Merhaba sevgili okuyucular. Bir ay önce ikincim için hedefli hazırlıklara başladım. maraton... Maalesef maksimum programı yürütmek mümkün olmadı. Ancak, kişisel en iyi durumumu 12 dakika kadar geliştirmeyi başardım. Bu da çok mutlu. Makalede, hazırlığın nasıl gittiğini, neden daha iyi koşmanın mümkün olmadığını ve Rusya'daki en zor maratonlardan birinin nasıl hatırlandığını okuyun.
Bu maraton benim için başlangıç noktasıydı. Ve bir yıl sonra aynı pistte 2 saat 37 dakika 12 saniyede 42 km katederek çok daha iyi sonuçlar gösterdim. Bunu bir yılda nasıl başardığımı öğrenmek için 2016 Volgograd Maratonu raporumu okuyun.
Eğitim
Makalelerden birinde yazdığım gibi 30 km'lik bir koşu ile antrenmana başladım. Bu mesafeyi 2 saat 1 dakikada kat ettim. Daha sonra stadyumda bir dizi çalışma yapmak, birkaç tempo geçişi yapmak ve büyük bir koşu hacmi elde etmek gerekiyordu.
Ancak bir dizi hastalık ve yaralanma, planlanan her şeyin tam olarak yerine getirilmesine izin vermedi.
Sonuç olarak, Mayıs ayında yaklaşık 350 km koşuldu. Bunlardan biri 30 km, ikisi ise 10 km... Ve ayrıca stadyumda birkaç eser. 800 ve 1000 metre sürdüm.
Hacmin geri kalanı hafif haçlarla toplandı.
Bir dizi hastalıktan rahatsız. Yani, başlangıçtan üç hafta önce diz yaralanması ve maratondan iki hafta önce soğuk algınlığı. Diz birkaç gün içinde oldukça hızlı iyileşti. Ancak ilk başta sakatlığı diriltmemek için tempolu koşmaktan korktu. Maratondan iki hafta önce soğuk algınlığına yakalandım. Bu normaldi ve hastalıktan kurtulmaya başlamadan önce hala epey zaman vardı. Ancak maratondan bir hafta önce kötülüğe gelince, başka bir soğuk düştü. Daha doğrusu, 39 derecelik bir sıcaklık dışında, başka bir soğuk algınlığı belirtisi yoktu. Ancak bu aynı zamanda nihai sonucu da etkiledi.
Gıda
Maratondan iki hafta önce vücudu yoğun bir şekilde karbonhidratlarla doldurmaya başladı. Günde iki kez makarna yedim. Makarnaya ek olarak, pirinç veya karabuğdayın yanı sıra yüksek karbonhidrat içeriğine sahip başka bir yulaf lapası da yiyebilirsiniz.
Yarış
Maraton aşırı sıcakta gerçekleşti. Gölgede başlangıçta 25'ti, yarışın ortasında zaten 30'un üzerindeydi. Ancak, kısmen bulutlu güneşi engellemeye yardımcı oldu ve aşırı sıcaklık hissedilmedi.
Maratona oldukça hızlı ve kolay bir şekilde başladık. Yarı maraton 1 saat 27 dakikada aşıldı. Ama sonra yiyecek noktalarından oluşan bir sorun vardı.
Eğitimde vücudumu koşarken unlu mamuller yemesi için eğittim. Zencefilli ekmek veya sadece ekmek yedim. Bu, enerjinin kaçmasına yardımcı olan harika bir karbonhidrat kaynağıdır.
Ancak yemek yerlerinde sadece su, gazlı kola, muz parçaları ve çikolata verildi. Su dışında vücudum başka hiçbir şeye alışık değil. Geçen sene olduğu gibi yemek noktalarında da ufak kurabiyeler olacağını beklediğim için ayrı ayrı yemek yemedim. Ama gerçekte farklı çıktı.
Sonuç olarak, enerji rezervimi yenilemek için soda içmek ve muz yemek zorunda kaldım. Midem sodayı çok olumsuz alıyor. Gastrit ile ilişkilidir. Bu nedenle, 26 km sonra mide ağrımaya başladı. Ancak mide ağrısı ve enerji eksikliği arasında bir seçim olduğu için gidecek hiçbir yer yoktu. İlkini ben seçtim.
Bununla birlikte, koladan gelen enerji hala yeterli değildi, bu nedenle 35 km sonra daha fazla güç yoktu. Bacaklarım iyi çalıştı ama hızlı koşamadım. İkincisi nedeniyle 5 kilometre Yaklaşık 6 dakika kaybettim.
Bir sonraki maratonda böyle bir hata yapmayacağım ve vücudu koşarken yanıma alacağım enerji çubuklarına alıştırmaya başlayacağım.
Maratondan sonra
Maratondan sonra yaklaşık yarım saat ayrıldım. Ancak, ana iyileşme uzun sürmedi. Hemen ertesi gün 5 km'lik bir çapraz koşmayı başardım. Ve bir gün sonra bir atlama kompleksini tamamladım ve 10 km'lik bir çapraz koştum.
Bacakların sadece 4 gün sonra kaçtığı ilk maratonla karşılaştırıldığında, şimdi her şey farklıydı.
Sonuçlar
Maratonda yiyecek maddelerine güvenmeyin. Koşarken vücudunuzu bir çeşit yiyeceğe alıştırmak ve yarışma sırasında kullanmak. Ya yanınıza alın ya da koşarken birinden pes etmesini isteyin.
Yeterli çalışma hacmi yoktu. Bacaklar iyi çalıştı. Mesafenin sonunda bir arıza oldu. Ama güç kaybı kadar somut değil. Bu nedenle, 30 km veya daha uzun geçişler daha düzenli hale getirilmelidir.
Her yemek noktasında içtim ve bu her 2,5 km'de bir. Harika bir fikir olduğu ortaya çıktı. Susamış veya susuz hissetmedim.
Koşarken gazlı içecek içmek kesinlikle yasaktır. Midede midenin iç yüzeyini yıkayan bir rende varmış gibi görünüyordu.
Su ile sünger kullandım. Kafamı ıslattım. Yardımcı oldu, ancak çok etkili değil. Isı o kadar güçlüydü ki 1-2 dakika çalıştırıldıktan sonra su kurudu.
Sonuç olarak, belirlenen hızda 35 km koştuğumda, son 5 km için yeterli güce sahip değildim. Yeterli dayanıklılık değildi. Bacaklar iyi çalıştı.
Benim için en önemli şey, bir maratonda en iyi kişisel performansımı 12 dakika ilerletmiş olmam. Geçen sene 3 saat 18 dakika koştum. Bu nedenle, iyileştirme için yer var.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
