Herkesin düzenli olarak koşu yapma fırsatı yoktur, ancak kilo vermek için dışarıda koşmak, koşu bandında evde olduğundan daha yararlıdır. Her durumda, evde egzersiz yaparken, koşu bandında egzersiz yaparken kilo bile verebilirsiniz. Önemli olan eğitimin düzenliliği ve doğruluğu. Bugünkü yazımızda bir koşu bandı üzerinde evde egzersiz yaparak nasıl kilo verileceğinden bahsedeceğiz.
Uzun yavaş koşu
Koşu bandında kilo vermek için iki ana seçenek vardır. İlk seçenek, dakikada 120-135 atımlık bir kalp hızında yavaş bir tempoda uzun bir koşuyu içerir. Taşikardiniz varsa ve yürüdüğünüzde nabzınız bu seviyelere yükselirse, önce kalbinizi güçlendirmeniz ve nabız ölçümlerine dikkat etmeden, yalnızca kendi durumunuza odaklanarak yavaş bir hızda koşmanız gerekir. Zorlaşırsa veya kalp bölgesinde hoş olmayan hisler hissederseniz, derhal egzersiz yapmayı bırakın.
Ve böylece, sakin bir durumda kalp atış hızı dakikada en az 70 atış olana kadar.
Yani, 120-135 atımlık nabızda, durmadan yarım saatten bir saate kadar koşun. Koşarken su içebilirsiniz. Bu nabız en iyi yağ yakar. Bununla birlikte, düşük yoğunluk nedeniyle yağ yakımı yavaştır, bu nedenle uzun süre, günde en az yarım saat, tercihen haftada 5 kez koşmak önemlidir.
İkilem şu ki, 140 atımın üzerinde bir kalp atış hızı ile koşarsanız, bu tür bir kalp çalışmasıyla yağın, düşük bir kalp hızında koşmaya göre daha kötü yanmaya başlayacağı, çünkü glikojen ana enerji kaynağı haline gelecektir. Bu nedenle koşu hızınızı artırarak yağ yakımını artırmıyorsunuz.
Aralıklı eğitim yöntemi.
İkinci seçenek aralıklı çalışmayı içerir. Yani, hızlı bir tempoda 3 dakika koşun, böylece koşmanın son saniyelerinde kalp atış hızınız 180 atışa ulaşır. Sonra adıma gidin. Kalp atış hızı 120 atıma gelene kadar yürüyün ve aynı hızda 3 dakika daha koşun. İdeal olarak, yeterince gücünüz varsa, yürümek yerine hafif yavaş koşuya geçin.
Bunu yarım saat yapın. Bu egzersiz oldukça zordur, bu nedenle ilk başta 20 dakikalık aralıklar yeterli olacaktır.
Bu egzersiz kalp fonksiyonunu iyileştirir ve en önemlisi oksijen emilimini iyileştirir. Makaleden de bildiğiniz gibi: Vücutta yağ yakma süreci nasıldır, yağ oksijenle yakılır. Ve ne kadar çok tüketirseniz, yağlar o kadar hızlı yanar.
Aynı zamanda, havayı nasıl solursanız çekin, oksijen asimilasyonunun zayıf olması, yani VO2 max (maksimum oksijen tüketimi) parametresine sahipseniz, yine de vücuda gerekli miktarı sağlayamazsınız ve yağlar zayıf bir şekilde yakılır.
Bu nedenle, bu aralık yönteminin çifte faydası vardır. İlk olarak, iyi bir aerobik egzersiz yaparak yağ yakarsınız. İkincisi, BMD'nizi geliştirirsiniz, bu da vücudunuzun yağ yakma yeteneği anlamına gelir.
