Bir kişi herhangi bir şey yapmaya başladığında, bu yeni işe hızla dahil olmanıza yardımcı olacak ve kendinize zarar vermeyecek temel bilgileri bilmek her zaman gereklidir. Dışarıdan ne kadar basit görünürse görünsün koşmak bir istisna değildir. Bu nedenle, benzer bir soru sorduysanız, doğru yolda olduğunuzu söylüyor. Bu makale, egzersiz yapacaksanız veya koşmaya başladıysanız önce bilmeniz gerekenleri size söyleyecektir.
Koşu kıyafetleri ve ayakkabıları
İlk markalı koşu ayakkabınız için biriktirdiğiniz günü beklemeyin. Onları satın alarak birkaç bin ruble harcayabilirsiniz ve bir ay içinde hiç koşmanıza gerek olmadığını anlayacaksınız. Elbette, 3-5 bin ruble sizin için para değilse, ilk koşudan önce herhangi bir kıyafet merkezine gitmekten çekinmeyin ve orada tepeden tırnağa giyineceksiniz.
Başlangıçta koşu ayakkabılarına bu kadar para harcamak istemiyorsanız, kendinizi sınırlayın. ucuz spor ayakkabılarÖzel koşu ayakkabılarından daha düşük olsalar da, doğru seçerseniz, koşu ayakkabısı için tüm minimum gereksinimleri karşılayabilecekler. Yani, taban normal bir yastıklamaya sahip olmalıdır; ince tabanlı spor ayakkabı veya spor ayakkabılarla koşamazsınız. Yeni başlayanlar için, neyse. En hafif spor ayakkabıların seçilmesi tavsiye edilir ve ayrıca Velcro yerine bağcıklı ayakkabı aramak daha iyidir. Bir seçenek, Decathlon mağazalarında bulunan Kalenji spor ayakkabılardır.
Giysilerle ilgili daha da az sorun var. Yaz aylarında, herhangi bir hafif şort ve bir tişört, ilkbahar-sonbahar eşofmanlarında, ince bir ceket, tercihen yünlü, ancak mutlaka bir spor ceket değil. Kışın, bir tane daha ceket ve termal iç çamaşırı ek olarak eşofman altına giyilir. Şapka ve atkı veya yaka.
Ve zaten koşmaya dahil olduğunuzda, o zaman zaten gidip özel koşu ekipmanı satın alabilirsiniz. Aksi takdirde, gerçekten önemli değil.
Koşu tekniğinin temelleri
Eğitim videolarımdan birinde, buradan abone olabilirsiniz: video eğitimleri çalıştırmak, Yeni başlayan veya daha deneyimli olursa olsun, herhangi bir koşucu için koşu tekniğinin temellerinden bahsettim.
Özetle, size videonun içeriğini, yani ilk çalıştırmalardan itibaren bilmeniz ve uygulamanız gereken koşu tekniğinin temellerini anlatacağım:
Omuzlar indirildi. Kollar yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüştür. Avuç içleri hareket ederken gövdenin orta çizgisini geçmez, ancak kesinlikle gövde boyunca çalışmamalıdır. Parmaklar serbest bir yumruğa sıkıştırılır.
Vücut hafifçe öne doğru eğiktir. Öne doğru büyük bir virajınız varsa, o zaman ayrıca sırt kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Tersine, eğer bir kıvrımınız veya hatta bir tıkanıklığınız yoksa, o zaman sizinki çok zayıf olduğu için abdominal presi pompalayın.
Bacaklar yaklaşık olarak tek sıra halinde yerleştirilmelidir. Bu durumda, ayaklar her zaman hareket yolu boyunca yönlendirilmelidir. Onları yanlara yerleştirmenize gerek yok.
Doğru şekilde çalışmaya başlamanıza yardımcı olacak daha fazla makale:
1. Ne kadar koşmalısın
2. Sekiz çalışan hedef
3. Yeni başlayanlar için koşmak
4. Koşmak neden faydalıdır
Ayağınızı hem topuğa hem de ayak parmağına yerleştirebilirsiniz - sizin için daha uygun olanı. Her iki evreleme yönteminin de olması gereken bir yeri olduğu ve ayağın doğru ve elastik bir duruşuyla zarar vermeyeceği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Ayağın topuğa yerleştirilemeyeceği efsanesi yavaş yavaş çökmeye başlıyor. Sözlerimin kanıtlarını bulmakla ilgileniyorsanız, yorumları yazın ve size topuklarından kaçan profesyonellerden örnekler vereyim, her şeyin kişiye bağlı olduğunu söyleyen doktorlar ve profesyonel eğitmenlerle yapılan görüşmelere bağlantılar vereceğim. Herkesi aynı standarda uyduramazsınız.
Ayağın duruşu sağlam olmalıdır. Ayağını yere tokatlayamazsın. Ne kadar sessiz koşarsan o kadar iyi. Bacağın pozisyonunun esnekliğini, yarattığınız gürültü ile kesin olarak belirleyin.
Koşarken nefes almak
Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almanız gerekir. Yine, kişinin sadece burundan nefes alması gerektiği efsanesi var. Bu bir efsaneden başka bir şey değil. Bunun neden böyle olduğunu, abone olabileceğiniz ücretsiz diziden ilk video eğitimimde anlattım. Abone olmak için şu bağlantıyı takip edin: Video eğitimlerini çalıştırma.
Ayrıca nefes almanın temel kuralı doğal nefes almaktır. Solunum sığ olmamalıdır. Daha vurgulu ekshalasyon ve uzun süreli soluma. Koşmamak için mesafenin ilk metrelerinden nefes almaya başlayın.
Ne kadar hızlı koşmak
Önemli soru. Yavaş hızlarda başlamanız gerekiyor. En iyisi, dinlenme kalp atış hızınız 70 atışı geçmiyorsa, dakikada 120-140 atımlık bir nabız hızında çalıştırın. Taşikardiniz varsa, duyularınıza göre koşun, çünkü kalp atış hızı 120, büyük olasılıkla yürüyorsunuz. Ve hatta yavaş koşmak kalp atış hızını 160'ın altına çıkarmaz. Ancak koşmak hafif olmalıdır. Bu şekilde koşarken, kolayca konuşmalı ve boğulmamalısınız. Alternatif olarak koşma ve yürüme ile de başlayabilirsiniz.
Testi geçmek için hazırlanmanız gerekiyorsa, her durumda, yavaş çaprazlarla başlamalısınız. Üstelik bu haçların mesafesi antrenmanınızın seviyesinden farklılık gösterebilir ve 1 km ile 10-15 km arasında olabilir. Bu durumda hız, adımdan daha yavaş olabilir. Ancak hemen yüksek bir nabızla koşmak arzu edilmez. Başlangıç için kalp kasını güçlendirmek gerekir.
Hemen başvurmanız gereken temel hususlar bunlardır. Makalede çok sayıda harf olmasına rağmen aslında tüm bunları anlamak ve yapmak hiç de zor değil. Koşmanın başka birçok özelliği var. Sizi ilgilendiren her şeyi bu bölümde bulabilirsiniz yeni başlayanlar için koşmak: .
