Pek çok insan şimdi kaçıyor, bazıları bunu sağlığı geliştirme uğruna yapıyor, diğerleri sadece kilo vermek veya modaya haraç ödemek istiyor. Her halükarda, bu artık o kadar önemli değil.
Sorun şu ki, birçok kişi, özellikle acemi koşucular, koşarken nefesinizi izlemenin ne kadar önemli olduğunun farkında değil. Ve bazen çok şey buna bağlıdır. Bu nedenle, bugün bunun hakkında daha spesifik konuşalım.
Koşarken nefes alıp vermenizi izlemek neden önemlidir?
Doğru nefes alma, herhangi bir fiziksel aktivitenin önemli bir yönüdür. Vücuda yeterince oksijen sağlanmadıysa, kendi kendine yeterli bir süreç başlar - anaerobik glikoliz (glikozun parçalanması, laktik asidin son ürünü).
Bu, dayanıklılığı, antrenmanın kendisinin etkinliğini ve ayrıca:
- özellikle kardiyovasküler olmak üzere tüm hayati insan sistemlerindeki yükü azaltacaktır;
- beyne ve diğer organlara oksijen akışını artıracak;
- koşunun süresini artırabilir;
- koşmanın stres faktörünü azaltmak;
- vücudun yedek kaynaklarını optimize eder;
- eklemler ve kaslar üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltacaktır;
- aslanın enerji payını verecek.
Koşarken doğru nefes alma
Çocuklukta beden eğitimi derslerinde çocuklara esas olarak burundan nefes almaları öğretilirdi. Veya burun yollarından nefes alın, ağızdan nefes verin, ancak bu istisnai durumlarda geçerlidir.
Uzun bir süre kimse bu gerçeği tartışmaya bile çalışmadı. Ancak günümüz koşucularının pratik deneyimleri, vücudun ihtiyaçlarının tamamen farklı olduğunu gösteriyor. Ve bazen bir sporcunun bile koşarken bir burnu eksiktir.
Bunun nedeni, vücudun koşarken daha fazla oksijen tüketmesidir. Metabolizmada oksijenin önemini abartmak, onu enerjiye dönüştürmek zordur.
Burun geçişleri çok dardır ve bu nedenle girişini önemli ölçüde geciktirir. Sonuç olarak, farkına varmadan kanda oksijen eksikliğine neden oluruz. Karışık nefes almak idealdir. Derhal ağzınızdan ve burnunuzdan nefes almalısınız.
Bu, ciğerlerinizi sonuna kadar temiz havayla doldurmanıza yardımcı olacaktır. Artmış tükürük salgısı başlarsa, yükü azaltmak ve solunum ritmini geri kazandığından emin olmak gerekir.
Bu, kişinin yanlış nefes aldığının bir belirtisidir. Birisi kışın soğuk algınlığından korkuyorsa, ağzı açık koşuyorsa, basit ve etkili bir teknik kullanın: zihinsel olarak "l" harfini söyleyin.
Ağızdan soluma
Öncelikle ağızdan nefes almak sağlığa zararlı olabilir. Koşarken insan solunum sistemi çeşitli mikrop ve bakterilere karşı korumasızdır. Bu, birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlayan bir faktör olabilir.
Ancak ağızdan nefes almanın avantajlarını tartışmak zordur:
- akciğerlerin doldurulması daha hızlıdır;
- yüksek nefes alma sıklığı var.
Göğüsten değil göbekten nefes almak
Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller koşarken iki şekilde nefes alır: göğüs, göbek. Karın her solunduğunda, kaslar göğsü genişler ve kaldırır, ona hacim ekler. Sürekli karnınızdan nefes alırsanız, zamanla çok daha büyük hacimde havayı solumanızı sağlar. Ve buna göre kaslar çok daha fazla oksijen alacak.
Göğüsten nefes almanın önemli bir dezavantajı vardır. İnterkostal kaslar küçüktür ve bu nedenle daha hızlı yorulur. Bir kişi, örneğin bir diyaframla nefes alırken olduğundan çok daha erken bir yaşam veren hava eksikliği hissedecektir. Mide ile nefes almak için antrenman yapmanın gerekli olduğu sonucuna vardık, bu daha doğal.
İlk egzersiz sırt üstü yatarak yapılır:
- havayı durdurun;
- midenize bakarken sakin ama derin bir nefes alın;
- nefes verirken midenizi çekin;
- her iki organla aynı anda nefes alın.
İkinci egzersiz:
- kitabı karnınıza koyun;
- burnunuzla hava emmek;
- kitabın nefesle birlikte yükselip alçalmasını sağlayın.
Zor rotalarda burundan nefes alın ve çok az çabayla hafif açık bir ağızla nefes verin. Her zaman ve her yerde midenizle nefes almanız gerekir: koşarken, işte, evde.
Nefesini tutmana gerek yok
Nefes tutmaya bağlı olarak başarısızlıklar meydana gelir. Bu yapılmamalıdır, çünkü tam bir çalışmayı tamamlamak imkansızdır, iç organlarda hipoksi oluşur. Bu, sağlığı olumsuz etkiler.
Oksijen eksikliği yaşamamak için koşarken konuşmak yasaktır. Hareket halindeyken içmek, içmek için hızlı adıma gidin. Sohbeti sonraya erteleyin. Ayrım gözetmeden soluma ve ekshalasyon yapamazsınız.
Koşarken temel kurallar:
- Sıklık;
- derinlik;
- ritim.
Ritim ve frekans
Koşmak bir ritme ihtiyaç duyar, teoride her insan için bireyseldir. Ritim, yeteneklerinize uyacak şekilde değiştirilebilir ve ayarlanabilir. Çalışmanın süresini deneysel olarak artırın, verimliliğini artırın. Ritim, koşu aşamasına ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna göre tartılır.
En yaygın koşu seçeneği, dakikada 45 döngüdür. Şema 2–2'yi uygulayın. İlk olarak, her bacak için 1 inhalasyon için iki adım, ekshalasyon için iki adım atın. Bu diyagram, mesafelerin büyük çoğunluğu için gösterilmiştir. Zor bir pistte 60 döngü gerçekleştirin. Maraton koşucuları 2-1 ritmi izler, yani nefes başına iki adım, nefes başına bir adım.
Eğitimli insanlar 1-2 tonluk bir ritmi deneyebilirler Bir adım nefes al, iki nefes ver. Genel frekansın artırılmaması, ancak derinlik nedeniyle hava hacminin ayarlanması tavsiye edilir.
Yavaş koşarken 3–3 arası bir ritim kullanın. Özellikle gerekli egzersiz yoğunluğunu bulmak için zamanı olmayan yeni başlayanlar için iyidir. Her zaman ölçülü ve ritmik nefes almalısınız.
Ekshalasyon, inhalasyondan daha kısadır.
Bazı koşucular inhalasyondan çok daha kısa sürede nefes verir, ancak bu yanlış bir karardır.
Fizyolojimizi hesaba katarsak, aksine, inhalasyon mutlaka ekshalasyondan daha kısa olmalıdır:
- nefes al - bir adım;
- ekshalasyon - üç.
Oksijen ile doyurulmak için sadece ekshalasyona odaklanmak gerekir. Ancak zamanla vücut kendini ayarlayacaktır. Bu genellikle bilinçaltı düzeyde insan iradesinden bağımsız olarak gerçekleşir.
Boğulmaya başlarsan ne yapmalı?
Kişi boğulmaya başlarsa, yavaşlamaya çalışın. Sonra birkaç sakin ama derin nefes alın. Sakin olun ve bir süre ağzınızdan ve burnunuzdan nefes alın. Solunum geri geldiğinde, standart ritime dönün. Değilse, eve gitmek ve sağlığınızı riske atmamak en iyisidir.
Kötü hazırlık veya kurallara uyulmaması nedeniyle kişi boğulmaya başlayabilir. Örneğin, önceden ısınmadan koşmak. Her zaman kendinizi dinleyin, olayları zorlayamaz ve koşmayı zevk değil işkenceye dönüştüremezsiniz.
Yan tarafta kolit varsa ne yapmalı?
Bir kişi amatör koşu yapıyorsa, bir adıma geçmeniz ve yavaş yavaş durmanız gerekir. Ve acı kendiliğinden kaybolacak. Yardımcı olmazsa 2-3 derin nefes alıp verin. Acı hissettiğin yere masaj yap. Enjekte etmeyi bırakırsanız, yavaş bir hızda koşmaya devam edin.
Objektif nedenlerle durmak imkansızsa, örneğin yarışmalar düzenlenir.
Hareket halindeyken karaciğeri yavaşlatmaya ve masaj yapmaya çalışın:
- teneffüs ederken avucunuzu karaciğere doğru bastırın;
- nefes verirken - eli serbest bırakın (birkaç kez yapın).
Farklı hızlarda doğru nefes alma
Solunum hızı, hava hareketinin hızı ile doğru orantılıdır.
Koşu 2 kategoriye ayrılmıştır:
- yüksek hızlı - sürat koşusu, aralık;
- telaşsız - ısınma, maraton, koşu.
Hızlı koşu
Çoğu zaman yakın mesafelerde koşmak anlamına gelir. Önemli olan, nefes alma sıklığını ve oranını izlemektir. Her 2 adımda nefes vermek için ana ilkeye bağlı kalmak gerekir. Frekans ayrı ayrı seçilir. Çoğu yaşa, akciğer durumuna ve zindeliğe bağlıdır.
Ana görev, nefes alırken ciğerlerin tamamını çekmek, yumuşak bir şekilde ve zorlanmadan nefes vermektir. Sadece karın kaslarını çalıştırın, "alçak" nefes uygulayın.
Akciğerlerin alt lobu önce hava, ardından üst lob ile doldurulur. Bir sonraki koşuda nefesiniz kontrolden çıkarsa, iyileşemezsiniz, yeterli zaman kalmayacaktır.
Yavaş koşma
Yavaş koşu uzun mesafeleri içerir. Koşucular genellikle sadece bitiş çizgisinde hızlanır. Bu hız, çalışmanın her 3-4 adımında ekshalasyonu varsayar.
Koşunun ilk dakikasından itibaren durumu kontrol ederseniz, kalp ve kan damarlarına binen yük azalacaktır. Yeterli oksijen tedariki nedeniyle ritim geliştirilecektir. Nefes darlığı hızla düzelebilir, bu nedenle kritik bir sorun değildir.
Koşmak yalnızca nefes almayı kolaylaştırabilir. Koşma verimini artıracak, vücudu iyileştirecek, hatta gençliği uzatacaktır. Koşunun sadece zevk getirmesine ve kullanmasına izin ver!
