Crossfit egzersizleri
6K 0 06.03.2017 (son revizyon: 31.03.2019)
Her CrossFit sporcusu burpeleri bilir. Crossfitters, bu alıştırmayı çok sık bir arada gerçekleştirir, yatay çubuğa erişimle burpe yapar, kutuya atlar, halkalar üzerinde kuvvetle burpe yapar. Bar-Facing Burpee gibi bir alıştırmayı da benimsemenizi öneriyoruz.
Hem spor salonunda hem de evde yapılabilir. Elbette muhtemelen evde halteriniz yok. Bu durumda, sıradan bir çubuk buna iyi bir alternatif olabilir. Özgünlüğünde, bir halter atlama ile burpeler bir kutuya atlamaya benzer, ancak bir fark vardır - bir spor ekipmanının çubuğu çoğu zaman öne değil, yana doğru atlayarak aşılır. Egzersiz, sporcunun kalça kaslarının yanı sıra kalça kaslarını çalıştırmasına izin verir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzersiz tekniği
Burpee Barbell Jump, sporcunun çok hızlı bir tempoda çalışabilmesini gerektirir. Bu durumda, tüm fiziksel unsurlar doğru şekilde gerçekleştirilmelidir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Bardan kısa bir mesafede durun (zıplarken kendinize zarar vermemek için). Yalan söylemeye vurgu yapın, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın.
- Hızlı bir şekilde yere itin.
- Dizlerinizi hafifçe bükerken yerden kalkın. Biraz oturun ve barın üzerinden atlamak için güçlü bir şekilde itin.
- Halterin üzerinden atla. Atlama sırasında bacaklarınızı bükün, spor malzemelerine dokunmamalısınız. Hareketi ters yönde tekrarlayın. Burpee'yi birkaç kez daha çubuğun üzerinden atlayın.
Egzersizi yapmak için başka bir seçenek de yana doğru zıplamaktır, ancak daha sonra barın önünde değil, uzanırken bir vurgu yapmanız gerekir.
Tekrar sayısı, eğitim deneyiminize bağlıdır. Egzersiz çok zor değil, bu yüzden başarısızlığa hazırlanabilirsiniz. Tek seansta 4 set yapın.
Crossfit eğitim kompleksleri
Bu egzersiz, bacak kaslarını iyi pompalamayı ve diğer birçok egzersizde gücü artırmayı mümkün kılar. Bu nedenle, size halter atlama ile burpe içeren CrossFit için eğitim kompleksleri için çeşitli seçenekler sunuyoruz.
| OMAR | 10 kat çubuk fırlatma 43 kg 15 halter atlama ile burpe (halterle karşı karşıya) 20 kez çubuk fırlatma 43 kg Halterin üzerinden atlayarak 25 burpe (halterin karşısında) 30 kez çubuk fırlatma 43 kg Halterin üzerinden atlayarak 35 burpe (halterin karşısında). Bir süre oynayın. |
| RAHOI | 60 cm bordür taşına 12 kez atlama 6 kez çubuk fırlatma 43 kg Halter üzerinden atlayarak 6 burpe. Bir süre performans sergileyin |
| AÇIK OYUNLAR 14.5 | halter 43 kg ile iticiler üstünden atlama ile burpee. Desene göre 7 tur tekrarlayın: 21-18-15-12-9-6-3 |
