Bir koşu bandında yürümek

Koşu bandı üzerinde yürümek, aerobik dayanıklılığı ve kardiyovasküler işlevi iyileştirmek, metabolizmalarını hızlandırmak veya vücut yağlarını kaybetmek isteyen tüm sporcular için ortak bir kardiyo seçeneğidir.

Bir koşu bandında düzenli tempolu yürüyüş, şehir parklarında aralıklı koşu, elips veya step üzerinde uzun kardiyo seansları ile karşılaştırılabilir sonuçlar verir, ancak çoğu amatör sporcu için hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok daha kolaydır.

Hangi kaslar çalışır?

Bir koşu bandında yürürken hangi kasların çalıştığına bakarak başlayalım.

Aerobik egzersiz sırasında, her şeyden önce, aslanın sağlığımızdaki payının bağlı olduğu duruma göre kalp kasını çalıştırıyoruz. Ama aynı zamanda bir koşu bandında yürürken, kuadriseps ve karın kasları çalışmaya aktif olarak katılır.

Spor salonunuzda hareketli yüzeyin açısını ayarlayabileceğiniz modern koşu bantları varsa, koşu bandında yokuş yukarı yürümek ek olarak baldır kaslarını, diz kirişlerini, kalça kaslarını ve omurga ekstansörlerini güçlendirecektir.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Koşu bandında yürümenin faydaları

Egzersizin basitliğine rağmen koşu bandında yürümenin çok faydalı olduğu bir sır değil. Özellikle kilo vermek için koşu bandında hızlı yürümek mükemmeldir.

Bu tür fiziksel aktivite için kalori tüketimi oldukça fazladır - ortalama yoğunlukta bir saatlik çalışma için yaklaşık 250-300 kalori yakıyoruz. Bu, 150 gram yağsız, haşlanmış sığır eti veya doyurucu bir porsiyon karabuğday lapasına eşdeğerdir.

Düzenli olarak bu tür bir kardiyo egzersizi yapmak metabolik hızı arttırır, bu da biriken fazla yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmamızı veya deri altı yağını artırmadan kaliteli kas kütlesi kazanmamızı sağlar.

Bir koşu bandında yürümenin şüphesiz faydası, aynı zamanda, spor salonunda crossfit veya klasik egzersizler yaparken görevi büyük ölçüde basitleştiren dayanıklılıkta bir artışla kendini gösterir. Koşu bandındaki kardiyo, herhangi bir deneyimli crossfitter, vücut geliştirmeci, karışık dövüş sanatçısı, bisikletçi veya yüzücü için eğitim sürecinin olmazsa olmaz bir parçası olmasına şaşmamalı.

Egzersiz kimler için önerilir?

Antrenman programınıza neyin dahil edileceğine dair internette pek çok tartışma var: yürüyüş veya koşu bandında koşma. Yürümenin dayanıklılık geliştirme ve fazla yağlardan kurtulma açısından daha az etkili olmadığı ve kesinlikle sağlık açısından daha faydalı olduğu söylenmelidir. Gerçek şu ki, koşu bandı, koşmayacağımız bir şekilde tasarlandı - onu yakalarız. Bu, diz eklemlerine istenmeyen bir baskı uygular ve zamanla menisküs veya diz kirişlerinde yaralanmalara neden olabilir.

İşte bu egzersizin ideal olduğu birkaç insan kategorisi:

• Diz problemleri olan kişiler için koşu bandında yürümek önerilir. Fiziksel zindeliği korumaya ve ağırlaştırıcı yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır;
• bu sporla yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Egzersizin ilk günlerinden itibaren bir koşu bandında yürürken mükemmel bir dayanıklılık kazanacak ve dizlerinizi koruyacaksınız;
• Bir koşu bandında aralıklı yürüme, hipertansiyondan muzdarip sporcular için mükemmeldir. Rahat bir kalp atış hızı (dakikada 115-130 atış) ile çalışmamızı sağlarken, koşarken kalp atış hızını dakikada 140-170 atıma çıkarır, bu da hipertansif hastaların kardiyovasküler sistemi için çok fazladır;
• ayrıca, bir koşu bandında ölçülü yürüyüş, sigarayı yeni bırakmış ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamış kişiler için iyi sonuç verecektir ve solunum sistemleri henüz ciddi güç veya kardiyo yüklerine hazır değildir. Koşu bandında bir aylık düzenli yürüyüşten sonra nefes darlığı azalacak veya tamamen ortadan kalkacak, kardiyovasküler sistemin çalışması normalleşecek, akciğerleri kas hücrelerine daha fazla oksijen vermeye alışacak ve ancak bundan sonra spor salonunda tam teşekküllü egzersizlere başlayabilirsiniz.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Etkili yürüme kuralları

Bu tür kardiyo egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için şu basit yönergeleri izleyin:

1. Egzersizlerinize daima kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Dizlere ve ayak bileklerine özel dikkat gösterilmeli, kuadriseps ve baldır kasları da iyice ısıtılmalıdır.
2. Egzersiz sırasında bol su için. Küçük yudumlarla en az bir litre hareketsiz maden suyu içmek, vücuttaki katman dengesindeki bozulmalardan kendinizi koruyacaksınız.
3. Adımların uzunluğunu değiştirmeyin. Antrenman boyunca aynı uzunlukta adımlar atmaya çalışın - bu, eşit bir yürüme temposunu koruyacak ve kardiyo yükünün etkinliğini artıracaktır;
4. Antrenmanınızı sakinleşerek bitirin. Zaten yorgun olduğunuzda ve tempolu bir adımla yürüyemediğinizde, 10-20 dakika daha yürümeye devam edin. Hızlı yürürken kalp atış hızınızı artırarak, vücudunuzdaki yağ yakma ve metabolik süreçler aksama sırasında zayıflamaz.
5. Optimum egzersiz süresine karar verin. Bilim adamları, fiziksel aktivite sırasındaki lipoliz süreçlerinin ancak 35-40 dakika sonra tam güçle ilerlemeye başladığına, ancak aynı zamanda çok uzun kardiyo (80 dakikadan fazla) kas dokusunun parçalanmasına yol açabileceğine inanıyor. Bu nedenle, bir koşu bandında optimum yürüme süresi yaklaşık 60 dakikadır.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Yürüyerek nasıl kilo verilir?

Bir koşu bandında yürüme şeklinde kardiyo eğitimi sırasında lipoliz süreçlerini geliştirmek için birkaç teknik incelik vardır. Bunlardan bazıları:

Doğru egzersiz süresi

Kilo kaybı için kardiyo egzersizi yapmak için en uygun zaman sabahları aç karnına. Şu anda vücudumuzda katabolik süreçler hüküm sürmekte, karaciğerde ve kaslarda glikojen depoları minimum düzeydedir ve tek enerji kaynağı vücudumuzun aktif olarak tüketmeye başladığı deri altı veya iç organ yağlarıdır. Oruçlu kardiyonun kas kütlenizi olumsuz etkileyeceğinden endişeleniyorsanız, antrenmandan önce bir porsiyon BCAA veya karmaşık amino asitler alın.

Diğer egzersizlerle kombinasyon

Kuvvet veya fonksiyonel antrenmandan sonra bir koşu bandında yürümek de eşit derecede etkilidir. Orta yoğunlukta yürümek, daha fazla kalori yaktıkça antrenmanınızın yağ yakma etkisini artıracaktır.

Düzenlilik

Düzenlilik, ilerlemenin anahtarıdır. Yürümeye ek olarak, ağırlıklarla egzersiz yapıyorsanız, bir koşu bandında haftada iki saat yürüyüş egzersizi yeterli olacaktır. Bir nedenden ötürü spor salonunda egzersiz yapmak sizin için kontrendike ise, haftada 4-5 kez koşu bandına çıkın.

Eğitimde çeşitlilik

Eğitiminize çeşitlilik katın. Neredeyse koşarak, daha sık tempolu yürüyüş yapın, böylece solunum sisteminin dayanıklılığında ve rezervlerinde daha da büyük bir artış elde edersiniz. Ayrıca, kilo vermenin mükemmel bir yolu, bir koşu bandında aralıklı yürümek, tempolu bir tempoda yürümek ve yürüme hızında yürümek. Aralıklı yürüme, bir spor bileziğiniz veya kalp atış hızı monitörünüz varsa özellikle etkili olacaktır - böylece kalori tüketiminizi ve kalp atış hızınızı farklı yürüme hızlarında takip edebilir ve buna göre egzersiz programınızda ayarlamalar yapabilir ve her gün kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmaya çalışabilirsiniz. ...

Eğitim programı

Aşağıda, yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için birkaç aralıklı yürüyüş paterni verilmiştir:

İlk seviye

Ortalama seviye

Her şema, bir antrenmanda 3-4 kez tekrarlanmalıdır. Enerji tüketimini artırmak için, koşu bandının hareketli yüzeyinin eğim açısını değiştirebilir, bu da onu düşük yoğunluklu yürüyüş için daha büyük ve yüksek hızlı yürüyüş için daha küçük hale getirebilirsiniz.

Koşu bandının kullanımına ilişkin yorumlar

Birçok fitness uzmanının incelemelerini okursanız, koşu bandında yürümenin en iyi kilo verme egzersizlerinden biri olduğuna neredeyse hiç şüphe yoktur. Vücudunu geliştirmek ve atletik performansı artırmak için bu simülatörü aktif olarak kullanan profesyonel sporcular, uzmanlarla dayanışma içindedir.

UFC şampiyonu Conor McGregor, kardiyo antrenmanı sırasında koşu bandını kullanmanın destekçileri arasında yer alıyor. Ona göre, bu egzersiz, bir bisiklet ve bir kürek makinesi ile birlikte, dayanıklılık geliştirmenize izin veriyor.

Böyle bir eğitimin sonucu kendi adına konuşuyor: Conor, en popüler ve en yüksek ücretli karma dövüş sanatları savaşçısıdır. Ücretleri her dövüşte artıyor ve tembel olmadığı sürece rakibiyle yaptığı her dövüş internette tartışılmıyor. Conor'un fiziksel görünümü de olağanüstü. Vücuttaki yağ dokusu seviyesini sürekli olarak% 10'dan daha az korurken, çılgınca dayanıklılığı, gücü ve dövüş nitelikleri vardır, ancak bunun için bazen koşu bandında "ölmesi" gerekir.

Videoyu izle: Koşu Bandı mı? Bisiklet mi? Eliptik Bisiklet mi? (Kasım 2024).