İstisnasız herkesin ısınmaya ihtiyacı vardır. Kilo verme antrenmanları da dahil olmak üzere herhangi bir antrenmandan önce standart bir ısınma ne olmalıdır.
1. Aşama. Genel vücut ısınması
Eğitimin en başında, tüm vücuda formda küçük bir yük vermek gerekir. kolay koşu veya koşmak zorsa yürümek. Ayrıca bisiklete de binebilirsiniz. Fiziksel özelliklerinize bağlı olarak, bu ısınma aşaması 5-10 dakika ve bisiklet sürmek için en az 15-20 dakika sürmelidir. Yoğunluk ne kadar düşükse, o kadar uzun hareket etmeniz gerekir. Bu süre zarfında, ısınmanın ikinci aşamasında kasları fazla sıkmamak için biraz ısınacak, kalp ve akciğerler de çalışma moduna girecektir.
2. aşama. Deri çatlağı
Kaslarımızı daha elastik hale getirmek ve sıcaklıklarını yükseltmek için tasarlanmış zorunlu bir ısınma aşaması.
Egzersizleri yaparken, temel ilkeye uymalısınız - ısınırız, bacaklardan başlayıp başla biteriz. Bu, öncelikle tek bir kası unutmamak ve vücudunuzun her eklemini germek için kademeli olarak yukarı hareket etmek için yapılır.
Isınmanın aerobik kısmı gerilmeden önce yapılmadıysa, yani koşamazsanız veya en azından yürüyemezseniz, ısınmaya baştan başlamak daha iyidir.
Sizin için yararlı olabilecek daha fazla makale:
1. Ne kadar koşmalısın
2. Aralıklı koşu nedir
3. Eğitimden sonra nasıl soğumalı
4. Koşu Bacak Egzersizleri
Temel germe egzersizleri:
Ellerle yere uzanarak eğilir... Bu durumda bacaklar dizlerden bükülmemeli, ellerinizle en azından ayakkabılara ulaşmaya çalışmalısınız. Egzersizi yapmanın birkaç yolu vardır. Sadece eğil ve yere uzan. Eğilin ve küçük sarsıntılarla kollarınızı olabildiğince aşağı indirmeye çalışın. Ya da bacaklarınızın uzanmakta olduğunuz kısmını ellerinizle tutup birkaç saniye bu pozisyonda tutabilirsiniz.
Sicim... Düz ve yan sicim çekiyoruz. Bacaklarınız esnediği sürece ne kadar alçakta oturduğunuz önemli değil.
Diz rotasyonu... Ellerimizi dizlerimize koyarız ve aynı anda bir ve diğer yönde dönmeye başlarız.
Ayak dönüşü... Bir ayağımızı parmağımıza koyup bu bacağın ayağıyla dairesel hareketler yapmaya başlarız.
Pelvis tarafından rotasyon... Egzersizi yaparken, omuzların yerinde kalması ve sadece pelvisin mümkün olan en büyük genlikle dönmesi için çaba sarf etmek gerekir.
Gövde dönüşü... Bu egzersizde, aksine, pelvisin yerinde kalması ve sadece gövdenin dönmesi gerekir.
El dönüşü... Her şey sizin hayal gücünüze bağlı. Kollarınızı aynı anda döndürebilir veya omuzlarınızı döndürerek kollarınızı yanlara doğru açabilirsiniz.
Egzersizleri bitirmek kafayı döndürmek veya eğmek.
Bu egzersizlere ek olarak, yüzlerce başka egzersiz var, ancak genel olarak aynı kasları esnetiyorlar.
Sahne 3. Koşu egzersizleri
Antrenmanınız yoğun olmayı vaat ediyorsa ve öncelikle koşmaya dayanıyorsa, o zaman kesinlikle bir dizi koşu egzersizi yapmalısınız.
Bunu yapmak için 20-30 metre uzunluğunda düz bir yüzey seçin ve aşağıdaki alıştırmaları yapın:
Hafif sıçramalar... Bunu yapmak için, ayak parmaklarında hafif atlamalar yapın, kendinizi ileriye doğru itin. Yukarı değil.
Yan adımlarla koşmak... Bu egzersizi okuldan herkes bilir.
Yüksek kalça kaldırma ile koşmak... Egzersizi yaparken vücudu dik tutmayı ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmayı unutmayın.
Shin-overlap koşu... Hareket ederken topuklarınız topuğunuza hafifçe çarptığında.
Yüksek sıçramalar... Kendimizi ileriye değil de yukarıya doğru itmeye çalışıyoruz.
Tüm koşu egzersizlerini tamamladıktan sonra aynı mesafeyi hızlandırıyoruz ve ana antrenmana başlayabilirsiniz.
Genellikle, böyle bir ısınma 20-25 dakika sürer, yani ısınmadan sonra vücut, vücudu ısıtmak için karbonhidrat harcadığı için eğitimde yağları yakmaya başlar.
Önemli! Egzersizlerden herhangi biri ağrıya neden oluyorsa, ısınmadan uzak tutun. Ayrıca, dışarısı ne kadar soğuksa, kaslarınızı o kadar uzun ve derinlemesine esnetmeniz gerektiğini unutmayın. Kışın ısınma 40 dakika sürebilir.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Buradan derse abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
