Uzun mesafe koşusu, atletizmdeki en popüler disiplinlerden biridir. Bu disiplin sadece profesyonel sporcular tarafından değil, aynı zamanda sadece aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler tarafından da uygulanabilir.
Mesafe koşusu, insan vücudunun artan aktivitesi ve dayanıklılığının yanı sıra, sadece sporda değil, aynı zamanda hayatta da yardımcı olan ruhsal ve motivasyonel nitelikleri de kapsar.
Uzun mesafeler nasıl doğru koşulur
Basitliğine ve karmaşık olmayan eylemlerine rağmen, uzun mesafeli koşu, geliştirme sonuçlarını etkileyecek birçok inceliğe sahiptir.
Bu özellikler şunları içerir:
- Hareket sırasında doğru nefes alma;
- Vücut parçalarının konumlandırılması (bacaklar, kollar, vücut);
- Kalp atış hızı izleme;
- Uygun ritim;
- Hız seçimi.
Uzun mesafelerde koşarken doğru nefes alma
Koşmanın kendisi, kalp kasının kalitesini artırarak ve solunum sistemini iyileştirerek kas büyümesine ve dayanıklılık gelişimine katkıda bulunan aerobik bir egzersizdir.
Ancak kendiniz için doğru nefes alma tekniğini oluştururken, bir kişinin her yaşı için, şu formülle hesaplanabilen maksimum (faydalı) bir kalp atış hızı olduğunu unutmamak gerekir: kalp atış hızı - yaş = olası maksimum frekans.
Eğitimin sağlığa zarar vermemesi için bunun izlenmesi gerekir. Bunu yapmak için kalp atış hızı monitörleri ve kalp atış hızı sensörleri olmadan yapabilirsiniz, sadece nefes almanın zorluğuna dikkat etmeniz gerekir. Nefes almak zorlaşırsa, nabız sırasıyla artar, yavaşlamanız gerekir.
Spesifik olarak, nefes alma tekniğinde karmaşık hiçbir şey yoktur. Gelecekte kalan kişinin nefesini kolların, bacakların ve vücudun hareket ritmiyle birleştirmesi gerekir. Kendinizi ağzınızdan nefes almaya ve burnunuzdan nefes vermeye alıştırmanız gerekir, aksi takdirde, kendinizi tam tersine ayarlarsanız, kendinizi yeniden eğitmek zor olacaktır. Solunum kısa ve aralıklı olmamalı, aynı zamanda sığ olmalıdır. Bunun arasında sporcu, vücudu için en uygun olan altın ortalamasını bulmalıdır.
Doğru nefes alma ve sonuçları anında gelmez. Bunu yapmak için, sıkı çalışmanız gerekir ve zamanla vücudun kendisi ağır yüklere uyum sağlar.
Pistten pozisyon alma ve kalkış
Tekniği etkileyen önemli faktörlerden biri de bacağın yere doğru desteklenmesi ve sonrasında bacakların hareketleridir. Klasik ve ortaya çıktığı gibi, ayağın en doğru konumlandırılması, kemerin ön kısmının, pistten itme anına kadar daha fazla rulo ile inmesidir.
Bacakların bu hareket döngüsü ile, atalet ileri hareketi ideal olarak korunur. Ancak bacakların bu şekilde konumlandırılması, ancak vücudun doğru pozisyonu ve ellerin doğru hareketleri ile etkilidir.
Vücut pozisyonu ve el hareketi
Koşucuların yaygın bir hatası, güçlü bir öne viraj veya tersine, aşırı bir vücut sapmasıdır. Omurga, herhangi bir kişinin eksenidir, bu düşünceden bir kişi bir kural çıkarabilir: sırt her zaman düz olmalıdır, ancak koşarken doğal olanı görünür, ancak küçük öne eğin.
Profesyonel tavsiye: Vücudu yatırmak bireysel bir konudur ve her insanın kendine has özellikleri vardır. Ancak rasyonel eğimi belirlemek için bir yöntem var. Koşu pozisyonuna girerken, sırt kaslarınızı harekete geçirirken öne doğru eğilmeye başlamanız gerekir. Ve onu tutmak için bacağınıza yaslanmanız gerektiğinde, bu tam eğim optimal olacaktır.
Nabız izleme
Koşma sırasında doğru kalp atış hızı, dayanıklılığın ve kardiyovasküler sağlığın anahtarıdır. Bu nedenle, her sporcu elinin arkası gibi kalp atış hızının özelliklerini ve davranışını bilmelidir.
Örneğin, nabzın sınır değerine ulaşıldığında, kişi, aerobik yükler kompleksinden sağlığı için tüm faydalardan en iyi şekilde yararlanır. Ancak eğitimin kötüye kullanılması ve yoğunluğu ile olumsuz bir sonuç elde edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında insan kalbi pompaladığı kan miktarını azaltabilir ve bu ciddi kalp hastalıklarına yol açabilir.
Nabzı kontrol etmek için kalp atış hızı monitörü adı verilen elektronik cihazlar kullanılır. Bileğe sabitlenmiş bir sensör şeklinde yapılırlar.
Modern kalp atış hızı monitörleri birçok işlevi yerine getirebilir:
- EKG doğruluğu ile kalp atış hızı ölçümü;
- Yakılan kalori;
- Ortalama ve maksimum kalp atış hızını görüntüler;
- Zamanı tanımlar;
- Maksimum kalp atış hızının ötesine geçtiğinizde sizi uyarır;
- Egzersiz geçmişinizi saklar.
Böyle bir işlev listesi, eğitime yardımcı olacak ve doğru eylemler için bir rehber görevi görecektir.
Yarış sırasında iç ve yemek
Yarış sırasında, sadece bir kişi uzun maraton koştuğunda yemeye ve içmeye değer.
70 kiloluk tipik bir adam mil başına yaklaşık 100 kalori kullanır. Bu nedenle, bir maraton sırasında enerjiyi yenilemek için yaklaşık 2100 kalori tüketmesi gerekiyor. Ama sorun şu, yol kenarındaki kafelerde mola vermek?
Yolun üstesinden gelmek için gerekli olan maksimum miktarda faydalı ve besleyici madde (karbonhidrat) içeren spor içecekleri ve özel jeller bu problemle mükemmel bir iş çıkarmaktadır.
Tipik olarak, bu jeller bir maraton sponsoru tarafından sağlanır ve böyle bir jel paketi 100 ila 150 kalori içerir. Bu jeller çok viskozdur, bu nedenle birkaç içecekle alınırlar. Böylece sıvı meselesine geliyoruz.
Araştırmadan elde edilen verilere inanıyorsanız, ortalama bir sporcunun her 15 dakikalık koşu için yaklaşık 200 ml sıvı kaybettiği varsayılabilir. Bu nedenle, böyle bir masrafın yenilenmesi gerekir. Ancak durmadan ve hatta 15 dakikada bir 200 ml su içmek zordur. Bu nedenle bunun için yiyecek ve su noktaları oluşturulmuştur. Karbonhidratlı içecekler sayesinde ortalama bir insan saatte yaklaşık 480 ml içmeyi başarır ve saatte yaklaşık 120 kalori yeniler.
Yarış sırasında sporcu vücudunun minimum dehidrasyonunu sağlamalıdır. Rekabette büyük kilo kaybı, kandaki iyon konsantrasyonunun, yani hiponatreminin azalmasına neden olur.
Profesyonel İpuçları: Yeni başlayanlar için, jelleri denemek için maraton gününü beklemeyin. Vücudun özel bir jele tepkisini kontrol etmek, karmaşık eylemler geliştirmek, pratik yapmak ve zindeliği geliştirmek için, rekabet sürecini taklit etmek için önceden denemeniz önerilir.
Dayanıklılığın gelişimi
Dayanıklılık geliştirme, uzun mesafe eğitiminde ana görevdir. Uzun mesafe koşusu, azim ve azim rekor sonuçlara yol açtığı zaman ortaya çıkar. Bir sporcunun dayanıklılık gelişimi üç aşamaya ayrılmıştır.
Dayanıklılık ayrıca özel genel fiziksel güç egzersizleriyle iyi eğitilmiştir.
Dayanıklılık geliştirme tekniği
Yukarıda yazıldığı gibi, dayanıklılık aşamalar halinde eğitilir ve her aşamanın kendi eğitim seti vardır:
1. Genel koşu dayanıklılığının geliştirilmesi şunları içerir:
- Zaman içinde kademeli bir artışla uzun eğitim seansları (yarım saat ilavesiyle 1 saatten 3'e);
- Yavaştan hızlıya keskin bir hız değişikliğiyle çalışan aralık;
- Maksimum hareket kabiliyetine sahip diğer sporlar (crossfit, halter);
2. Özel dayanıklılığın geliştirilmesi:
- Engebeli arazide 1 saate kadar yüksek hızlı koşu;
- Uzun mesafelerde yoğun eğitim;
- Komplikasyonlarla koşmak (yokuş yukarı veya rüzgara karşı);
- Özel olmayan yüzeyde zamanlanmış çalışma;
- Küçük yarışmalar;
3. Hız dayanıklılığının iyileştirilmesi:
- Yüksek dozajlarda kısa ve orta çalışmalar için aralık;
- Çok sayıda engelle koşmak;
- Bacak kaslarını geliştirmek için kuvvet egzersizleri;
- Hız için koşu egzersizleri;
- Sprint yarışmalarına katılım;
Mükemmel fiziksel uygunluk, dayanıklılık ve zihinsel ruh hali, zafer için ana faktörlerdir.
Sporcuların ipuçları
Profesyonel sporcular hemen zirveye ulaşmazlar. Aynı zamanda kan, ter, gözyaşı ve atletik bir yaşamın zorlukları yaşarlar. Ve profesyonelliklerinin gelişimi sırasında, paha biçilmez deneyimler edindiler.
Notlarını kitlelere getiriyorlar ve yeni başlayanlar için basit ipuçları veriyorlar:
- % 200'ünün tamamını verdiğinizi hissettiğiniz her çalışmadan sonra kendinizi ödüllendirin, örneğin, kendinize biraz şeker ikram edin veya kendinize yeni bir şey satın alın;
- Daima kendinizi motive edin. Müzik veya motivasyonel konuşma olsun, motive etmek için her türlü yolu kullanın. Ama en önemlisi, unutmayın, motivasyon her zaman kafanızda ve kalbinizde olmalıdır;
- Yalnızca rahat ayakkabılar veya giysiler satın alın. Marka ya da Çin sahte olması fark etmez, rahat olmalısın. Egzersiz yaparken rahatınızı izleyin.
- Yüzde on kuralı. Yükünüzü asla son antrenmanınızdan% 10'dan fazla artırmayın. Aksi takdirde, sadece hiçbir şeye değil, aynı zamanda yaralanmaya da yol açabilir.
"Duvar" nedir ve ona nasıl hazırlanılır
Basitçe söylemek gerekirse, maraton "duvarı", aşırı yorgunluk hissidir, beynin bile yorulduğu ve böylece kişinin yönünü şaşırttığı bir duygudur. Böyle bir düzensizlik, genellikle son kilometreleri aşan bir kişi için ortaya çıkar.
Ancak "duvar" ın her zaman sporcuya yetiştiğini veya üstesinden gelmenin imkansız olduğunu düşünmeyin.
"Duvar" ın başlama hissine, koşma hızındaki bir azalma ve vücutta bir yorgunluk hissi eşlik eder. Bunun nedeni, beynin koşarken glikojen eksikliği olması ve bunun önemini bilerek son glikojen depolarını vücut kaslarından almasıdır. Bu süreç vücudun tamamen zayıflamasına yol açar. Bir kişinin önünde her şey bulanık ve puslu hale gelir. Ve şimdi, kazanma arzusu tükendiğinde, kişi durur.
"Duvar" ile böyle bir buluşmayı önlemek için doğru bir eğitim sürecine ve rekabette iyi yapılandırılmış bir stratejiye ihtiyacınız var. Antrenmanda bu maksimum maksimum hızın gelişmesine kadar iner ve yarışmalarda psikolojik bir mücadeledir ve kazanılan hız sayesinde "duvar" 42 kilometreye kadar geri çekilebilir. Bunu yapmak için, son kilometreler boyunca güç biriktirmek için rasyonel bir karbonhidrat alımı oluşturmanız gerekir.
Uzun mesafeli yarışlar için ayakkabı ve ekipman seçimi
- Spor ayakkabı... Mesafe koşucularının uzun koşular için kullandıkları ayakkabılara "maraton" denir. Bu tür ayakkabılar, tüm yarış boyunca ayaklara rahatlık sağlayan özel modern teknolojiler kullanılarak yaratılır. Bu spor ayakkabılar, mümkün olan en iyi dış tabana sahip en hafif malzemelerden yapılmıştır. Parmak ve topuk arasında neredeyse hiç düşme yapmazlar ve esnektirler. Ancak uygun bir model seçerken sadece bu faktörler dikkate alınmaz. Bacağın biyomekaniğini ve koşucunun ağırlığını düşünün.
- Dış giyim. Jogging sırasında doğal malzeme ıslandığından ve ağırlaştığından dış giyim olarak sentetik malzemeden üretilmiş tişört ve şortların kullanılması tavsiye edilir. DRI FIT KNIT teknolojisi kullanılarak tasarlanan tişörtler ve şortlar popülerdir. Esneklik ve soğutma sağlayan ultra ince kumaştan yapılmıştır.
- Çorap. Sıkıştırma çorapları genellikle profesyoneller tarafından kullanılır. Rahatlığa ek olarak, gelişmiş kan dolaşımı sağlarlar ve bacak kaslarını sıkılaştırırlar.
Doğru beslenme ve günlük rutin
Kalıcı beslenmesi Mümkün olduğunca faydalı maddeler ve karbonhidratlarla doyurulmalıdır, bu da eğitim sırasında kaybedilen enerji kaynaklarını yeniler.
Vücudu eğitimde tüketim için gerekli tüm maddelerle doldurmak için, dayanıklılık için diyet şunları içermelidir: tahıllar, tahıllar (esas olarak pirinç), meyveler, lif, süt ürünleri, baklagiller. Ayrıca, organik ürünlere ek olarak, konaklama yapanların diyetinde spor beslenmesinin kullanımı için her zaman bir yer vardır. Bunlar çoğunlukla karbonhidratlar ve protein shake'leriyle dolu sallar.
Koşucunun günlük harcadığı kadar enerji ve besin alması gerekir. Ve burada kalori içeriğini gözlemlemek önemlidir. Artan karbonhidrat alımıyla, sporcu yağ kütlesi kazanmaya başlayacak ve bu da antrenmana müdahale edecek ve yarışmalarda onu zorlayacaktır. Ve bir eksiklikle, yavaş yavaş gücünüzü ve dayanıklılığınızın seviyesini kaybedebilirsiniz.
Günlük rejim maratona hazırlanan bir koşucu dinlenme, egzersiz ve yemek olmak üzere ikiye ayrılır.
Sporcu günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda kesirli yemelidir. Yemekler temel öğelere bölünecektir: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği; ve arada atıştırmalıklar.
Tutum en önemli yönlerden biridir
Konaklayanın içsel ruh halini etkileyen birçok faktör vardır. Bir maratona hazırlanırken, “Yapabilir miyim?” Düşüncesi akla gelir, çoğu zaman ruh pes eder ve zorluklardan korkan kişi motivasyonunu kaybeder. Buna hazır olmak çok önemli.
Kişi kendi canlandırıcı mantrasına veya duasına hazır olmalıdır.
Ben güçlüyüm, yapabilirim. Amacıma ulaşacağım. Çok çalıştım ve şimdi hazırım ”- bunun gibi bir şey. Tüm cesaret verici faktörlere ek olarak, kişi kendi içinde motivasyon bulmalı ve kendini tutuşturabilmelidir.
Müzik
Müziğin koşarken faydaları konusunda çelişkili görüşler var. Bu, her kişi için bireysel bir seçimdir. Hareket halindeyken müziğin her iki avantajı vardır:
- Yorgunluktan rahatsızlık;
- Motive eder;
- Dış uyaranlardan uzaklaştırır;
ve eksileri:
- Vücutla bağlantı kaybı;
- Doğal ritmin ihlali;
- Çevreleyen alanla bağlantı kaybı;
Bu nedenle müzik tamamen bireysel bir seçimdir, çünkü eksiler ve artılar birbiriyle çelişir.
İstediğimiz yerde koşuyoruz
Koşmak sadece fiziksel yorgunluk değil aynı zamanda estetik zevk de getirmelidir. Keyifli yerlerde koşarken bunu hissedebilirsiniz. Her şey sporcunun karakterine bağlıdır. Parklar, ormanlar, bitkiler gibi doğa ile tek başına sessiz yerlerde koşmayı seven sporcular var.
Ancak sürekli hareketin olduğu yerde koşmayı seven bir tür sporcu da var - yerleşim alanları, masifler, şehir merkezi. Bu arada, bunda garip bir şey yok, birçok kişi yorgunluğunu insanlara ve bu tür yerlerde görülebilen olaylara çeviriyor.
Maraton ve yarı maraton hazırlık programı
En standart maraton hazırlık programı 16 haftadır. Ancak bu 4 ay boyunca hiçbir şeyin sizi eğitim sürecinden alıkoymaması gerektiğini unutmamalısınız. Buna göre Minsk yarı maratonu örneğinin hazırlanması 10 hafta sürecek. Temel olarak, haftada 4 egzersiz çıkıyor ve bu, aralarında bir gün ara ile bölünmesi gerekiyor.
- İlk hafta - 5 ve bir 8 km için haftada 3 egzersiz;
- İkinci hafta - bir antrenman 5, iki antrenman 6.5 ve bir 8 km;
- Üçüncü hafta - 3 antrenman her biri 6,5 km ve bir 9,5 km;
- Dördüncü hafta - 3 egzersiz 6,5 ve bir 13 km;
- Beşinci hafta (yük azaltma haftası) - 5 ve bir 9.5 km'lik 3 antrenman, bu hafta 10 km'lik bir mesafeyle küçük bir yarışma düzenlemeli;
- Altıncı hafta - ilk antrenman 6,5, ikincisi 8, üçüncüsü 6,5 ve dördüncüsü 14,5 km;
- Yedinci hafta - 8'in ilk iki antrenmanı, üçüncü - 6.5, dördüncü - 16 km;
- Sekizinci hafta - birinci - 8, ikinci - 9,5, üçüncü - 6,5, dördüncü - 19 km;
- Dokuzuncu hafta - birinci - 8, ikinci - 9,5, üçüncü - 8, dördüncü - 21 km;
- Onuncu hafta (yük azaltma haftası) - 3 egzersiz 6,5 her biri ve dördüncü - 16 km; + yarı maraton yarışması;
Yarı maraton, bir maratona hazırlanmanın önemli bir bileşenidir, göz ardı edilemez!
- Onbirinci hafta - ilk iki eğitim - 9.5, üçüncü - 8, dördüncü - 22.5 km;
- On ikinci hafta - onbirincinin yüklerini tekrarlar, ancak koşunun son haftası 26 km olmalıdır;
- On üçüncü hafta - birinci - 9,5, ikinci - 11, üçüncü - 9,5, dördüncü - 29 km;
- On dördüncü hafta - ilk - 9.5, ikinci - 13, üçüncü - 9.5, dördüncü - 32 km;
- On beşinci hafta - birinci - 6,5, ikinci - 8, üçüncü - 6,5, dördüncü - 21 km;
- On altıncı hafta - birinci - 5, ikinci - 6,5, üçüncü - 5, dördüncü - 16 km.
Zorlanmamak veya yaralanmamak için her koşudan önce iyice ısınmayı ve gerilmeyi unutmayın.
Maraton mesafesini aşmış birçok sporcu için koşmak kolay bir hobi değil, hayatın bir parçası haline gelen bir alışkanlık halini almıştır. Bu nedenle, hiçbir şey hemen olmaz, bir yaşam tarzı haline gelmeli ve sonra her şey yoluna girecek.
