Herhangi bir aktif sporda, yaralanmalar eğitim sürecinin bir parçasıdır. Bununla birlikte, profesyoneller için vücudun muazzam aşırı yüklenmesi nedeniyle yaralanmalar kaçınılmazsa. Amatörler için, koşu sırasında ve öncesinde bir dizi eylem gerçekleştirilerek yaralanma riski neredeyse ortadan kaldırılabilir.
Sıkı kaslara dikkat edin
Sık sık bununla yüzleşmek zorundayız amatör yeni başlayanlar koşmak vücutlarının durumuna dikkat etmez. Bu öncelikle kaslarla ilgilidir.
Koşarken en büyük yaralanma riski, bir kişi bacak kasları zaten klemplenmiş halde koşmaya başladığında ortaya çıkar. Hem baldır kasları hem de uyluk kasları olabilir.
Bu nedenle, kasların dinlenirken sert olmadığından daima emin olun. Bunu yapmak için, basitçe kası hissedebilirsiniz ve diğerlerine kıyasla sert olup olmadığı hemen anlaşılacaktır.
Kasın "tahta" olduğunu anlarsanız, gevşetmek için bir dizi prosedürü izleyin:
- Ayaklar için kontrast duş. Kasların gevşemesine yardımcı olur.
- Ayak masajı. Sadece sıkı bir kası germek için bir masaj terapistinin becerilerine sahip olmanıza gerek yoktur.
- Isınma merhemleri. Özellikle koşuya çok az zaman kaldığında ve kas hala gergin olduğunda kullanışlıdır.
Elbette bu, sıkı kaslarla koşamayacağınız anlamına gelmez. Ancak bu durumda yaralanma riski maksimuma çıkar.
Doğru ayak yerleştirme tekniğini kullanın
Koşarken ayağınızı doğru yerleştirmeniz çok önemlidir. Ayağın yanlış konumlandırılması ayağın yerinden çıkmasına, diz yaralanmalarına, Aşil tendonunda hasara ve hatta sarsıntıya neden olabilir. Koşarken ayağınızı nasıl yerleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için şu makaleyi okuyun: Koşarken ayağınızı nasıl yerleştirmelisiniz.
Isınmak
Hemen rezervasyon yapacağım bu kadar kolay yavaş koşu esasen ısınma olduğu için tam bir ısınma gerektirmez. Ve yavaş bir tempoda 10 km koşuyorsanız, o zaman ilk 2 km bacaklarınızı ısıtır ve vücudunuzu ısıtırsınız. Bu nedenle, kilometre başına 7 dakikadan daha uzun bir hızda ısınmanın bir anlamı yoktur.
Ancak daha hızlı koşarsanız, kasları ısıtmak ve ısıtmak bir zorunluluktur, çünkü bükülmemiş kaslar yaralanmaya en duyarlı olanlardır. Isınma tamamlanabilir veya kendinizi yalnızca bacakları esnetmekle sınırlayabilirsiniz. Karar vermek size kalmış, ancak kilometre başına 7 dakikadan daha hızlı koşuyorsanız ısınmanız zorunludur.
Makalede, koşmadan önce ısınmanın ne olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin: antrenmandan önce ısınma
Engebeli yol bölümlerinden kaçının
Kayalık toprakta veya traktörlerin kazdığı bir yolda koşmak yerinden çıkmalara ve düşmelere neden olabilir. Ne yazık ki, yolun bu tür bölümlerinde koşarken, yaralanma riskini ortadan kaldıracak mükemmel koşu tekniğini bulmak imkansızdır. Bu nedenle, ya bu tür alanlardan kaçının ya da kendi sorumluluğunuzdadır.
Makalede farklı yüzeylerde koşmanın özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinin: nerede koşabilirsin.
Doğru ayakkabılar
Koşarken ayakkabı faktörü çok önemlidir. Yanlış takılan ayakkabılar yaralanmaya neden olabilir. Nasır, kırık tırnaklar ve ayrıca periost ve diz yaralanmalarını tehdit eden tabandaki yastıklama eksikliği, koşu ayakkabılarının dikkatli seçilmesi gerektiğini düşündürür.
Koşu ayakkabılarının temel özelliklerinden bahsedersek, o zaman bir amatör için seçim yaparken dikkat etmeniz gereken 2 ana belirleyici vardır:
- Taban yastıklama. Bir spor ayakkabı seçerken, tabanın ince olmadığından, ancak spor ayakkabının ortasında ek yastıklama oluşturan küçük bir çentik olduğundan emin olun. Bu nedenle, ayakkabı veya sandalet gibi başlangıçta koşmaya yönelik olmayan spor ayakkabı veya ayakkabılarla koşmak kesinlikle önerilmez.
- Kolaylaştırmak. Tabii ki, birkaç kişi mağazaya ağırlıklarla gider ve spor ayakkabılarda ağırlık çok nadiren yazılır, ancak aynı şekilde, hafif bir spor ayakkabı olup olmadığını hislerle belirleyebilirsiniz. Amatörler için ideal - bir ayakkabının ağırlığı 200-220 gramdır. Daha hafif seçenekler ya çok pahalıdır ya da standartların altındadır.
Ayağınıza uyması daha kolay olduğu için bağcıklı spor ayakkabı satın almanız da önerilir.
Genel olarak amatörlerin sakatlanmadan koşabileceğini söyleyebiliriz. Ancak bunun için yukarıda açıklanan noktaların hiçbirini unutmamak gerekir. Ne yazık ki pratikte bunun her zaman mümkün olmaktan çok uzak olduğu ortaya çıkıyor. Ya ayağın konumu yanlışsa, o zaman taşların üzerinde koşmanız gerekir ve bazen normal koşu ayakkabısı almanın bir yolu yoktur. Bu nedenle yaralanmalar meydana gelir.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
