Üç kilometre koşmak - Atletizm Kış Dünya Şampiyonası programına dahil olan orta mesafe. Aynı zamanda, Olimpiyat Oyunlarının yanı sıra yaz şampiyonalarında da 3000 metrede “pürüzsüz” koşmaz. Sadece engelli yolda veya 3 km mesafedeki engelli parkurda koşarlar.
Erkeklerde dünya rekoru, bu mesafeyi 7.20.67 m'de geçen Kenyalı koşucu Daniel Komen'e ait.Kadınlar için dünya rekoru, 8: 06.11 m'de 3 km koşan Wang Junxia'ya ait.
İlgili deşarj normları3. kategori için 10.20 dakika, 2. kategori için 9.40 dakika ve birincisi 9.00 dakika içinde erkeklerin bu mesafeyi aşması gerekiyor. Kadınlar için standartlar şu şekildedir: 3. sınıf - 12.45, 2. sınıf - 11.40, 1. sınıf - 10.45.
3 km boyunca koşu taktikleri
Üç kilometrelik bir parkurdaki diğer birçok orta mesafede olduğu gibi, kuvvetleri doğru şekilde ayrıştırmak gerekir. Profesyonel sporcular mesafenin ilk bölümünü ikinciye göre daha yavaş koşarlar. Hayranlar için bunu tekrarlamak çok zor, ancak çaba göstermeli. Mesafenin birinci ve ikinci yarısını yaklaşık olarak aynı zamanda kapamaya çalışmak gerekir. Güçlü yönlerinizi bilmiyorsanız, yavaşça başlayın ve bu hızın size uygun olup olmadığını veya eklemeye değer olup olmadığını uzaktan görün.
Bitirme ivmesi en geç başlatılmalıdır 400 metre bitiş çizgisine.
3K Koşu Egzersizi
3 km dahil orta ve uzun mesafelerde koşmaya hazırlık, sözde eğitim döngülerinden oluşmalıdır.
Bu döngülerin her biri kendi yük türünden sorumludur.
Hazırlık döngüsü şöyle görünür:
- Temel Dönem... Bu süre zarfında eğitim, haftada bir yapılması gereken güç eğitiminin yanı sıra 3-5 km'den 10-12 km'ye kadar yavaş yarışlara dayanmaktadır. Bu döngü, yarışmadan veya testi geçmeden önce geçirdiğiniz sürenin yaklaşık yüzde 30'u kadar sürmelidir.
- Yoğun dönem... İlk periyotta sözde koşu üssünü işe aldıktan sonra, kaliteye, yani özel dayanıklılığa çevrilmesi gerekir. Bunun için ikinci yoğun dönemde hazırlığın temeli olur aralık eğitimi ve maksimumun yüzde 90-95'lik bir nabız hızında bir tempo modunda geçer. Aynı zamanda, yavaş koşular antrenmanlarınızın yaklaşık yarısı kadar olmalıdır. Bu süre ayrıca hazırlık süresinin yaklaşık yüzde 20-30'u kadar sürmelidir.
- Zirve dönemi... Burada kuvvet antrenmanı tamamen hariç tutulur ve bunun yerine aralık antrenmanı eklenir, ancak zaten hız kalitesine sahiptir. Yani, daha az uzunluktaki segmentleri, çalışmalar arasında daha fazla dinlenmeyle ve aynı zamanda daha yüksek bir hızda çalıştırmak gerekir. 100-200 metrelik bölümler mükemmel
- Kurşun dönemi... Yükü kademeli olarak azaltmak ve vücudu tam hazır halde ana başlangıca getirmek için "eyeliner" denilen şey başlamadan bir veya iki hafta önce başlamalıdır. Bu aşamada, aralıklı antrenmanda aralık sayısını azaltmak, hız aralıklarını dışarıda bırakmak veya bunları antrenman başına 2-3 defadan fazla olmayacak şekilde bırakmak, tempo geçişlerini ve kuvvet antrenmanlarını kaldırmak, ancak çaprazları yavaş bir hızda bırakmak gerekir.
Bu YouTube kanalındaki video eğitimlerinden birinde testi geçmeden bir hafta önce nasıl antrenman yapacağınızla ilgili daha fazla ayrıntı izleyebilirsiniz: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Yokuş yukarı bölümleri çalıştırmak çok kullanışlıdır. Yakınınızda, 100-200 metre uzunluğunda bir tepe bulun ve her koşunun hızı yaklaşık olarak aynı olacak şekilde on kez koşun.
Setler arasında 3-4 dakika dinlenin.
3K koşunuza hazırlanmanıza yardımcı olacak daha fazla makale:
1. 3 km koşmak için standartlar ve rekorlar
2. Aralıklı koşu nedir
3. Koşu tekniği
4. Koşu Bacak Egzersizleri
Genel beden eğitimi
İyi koşmak için 3000 metre, koşmaya ek olarak güçlü bacak kaslarına sahip olmak gereklidir, bu nedenle kalça, ayak ve baldır kaslarını güçlendirmek için bir dizi fiziksel egzersiz yapmak zorunludur.
Bu egzersizler şunları içerir: IP atlama, bacak ağız kavgası, tabanca ağız kavgası (bir bacakta ağız kavgası), bir bacaktan diğerine atlama ve diğerleri.
Çalıştırmak için çok önemli olan presi pompalamak zorunludur.
Genel fiziksel egzersiz, koşma ile değiştirilebilir veya bunlara yalnızca belirli bir süre ayrılabilir. Ancak yarışmadan iki hafta önce OFP'nin tamamen durdurulması gerekiyor.
3 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları mağazasında% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
