Yarı maraton oldukça zorlu bir koşu disiplinidir. Buradaki son makalede, ilk yarı maratonunuzu basitçe koşmak için bilmeniz gerekenler ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğinden bahsettik: İlk yarı maratonunuzu nasıl koşarsınız?... Bugün 21 km 97 metreyi 1 saat 40 dakikada koşmayı planlayan daha tecrübeli sporcuların antrenmanlarını inceleyeceğiz.
Yarı maratona hazırlık genel ilkeleri
Eğer bir yarı maraton sizin için bu bir ara değil, ana başlangıçtır, o zaman tam hazırlık başlamadan 3 ay önce başlatılmalıdır. Bu, elbette, daha kısa sürede hazırlanmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Basitçe daha kısa sürede hazırlanmanın etkisi daha kötü olacaktır. Ayrıca, bu üç ay boyunca 10-15 km deneme başlangıcına sahip olabilirsiniz. Aynı zamanda, hazırlık ilkeleri yarı maratona odaklanmaya devam edecek. Müsabaka öncesi haftayı sadece bu başlamadan önce sakinleştirmek gerekli olacaktır.
Üç eğitim ayının ilkinde, bir koşu tabanı oluşturmaya ve bacaklarınızı güçlendirmeye daha fazla önem verilmelidir. Yani, farklı kalp atış hızı bölgelerinde, yani farklı bir hızda 8'den 20 km'ye çaprazlar koşarak koşu hacmi kazanmak. Yalnızca yavaş bir hızda koşmak sonuç vermez, ancak yalnızca hızlı veya orta hızda koşmak fazla çalışmaya neden olabilir.
Ayrıca eğitim bacakları için genel fiziksel egzersizler yapın. Bu nedenle, haftalık antrenman sayısına bağlı olarak, tüm antrenmanların yarısını haçlara ayırmanız gerekir. Diğer bir yüzde 30-40'ı genel beden eğitimi için tahsis edilmeli ve işin yüzde 10-20'si aralıklı olarak yapılmalı, buna vurgu eğitimin ikinci ve üçüncü aylarında yapılacak.
İkinci ayda, JES sayısı kademeli olarak azaltılabilirken, segmentler üzerindeki aralıklı çalışma miktarı artırılabilir. Toplam haç sayısının azaltılması da arzu edilir. Örneğin, haftada 5 kez antrenman yapıyorsanız, 2 kez çapraz koşmanız, stadyumda 2 kez aralıklı çalışma yapmanız ve 1 günü genel beden eğitimine ayırmanız gerekir.
Üçüncü ay en yoğun ve zor olacak. Genel beden eğitiminin tamamen hariç tutulması veya eğitime ek olarak ülke genelinde yapıldıktan sonra yapılması arzu edilir. Aynı zamanda, çaprazlar da daha yüksek bir hızda çalıştırılmalıdır. En zor aralıklı çalışmanın yapılacağı gün olarak haftada bir gün seçilmelidir.
Böylelikle haftada 5 antrenmanla aynı oranda, biri tempoda, diğerleri ise ortalama hızda ya da iyileşme gerekiyorsa yavaş tempoda olmak üzere 2-3 gün çapraz geçişlere ayrılıyoruz. Ve aralıklı çalışmaya 2-3 egzersiz daha ayrılmalıdır.
Yarı maraton, mesafe yeterince hızlı ama aynı zamanda uzun. Üzerinde maksimum seviyenizi göstermek ve hem sürecin hem de sonucun tadını çıkarmak için yarım maraton için hazırlık, hatalar, beslenme hakkında temel bilgilere sahip olmanız gerekir. Ve bu bilginin geliştirilmesinin daha sistematik ve kullanışlı olması için, yalnızca bir yarı maratonun hazırlanmasına ve üstesinden gelinmesine adanmış bir dizi ücretsiz video dersine abone olmanız gerekir. Bu benzersiz video eğitim serisine buradan abone olabilirsiniz: Video dersleri. Yarı maraton.
Yarı maratona hazırlık için aralıklı çalışma.
Mesafenin üstesinden gelmenin temel hızını artırmak için, ne kadar sıklıkla ve büyük miktarlarda çapraz koşarsanız yapın, bölümleri eğitmeniz gerekir.
Uzatmalar her yerde çalıştırılabilir. Onları stadyumda çalıştırmak daha uygundur çünkü orada mesafeyi doğru bir şekilde ölçebilirsiniz. Ancak herhangi bir segmenti her yerde seçebilir ve aynı prensibe göre çalıştırabilirsiniz.
Segmentlerde koşmanın ana prensibi, bir antrenman sırasında bu kadar sayıda segment üzerinde koşmanın gerekli olmasıdır, böylece toplamları mesafenin en az yarısına, yani 10 kilometreye eşittir.
Antrenman olarak 20-30 kez koşabilirsiniz 40010 kere 1000, 7 kere 1500 metre. Aynı zamanda, vücudun bir hız rezervine sahip olması için, temponun, yarı maratonun üstesinden geleceğinizden daha yüksek tutulması gerekir. Segmentler arasında 3-4 dakika hafif yavaş koşu şeklinde dinlenme yapılmalıdır.
Örneğin. Çalışın - her 200 hafif koşuda 10 kez 1000 metre yapın. Yarı maratonu 1 saat 30 dakikada tamamlamak istiyorsanız, her kilometre yaklaşık 4 m - 4.10 m.
Yarı maratona hazırlanmak için yokuş aşağı çalışma
Bir yarı maratona hazırlık için mükemmel bir çalışma şekli yokuş yukarı koşmaktır. Bu tür eğitim, aralıklı eğitime atıfta bulunur ve haftada bir yapılması arzu edilir.
8 derece eğimli bir slayt bulun. 200 metre... Ve segmentler üzerinde koşma hızında onunla karşılaşın. 5-6 km'lik bir miktar için koşular yapılması tavsiye edilir. Dinlenin - yürüyün veya geri koşun.
Yarı maratona hazırlanmak için bacak egzersizi
Orta ve uzun mesafe koşuları için JES birbirinden çok farklı değildir. Bu nedenle, bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için makaleyi okuyun: bacaklarınızı koşmak için nasıl eğitirsiniz.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
