyi ve iyileşmeyi unutmayın, çünkü bu, bugün gerçekten şampiyon bir sonuç gösterip gösteremeyeceğinize bağlıdır. Herhangi bir şekilde kendinizi iyi hissetmiyorsanız, uykusuzluk hissediyorsanız veya en iyi şekilde hissetmiyorsanız, bu kompleksleri tamamen yenilenene kadar ertelemenizi ve daha hafif bir şeyle değiştirmenizi öneririz.

Videoyu izle: THOR VÜCUDU 850 LİRA! BOB GYMDE KOL ANTRENMANI BİCEPS! (Mayıs Ayı 2025).