Genellikle, belirli bir anda sonuçların büyümesi durur. Ve genellikle spordaki durgunluktan çıkmak, şiddetli bir depresyondan çıkmak kadar zordur. Ancak, her şey o kadar umutsuz değil. Durmuş koşu performansının ana nedenlerine ve bu nedenlerin nasıl ele alınacağına bir göz atalım.
Monoton yük
Vücut her şeye nasıl alışacağını bilir. Ve bu, herhangi bir antrenmanın dayandırılması gereken ana prensiptir. Eğer olacaksan her gün koşdiyelimki 10 km'ye kadar, o zaman belli bir anda vücut bu mesafeye o kadar alışır ki, vücudun rezervlerini kullanmayı bırakacak ve hız artmayacaktır.
Bu nedenle, koşu yüklerinizi daima değiştirin. Farklı mesafeleri dahil edin. Daha kısa, ancak daha hızlı, sözde tempo koşuları.
Çalışan hat ekleyin. Örneğin, tempo çaprazınızın hızından biraz daha yüksek bir hızda 5 kez 1000 metre yapın. Koşular arasında 3-4 dakika dinlenin.
Yetersiz bacak gücü
Alışmanın yanı sıra, kuvvet antrenmanı olmadan sürekli koşmak, bacakların yeterli güce sahip olmayacağı gerçeğiyle tehdit ediyor. Bu nedenle, düzenli olarak ilerlemek istiyorsanız, emin olun bacaklarını koşmak için çalıştır.
Bir dizi temel bacak egzersiz programı vardır. Bunlar arasında IP atlamaağız kavgası, halter ağız kavgası, durdurma egzersizleri, halter akciğerleri, tabanca veya tek bacaklı ağız kavgası.
Daha birçok bacak eğitimi egzersizi var. Ancak bunlara temel denilebilir. Ve sadece onları yapsanız bile, sonuçlar kesinlikle yükselecektir.
Düşük dayanıklılık
Kuvvet antrenmanına ek olarak, bir koşucunun antrenmanındaki önemli bir kriter, koşulan kilometre miktarıdır. Bu hacim, mesafeye bağlı olarak değişir. Ve 10 km için hazırlanıyorsanız, bir ay ısınma, soğuma ve çeşitli koşular dahil olmak üzere 200 kilometre koşmanız yeterli olacaktır. Ayrıca, genel fiziksel eğitimi de unutmayın.
Eğer sen maratona hazırlan42 km 195 m'yi yeterince koşmak için ayda en az 400 kilometre koşu hacmine sahip olmak gerekir.
Gerekli minimum dayanıklılığı verecek olan bu hacimdir. Ancak, sadece kilometre peşinde koşmamalısınız. GPP olmadan ve segmentler boyunca ilerlemeden, büyük bir hacim istenen sonucu vermeyebilir.
Yanlış teknik
Çoğu zaman bir noktada, daha önceki koşu tekniğinin daha uzun ve daha hızlı koşmanıza izin veremeyeceğini düşünmeniz gerekir. Bu nedenle, koşu tekniğinizi nasıl yeniden inşa edeceğinizi düşünmeniz gerekir. Fiziksel performansınıza bağlı olarak, tekniği kendiniz seçmelisiniz. En ekonomik çalıştırma tekniğinin birkaç özelliği vardır:
Rahat omuzlar, düz gövde, hafifçe öne eğik. Ayak, ayağın ön tarafına yerleştirilir. Bu durumda duraklar aynı hat üzerine yerleştirilir. Uyluk biraz daha yükselir, böylece bir daire içinde geçtikten sonra ayağınızı vücudun önüne değil tam olarak altına koyun.
Kenyalı ve Etiyopyalı koşucular böyle koşuyor.
Yanlış beslenme
Son olarak, iyi beslenmezseniz, vücudunuzun koşmak için yeterli enerjisi olmayabilir.
İlk önce daha az yağlı yiyecekler yiyin. Küçük miktarlarda yenmelidirler.
İkincisi, uzun mesafeli koşu çok fazla glikojen gerektirir, bu nedenle karbonhidrat yiyin. Ve ne kadar çok olursa o kadar iyi.
Üçüncüsü, vücudunuzun yağları parçalamaya ve enerjiye dönüştürmeye yardımcı olacak yeterli enzime sahip olması gerekir. Bu enzimler yeterli değilse, koşarken bir noktada aniden gücünüz tükenir. Bu nedenle, sadece bu enzimlerden zengin proteinli yiyecekler yemelisiniz. Ve ayrıca birçok temel vitamin içeren meyve ve sebzeler.
Koşu sonuçlarınızı iyileştiremiyorsanız asla kendinizden vazgeçmeyin. Sadece eğitim programınızı çok az yeniden oluşturmanız ve beslenmenizi iyileştirmeniz gerekiyor. Ve sonucun gelmesi uzun sürmüyor. Ve unutma, nasıl antrenman yaparsan yap, haftada bir gün dinlenmeli.
