Merhaba sevgili arkadaşlar. Maraton hazırlığımın bir örneği olarak koşmanın tüm nüanslarından bahsedeceğim bir dizi makale yazmaya devam ediyorum.
Maratona 28 gün kaldı
Bugün 30 kilometre koşmayı planladım. Bu koşu, gelecekteki maratonun bir tür göstergesi. Sonuçları iyileştirmek için neyin eksik olduğunu, ne kadar süre güvenebileceğinizi, mesafe boyunca nasıl bir beslenme programı oluşturacağınızı vb. Hemen gösterir.
2 saatte 30 km koşmayı planladım. Yani kilometre başına 4 dakika. Basit bir parça seçtim. Yolun çoğu kaldırım levhalarıyla kaplı düz bir yol boyunca ilerliyor. 600 metrelik küçük bir toprak yerin yanı sıra her biri 200 metrelik 2 basit çıkış var.
Koşmadan önce yemek yemek
Yarıştan 2,5 saat önce glikojeni depolamak için büyük bir tabak haşlanmış makarna yedim. Makarna yerine karabuğday lapası, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi veya pilav yiyebilir, kendiniz seçebilirsiniz. Bu tahılların tümü karbonhidrat bakımından zengindir.
Unutma ki daha iyisi var Eğitimden 2 saat önce... Aksi takdirde, yemeğin sindirimi için zamanı olmayabilir ve bu nedenle çalışma sırasında, ek zorluklar.
Koşu mesafesi seçimi ve ısınma
Ana mesafeye başlamadan önce yaklaşık 1 km koştum kolay koşu ısıtmak. Sonra birkaç tane yaptı esneme egzersizleri.
Mesafe 3 turdan oluşuyordu 10 km... Çemberin sonunda su içebileceğiniz bir kaynak vardı. Anlaşıldığı üzere, 10 km'de bir yemek noktası yeterli değil. Dışarısı serin olmasına rağmen 5-6 km sonra susuzluk hissedilmeye başlandı. Bu nedenle, su kaynağını her seferinde yenilemek en iyisidir. 5 km... O zaman susuzluk hissi ortaya çıkmayacak ve koşması daha kolay hale gelecektir. Bu sadece 15 km'den uzun geçitler için geçerlidir. Yiyecek noktaları olmadan 15 km'ye kadar koşabilirsiniz.
Mesafeyi aşmak
Kilometrede 4 dakika hızla koşmak kolay olmadı. Birinci ve ikinci turlarda nabız 160-170 atış bölgesinde hissedildi. Son döngüde, açıkça 170-180 seviyesine yükseldi. Tüm mesafeyi yaklaşık olarak aynı hızla katedebilmek için bunu başardık. Birçok koşucunun yaptığı yaygın bir hata, çok hızlı başlamaktır. Ve tüm mesafeyi aynı hızda koşmak için yeterli güç yok. İdeal olarak, tam tersine, hızı sürekli artırmak veya her zaman aynı hızda koşmak gerekir. Bu şekilde her zaman daha iyi koşarsınız.
Koşarken yemek yemek
İlk kez 15 km sonra benim durumumda bir beslenme noktası olan kaynağa koştum. Yoğun bir antrenmanın başlamasından bir saat sonra vücudun tüm glikojeni yok ettiğine ve yenilenmesi gerektiğine inanılıyor. Yani 60-100 gram karbonhidrat. Bu yüzden 500 metre ötedeki baharın önünde zencefilli kurabiye yedim. Muz veya mandalina gibi çikolata veya meyveler, enerjiyi yenilemek için en iyisidir. Ayrıca, yerken kırıntıları yanlışlıkla solumamak için ufalanmayan tatlı hamur işleri de yiyebilirsiniz.
Jeller veya enerji çubukları idealdir. Kendiniz yapabileceğiniz veya bir spor gıda mağazasından satın alabileceğiniz. Aşağıdaki makalelerden birinde, bir enerji çubuğu yapacağım ve size bundan bahsedeceğim. nasıl yapılır.
25 kilometre sonra ikinci kez yemek noktasına koştum. Ben hiçbir şey yemedim. Biraz su içtim ve bitiş çizgisine koştum.
Genelde rahatsızlık vermeyecek miktarda su içmeye çalışın. Çünkü koşarken içmeye başladığınızda bazen bırakmak zor oluyor ve çok fazla içebiliyorsunuz. Ve bu, midede hoş olmayan hislerle tehdit ediyor.
Dehidrasyon normal koşmanızı engelleyebileceği için çok az su içmek de kötüdür.
Egzersiz sonrası beslenme
Eve gittiğimde yaklaşık 700 gram su içtim. Egzersizden sonra içmekten korkmayın. Vücut gerektiriyorsa, arzusunu tatmin edin. Evet, koşarken vücut istese de çok içemezsin ama koştuktan sonra dilediğin kadar su iç.
Yaklaşık yarım saat sonra tavuk çorbası yedim. Antrenmandan sonra, daha hızlı kas iyileşmesi için proteinli yiyecekler tüketmeniz gerekir.
30 km maraton öncesi tempo geçişini böyle koştum.
Bir sonraki hazırlık aşaması 1-2 km'lik bölümler, fartlek, az miktarda genel beden eğitimi.
Yiyecekler tamamen karbonhidrattır, yani zayıf sindirilmiş daha az yağlı besindir, orta miktarda protein ve büyük miktarda karbonhidrattır. Ve böylece maratona bir hafta kalana kadar devam eder.
Çarşamba günü stadyumda çok iş yapmayı planlıyorum. Bir sonraki makalede, segmentler halinde koşmaktan, bu tür bir eğitimin ne kadar yararlı olduğundan ve bu modda hangi nüansların dikkate alınması gerektiğinden bahsedeceğim.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
