Belirli bir mesafeye hazırlandığınızda, genellikle belirli bir zaman göstermeyi planlıyorsunuz. Bununla birlikte, bu zamanı göstermek için genellikle mesafe boyunca hızın nasıl kontrol edileceği sorusu ortaya çıkar.
Mesafeyi ne kadar eşit bir şekilde kat ederseniz o kadar iyi olduğunu anlamak çok önemlidir. Bu nedenle, hazırlanmakta olduğunuz mesafede her bir bölümü hangi hızda çalıştıracağınızı her zaman bilmeniz gerekir.
Örneğin koşarken 1 km için her 200 metrelik hat boyunca gezinmek uygundur. Örneğin. 3 dakika 20 saniyede bir kilometre koşmayı planlıyorsanız. Bu, her 200 metrede bir 40 saniyede veya biraz daha hızlı koşmanız gerektiği anlamına gelir.
Ve eğer gidiyorsan yarı maraton koş... Her kilometrede ve her 5 km'de bir koşmak için hangi hızda ihtiyacınız olduğunu bilmek çok güzel. Örneğin bir yarı maratonda 1 saat 30 dakikalık bir sonuç için her kilometre 4 dakika 20 saniyede katedilmelidir. Ve her 5 km'de 21 dakikada 40 saniye veya daha hızlı.
Ayrıca belirli bir mesafeyi koşmaya hazırlanırken, segmentleri ne kadar hızlı koşacağınızı bilmeniz gerekir. Örneğin, hedefiniz 3 dakikadan daha hızlı bir kilometre koşmaksa, o zaman segmentler 1 km koşacağınız hızdan biraz daha yüksek bir hızda koşulmalıdır. Örneğin, segmentler 400 metre uzunluğundaysa, her bir segmentin hızı 1 dakika 12 saniyeden daha hızlı olmalıdır. Çünkü tüm kilometre boyunca bu hızı korumanız gerekecek. Bu nedenle, bir marjla antrenman yapmanız gerekir. Örneğin, 1 dakika 10 saniyede 5 kez 400 metre koşun.
Genel olarak, ilke herkes için açıktır. Ancak her seferinde, belli bir mesafeden belirli bir sonuç için bunun veya bu segmentin üstesinden gelmenin ne kadar hızlı olması gerektiğini hesaplamak oldukça kasvetli bir iştir. Bu nedenle, öğrencilerim için eğitim programları hazırlarken, her zaman zaman kazanmak için kendim yaptığım oldukça basit bir masa kullanırım.
Bu tablo, 6 ana ortalama ve kalan mesafe için verileri içerir. Öğrencilerimin en sık sipariş ettiği hazırlık. Bunlar 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, yarı maraton ve maratondur.
Tablodaki her şey çok basit ve anlaşılırdır. Her mesafe 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metrelik bölümlere ayrılmıştır. Ve önerilen mesafelerin herhangi birinde gerekli göstergeyi bulduğunuzda, standardın veya yarışmanın teslimi sırasında her 200 veya her 400 metrede bir koşmanız gereken zamanı görebilirsiniz. Elbette bu tür rakamları ideal olarak göstermenin çok zor olduğu anlaşılmalıdır. Ancak, diyelim ki 4 saatlik bir maraton koşmayı planlıyorsanız ve ilk 5 km'yi 30 dakikada koşuyorsanız, o zaman açıkça anlayacaksınız. Hızın küçük olması ve planlanan 4 saati aşmak için yeterli olmaması.
500 metreden maratona kadar her mesafeye hazırlanmak için kişisel bir eğitim programı sipariş edebileceğinizi de hatırlatırım. Bunu yapmak için formu doldurun: ANKET
Eğitim programları hakkında öğrencilerimin geri bildirimlerini buradan okuyabilirsiniz: YORUMLAR Kişiselleştirilmiş bir antrenman programıyla koşu sonuçlarınızı iyileştireceğinizi garanti ederim. Buna ek olarak, çeşitli mesafelere hazırlık için bir video eğitim kursları da sipariş edebilirsiniz. Anketteki ayrıntılar.
Tablolar aşağıdadır. Resme tıklayın ve tam boyutta açılacaktır.
1000 metre
3000 metre
5000 metre
10.000 metre
Yarı maraton (21097 metre)
Maraton (42195 metre)
