Koşarken daha az yorulmak için düzgün koşmanın bazı özelliklerini bilmeniz gerekir.
Doğru nefes al
Koşarken burnun ve ağzınla nefes almalısın... Bu durumu unutma. İnternetteki birçok kaynak sadece burnunuzdan nefes almanızı tavsiye ediyor. Ancak bu size herhangi bir fayda sağlamayacak ve yorgunluğu artıracaktır. Gerçek şu ki, hafif bir koşu sırasında vücudumuz oksijenden enerji alır. Buna göre vücuda ne kadar çok girerse, koşmamız o kadar kolay olur. Egzersiz sırasında kalbin hızlanması, tam olarak kaslara normalden daha fazla oksijen sağlama ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Ancak koşarken havanın akciğerlere erişimini bilinçli olarak azaltırsanız, sadece burnunuzdan nefes almaya çalışırsanız, kalbinizi daha hızlı atmaya zorluyorsunuz demektir. Böylece kalp atış hızınızı artıracaksınız ama aynı zamanda yeterli oksijen kalmayacak ve özellikle hazırlıksız bir vücut için uzun süre koşamayacaksınız. Bu nedenle derin nefes alın ve tercihen ağzınızdan ve burnunuzdan nefes alın.
Nabzınızı takip edin
Birçok profesyonel sporcu hissederek değil, nabzıyla koşar. Antrenman süreci için iyi bir göstergenin dakikada 120-140 atımlık bir kalp atış hızı olduğuna inanılıyor. Bu kalp atış hızında olabildiğince uzun süre antrenman yapabilir ve yorulmazsınız. Bu nedenle koşarken periyodik olarak durun ve kalp atış hızınızı ölçün. 120'den azsa, daha hızlı koşabilirsiniz. Kalp atış hızınız 140 veya daha yüksek seviyedeyse, biraz yavaşlamalısınız. İdeal sayı 125-130 vuruş olacaktır.
Nabız ölçülebilir özel cihazlar olmadan. Bunu yapmak için bir kronometrenizin olması gerekir. Bileğinizdeki veya boynunuzdaki nabzı parmağınızla hissedin. 10 saniye için zamanlayın ve elde edilen rakamı 6 ile çarpın. Bu, kalbinizin kalp atış hızı olacaktır.
Sıkışmayın
Birçok acemi koşucular koşarken sertlikle ilgili bir sorun var. Bu, yükseltilmiş omuzlar, yumruk şeklinde sıkılmış eller ve ayrıca ağır bir tokat adımıyla kendini gösterir. Sıkıştırmak kategorik olarak imkansızdır. Rahat bir durumda koşmanız gerekiyor. Bu özellikle vücut, boyun ve eller.
Omuzlar daima aşağıda olmalıdır. Avuç içi yumruk şeklinde hafifçe kapatılır, ancak sıkılmaz. Elinizde görünmez bir tenis topu tutuyormuş gibi parmaklarınızı bağlayın.
Başlangıç seviyesindeki koşucuların ayaklarını topuğa koymaları ve ardından ayak parmağına yuvarlanmaları önerilir. Tempo açısından bu teknik hızı biraz yavaşlatır, ancak kolaylık açısından bacaklara çarpmaması veya eklemlere çok fazla baskı uygulamaması nedeniyle çok kullanışlıdır.
Karbonhidrat yiyin
Vücudun enerjiyi nereden alacağı için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. koşuya iki saat önce Karabuğday lapasını veya karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri iyi yiyin. Ya da bir veya iki yemek kaşığı bal ilavesiyle yarım saatte bir bardak çay için. Kilo vermeye çalışıyorsanız karbonhidrat tüketemezsiniz, çünkü göreviniz yağ yakmaktır, böylece koşarken fazla yağlarınızdan besleneceksiniz.
Koşmayı düşünme
Uzun vadeli tek tip yük hakkında iyi olan şey, bu sırada dünyadaki her şeyi düşünebilmenizdir, ancak koşmayı değil. Ev işlerinde ilerleyin, çalışın. En iyisi, antrenmanınız sırasında arkadaşlarınızla birlikte koşmak ve sohbet etmek. Böylece, dikkatiniz dağılır ve gücü ortadan kaldıran ana faktör olan psikolojik faktörden kurtulursunuz. Bazen bir kişi koşamayacağına ve bunun onun için zor olduğuna ilham verir, aslında hala bir güç denizi olmasına rağmen, sadece vücuduna ve kendisine acımak istemiştir.
Her yerde koş
Stadyumun etrafında koşmak çok sıkıcı. Özellikle koşu 10 dakika sürmüyorsa, yarım saat veya daha fazla sürüyorsa. İstediğin yere koş: sokaklarda, parklarda, gezinti yollarında, stadyumlara, spor sahalarına ve diğer yerlere koşun. Çeşitlilik ayrıca dikkatinizin dağılmasına da yardımcı olabilir.
Müzik veya kendi bedeninizi dinleyin
Koşarken müzik dinlemeye değip değmeyeceği sorusu tamamen size kalmış. Bir veya iki kez koşmaya ve kulaklarınızda müzikle, bir sesli kitapla koşmanın sizin için uygun olup olmadığını görmeye değer. Yoksa çevrenizdeki dünyayı duymak daha mı iyi? Her şey size bağlı, ancak sizin için uygunsa, kulaklıklardan korkmayın ve oynatıcıyla koşmaktan çekinmeyin.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
