Genetiği kas ve güç oluşturmak için tasarlanmamış sporcular var. Bunlara ektomorf denir. Nature, metabolik süreçlerin çok hızlı bir şekilde gerçekleşmesini emretti, bu nedenle kas hipertrofisine ulaşmak son derece zor.
Bu arada, ektomorflardaki deri altı yağ tabakası da isteksizce büyüyor. Bu tür bir fiziğe sahip sporculara yardım etmeye çalışacağız ve size bir ektomorf için hangi beslenmenin olması gerektiğini söyleyeceğiz, böylece egzersiz yaparken güzel kas rahatlamaları oluşturabilirsiniz.
Öyleyse, güzel bir kaslı vücut için verilen savaşta ektomorf için hangi rejim ve diyet en etkili olacaktır?
Diyet
Büyümek için kaloriye ihtiyacın var. Endomorf, mezomorf ve ektomorf için günlük oranları farklı olacaktır. Genellikle, ince, acemi bir ektomorf, bir set için deneyimli bir mezomorftan daha fazla kalori ve makro besine ihtiyaç duyar. Bu, hızlı metabolizma nedeniyle vücudun tüketilen tüm yiyecekleri derhal enerjiye dönüştürdüğü gerçeğiyle açıklanmaktadır. Bu sayede ektomorflara, örneğin uzun mesafeli yarışlar gibi aerobik egzersizi daha kolay verilir. Yiyecekler yakıta dönüşür, karbonhidratların (glikoz formunda) deri altı yağ veya glikojende birikecek zamanı yoktur.
Kalori gereksinimi hesaplama
Metabolik süreçleri ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde hafifçe yeniden şekillendirmek için, doğru bir diyet oluşturmanız gerekir. Kilo alımı için bir ektomorfun doğru beslenmesi, çok fazla karbonhidrat içeren yüksek kalorili bir diyet anlamına gelir. Tatlı veya nişastalı gıdalardan elde edilen basit karbonhidratlardan bahsetmiyoruz. Temel, doğal sağlıklı ürünler olmalıdır. Diyetin en az% 90'ını oluşturmaları gerekir, geri kalanı istenirse en sevdiğiniz abur cuburla “bitirilebilir”.
Günlük kalori alımınızı hesaplarken aşağıdaki formülü kullanın:
60 kalori x vücut ağırlığı x günlük aktivite seviyesi = kalori
Bu formülde, 60 kalori, ektomorflar ve zor kazanımlar için idealdir. Mezomorflar için, bu rakam endomorflar için - 40 civarında olacaktır.
Aktivite seviyesi hesaplaması
Aktivite seviyenizi doğru hesaplamanız önemlidir. Bir ofis çalışanıysanız ve ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ediyorsanız bu değeri 1 veya işiniz ağır fiziksel emek içeriyorsa 1.5 olarak alın. Günlük istihdam oranınız ne kadar yüksekse, iyileşme ve büyüme için ihtiyacınız olan daha fazla besin.
Diyetin büyük kısmı karbonhidrat olmalıdır. 1 gram karbonhidratın 4.1 kaloriye eşit olduğunu unutmayın. Kas kütlesi kazanmak için, ektomorflar 1 kilogram vücut ağırlığı için 6 ila 9 gram karbonhidrat gerektirebilir.
Protein, ektomorf sporcuları için en önemli ikinci maddedir. Bir gram protein 4.1 kaloriye eşdeğerdir. Kas büyümesi onsuz imkansızdır, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Protein, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram tüketilmelidir. Protein her 2,5-3 saatte bir vücuda eşit porsiyonlar halinde girecek şekilde yemeye çalışın, ardından protein sentezini sürekli olarak sürdürecek ve kendinizi katabolizmadan koruyacaksınız.
Yağ, vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 1 gram daha az olmalıdır. Bir gram yağ 9 kalori içerir. Bu miktar sağlığı korumak için yeterlidir, çünkü ölçülü olarak yağlar hormonal, sindirim sistemi ve kardiyovasküler sistemler için faydalıdır.
Ektomorf diyet
Daha önce de belirtildiği gibi, bir ektomorf diyetinin yaklaşık% 90'ı, doğal kaynaklı sağlıklı ürünlerden oluşmalıdır. Daha detaylı tartışacağımız ürünler tercih edilmelidir.
Protein
Protein, tavuk, hindi, sığır eti, balık, yumurta beyazı, süt ürünleri ve deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur.
Protein açısından zengin yiyecekleri seçmek için bazı yararlı ipuçları:
- Sığır eti satın alırken, but veya bonfile gibi en az yağlı kesimi seçmeye çalışın. İstenirse, sığır eti bazen yağsız domuz eti (fileto) ile ikame edilebilir. Diyette kırmızı et bulunmalıdır.
- Balık hem kırmızı hem de beyaz olarak yenebilir. Her ikisi de protein, kalsiyum, fosfor ve omega-3 doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Aynı şey deniz ürünleri için de geçerli.
- Süt ürünleri de diyetinize dahil edilmelidir. Oldukça iyi bir amino asit bileşimine sahiptirler. Düşük oranda yağ içeren süt, kefir, süzme peynir ve peynir almak daha iyidir.
Karbonhidratlar
En uygun ve ucuz karbonhidrat kaynakları karabuğday, pirinç, makarnalık buğday makarnası, yulaf ezmesi, patates, sebze ve meyvelerdir.
Güçlü insülin artışlarına neden olmamak için düşük glisemik indeksi olan yiyecekler tercih edilmelidir. Aksi takdirde, sadece aşırı yağ alma riskini almazsınız, aynı zamanda pankreasınıza da zarar verirsiniz.
Tahıllar minimum işleme ile seçilmelidir. Örneğin, yuvarlak taneli pirinç en iyi seçim değildir. İşlenmemiş basmati pirinci veya başka bir çeşidi satın almak daha iyidir. Biraz daha pahalı ama çok daha kullanışlı. Ayrıca tahılların pişme süresine de dikkat edin. 10 dakikadan az ise bu üründe hiçbir faydası yoktur.
Herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın sebze yiyebilirsiniz. Sindirimi iyileştirecek vitamin ve lif bakımından zengindirler. Ama meyvelerde dikkatli olmalısın. Muz gibi birçoğunun şekeri çok yüksektir. Bir muz, 30 grama kadar şeker içerir. Kendini kaptırmak kolaydır. Vücudun hızlı bir şekilde emilen bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduğu bu dönemler için basit karbonhidratları bırakmak daha iyidir: uyandıktan sonra, antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında.
Yağlar
Yumurta sarısı, bitkisel yağ, fındık, avokado, fıstık ezmesi bol miktarda yağ içerir.
Doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki fark açıkça anlaşılmalıdır. Doymuş yağ sağlığa zararlıdır, obeziteye neden olur ve kötü kolesterolü yükseltir. Bu, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve ateroskleroza yol açar. Doymamış yağlar ise ölçülü olarak sağlık için faydalıdır. "Kötü" kolesterol seviyesini düşürür, hücresel metabolizmayı normalleştirir ve ateroskleroz riskini en aza indirir.
Doymuş yağlar bitkisel yağlardır. Tüketimleri en aza indirilmelidir. Trans yağlar sağlığınız için de tehlikelidir ve tamamen kullanılmamalıdır.
Ektomorf için spor beslenmesi
Yalnızca doğal besinlerle günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı genellikle zordur. Ardından bir ektomorf için spor beslenmesi kurtarmaya gelir. Ana ürünlere bir göz atalım.
Protein
Kaliteli protein, herhangi bir diyetin temelidir. Protein, günlük protein alımınızı çok daha kolay hale getirir. Eğitimden sonra, öğün aralarında ve yatmadan önce alınması özellikle önemlidir (kazein hakkında konuşuyoruz). Kas kazanımı döneminde pahalı bir izolat veya hidrolizata para harcamanın bir anlamı yoktur, peynir altı suyu proteini yeterlidir. Fiyatlandırma politikası size uygun olan herhangi bir Batı markasının ürünlerini seçin.
Kazanan
Kazananlar, aynı zamanda protein-karbonhidrat karışımlarıdır ve spor beslenmesinin en tartışmalı ürünüdür. Bazıları onları anlamsız bir ürün olarak görüyor ve bazıları da onsuz ilerlemelerini görmüyor. Gerçek, her zamanki gibi ortada bir yerdedir.
Piyasadaki kilo aldırıcıların çoğu iki ana bileşenden oluşur: peynir altı suyu proteini ve basit karbonhidratlar (şeker, maltodekstrin, dekstroz vb.). Bunu satın almak gerçekten mantıklı değil, aynı karışım evde fazladan para harcamadan yapılabilir.
Ancak karmaşık karbonhidratlar içeren başka kazanıcılar da vardır ve şeker gibi ucuz ve işe yaramaz bileşenler, pahalı amilopektin ile değiştirilir. Amilopektin, insülin artışına neden olmayan, yağ birikimine yol açmayan, sadece hızlı enerjiye neden olan hızlı bir karbonhidrattır. Böyle bir ürün, eğitimden önce veya sonra kullanım için ektomorflar için en uygun olanıdır. Ayrıca, amilopektin egzersiz sırasında kullanım için harikadır - sürekli enerji verir ve pompalamayı artırır.
BCAA'lar ve amino asitler
BCAA (lösin, izolösin, valin) alan herhangi bir sporcu yalnızca fayda sağlayacaktır. Bunlar, kas hücrelerinde en yüksek konsantrasyona sahip üç amino asittir. İşte kullanışlı özelliklerinin kısa bir listesi:
- artan protein sentezi;
- vücuttaki katabolik süreçlerde azalma;
- yağ dokusunun parçalanmasının iyileştirilmesi;
- eğitimden sonra iyileşmenin hızlanması;
- insülin üretiminin uyarılması.
BCAA'ları veya kompleks amino asitleri almak için en uygun zaman, uyandıktan hemen sonra, antrenman öncesinde, sırasında, sonrasında ve yatmadan öncedir. Bununla birlikte, günlük amino asit dozu 30 gramdan az olmamak üzere yeterince büyük olmalıdır. 5-10 gramlık üretici tarafından ambalajda belirtilen dozajdan, ektomorf kesinlikle hiçbir şey hissetmeyecektir. BCAA'nın başka bir amino asit olan glutamin ile birlikte kullanılması tavsiye edilir. Vücudun bağışıklığı sürdürmesi için glutamin gereklidir.
Egzersiz öncesi kompleksler
Ektomorflar için kas kütlesi kazanmaya yönelik bu spor beslenmesi son derece faydalı olacaktır. Bu takviyenin alınması sayesinde, eğitime yönelik zihinsel tutum gelişir, çalışan kaslara kan temini artar ve daha fazla enerji tüketilir.
Birçok antrenman öncesi kompleks, çeşitli uyarıcılar (DMAA, DMHA, efedrin vb.) İçerir. Ektomorflar için, terleyip çok fazla kalori harcayana kadar sizi spor salonunda çalışmaya "zorladıkları" için alımları istenmeyen bir durumdur. Bu, kas kütlesi kazanmayı zorlaştıracaktır. Ayrıca tam etki elde etmek için aç karnına tüketilmelidir. Öğün aralarında çok uzun ara oluştu (yaklaşık 4 saat). Bu bir ektomorf için istenmeyen bir durumdur. Bu nedenle, az miktarda uyarıcı içeren kompleksleri (100 mg kafein fazlasıyla yeterli olacaktır) ve arjinin, agmatin veya yohimbin gibi pompalama için çalışan bileşenleri tercih etmek daha iyidir.
Vitamin ve mineral kompleksi
Spor salonunda egzersiz yapmak büyük miktarda vitamin ve mineral israfına yol açar. Bu, vücudun bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar. Bu nedenle, her sporcu genellikle soğuk algınlığından muzdariptir. Önleyici bir önlem olarak, tüm yıl boyunca vitamin ve mineral kompleksi tüketmeniz tavsiye edilir, böylece sağlığınızdan emin olursunuz.
Kreatin
Kreatin, yaygın olarak etrafındaki en etkili takviyelerden biri olarak kabul edilir. Kaslarda ATP moleküllerinin birikmesini teşvik ederek daha fazla tekrar yapmanıza ve daha fazla ağırlıkla çalışmanıza olanak tanır. En yaygın form, herhangi bir spor beslenme mağazasından uygun fiyata satın alınabilen kreatin monohidrattır. Çok sayıda çalışma, kreatinin aslında kas kazanımını ve gücünü arttırdığını göstermektedir. Kreatin alımının başlangıcında, çoğu kişi "yükleme" aşamasını yapmayı tavsiye ediyor, ancak son araştırmalar bu efsaneyi çürütüyor. Günde yaklaşık 5 gram tüketmek yeterlidir ve bu miktarı birkaç küçük doza bölmek daha iyidir.
Diyet ve menü tasarımı için öneriler
- Toplam kaloriye odaklanın. Besinlerde bazen hafif bir dengesizlik olması sorun değil, ancak toplam kalori her zaman yaklaşık aynı olmalıdır.
- Fast food tüketiminizi minimumda tutun. Ektomorflar için, en sevdikleri “abur cubur” yiyeceklerin küçük miktarlarda düzenli olarak alınması oldukça kabul edilebilir. Ancak buna daha sağlıklı bir alternatif bulmak daha iyidir. Sağlıklı malzemeler kullanılarak evde hamburger, pizza ve hamur işleri yapılabilir.
- Bolca su iç. Bu, normal hidrasyon ve su-tuz dengesinin korunması için gereklidir. Bir kişinin kendi ağırlığının 30 kg'ı için en az 1 litre su tüketmesi gerekir.
- Fazla yemeyin. Her 2-3 saatte bir biraz aç olmalısınız, o zaman gerekli miktarda yiyeceği kolayca yiyebilirsiniz. Her seferinde doyurursanız, 6-8 öğün size uymaz.
- Oruç günleri yapın. Bu, tüm gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirecektir. İki haftada bir oruç tutmaya çalışın, sadece su veya kefir tüketin, sonucu göreceksiniz.
Kas kütlesi kazanmak için beslenme programı
Yukarıdakilere dayanarak, günlük kas kütlesi kazanmak için bir ektomorf beslenme programı şöyle görünmelidir:
Yemek yiyor | Ürün:% s |
Kaldırdıktan hemen sonra |
|
Kahvaltı |
|
Akşam yemegi |
|
Eğitimden 2 saat önce |
|
Eğitimden önce |
|
Eğitim sırasında |
|
Eğitimden hemen sonra |
|
İlk akşam yemeği |
|
İkinci akşam yemeği |
|
Yatmadan önce |
|
Bu ektomorf yemek planını iyice takip etmek gerekli değildir; her zaman bir şeyler ekleyebilir, çıkarabilir veya değiştirebilirsiniz. Önemli olan sağlıklı yiyecekler yemek, günlük kalori içeriğine sürekli olarak uymak, spor salonunda sıkı egzersiz yapmak ve iyileşmeyi hatırlamaktır.