Belirli antrenman programları hazırlarken veya spor literatürünü okurken, sıklıkla Cooper testine rastlayabilirsiniz. Bu, belirli bir kişinin genel fiziksel uygunluğunun bir tür tanımıdır.
Bazı insanlar patlayıcı ve kaba kuvvet konusunda güçlüdür, diğerleri ise hızlı ve esnektir, bu test tüm bu nüansları hesaba katar. Her yaş grubundan ve yetenekten bir kişi için yapılabilir. Cooper'ın testi - Bir kişinin yeteneklerini ve gelişimini doğru bir şekilde belirleyebilen 4 egzersiz.
Cooper'ın testi - menşe tarihi
1968'de Kenneth Cooper adlı bir bilim adamı, özellikle Amerika Birleşik Devletleri Ordusu için 12 dakikalık özel bir test hazırladı.
Bu testin görevi çok basitti, belirli bir kişinin belirli bir yaşta normla karşılaştırıldığında ne tür bir eğitime sahip olduğunu belirlemek gerekiyordu.
Başlangıçta testler sadece koşu disiplinini içeriyordu, ancak daha sonra kuvvet egzersizleri, yüzme ve bisiklet buraya eklendi.
Cooper'ın Koşu Testi - 12 dakika
En ünlü ve orijinal olan, Cooper'ın 12 dakikalık koşu testidir. Yoğun koşu sırasında çok fazla oksijen kullanılması ve insan vücudunun neredeyse tüm kas gruplarının çalışması nedeniyle seçilen vücut üzerinde bu tür bir yüktü.
Ek olarak, bu test aynı zamanda kas-iskelet sistemi, solunum ve kardiyovasküler sistemi de içerir. Koşu 12 dakika sürer çünkü bu süre zarfında çoğu insan oksijen açlığı çeker ve vücut zayıflamaya başlar.
35 yaş üstü yaş kategorileri için sonuçlar tablosunda yer almasına rağmen, Kenneth Cooper bu tür insanlar için bu testi geçmeye her zaman karşı olmuştur.
Cooper'ın test yürütme yapısı
- Cooper testine başlamadan önce basit bir ısınma ile vücudunuzu iyice ısıtın. Böyle bir görev için olağan egzersizler hafif koşma, esneme, sallanan uzuvlar, akciğerler ve benzeridir.
- Vücut yeterince ısındıktan sonra, koşmaya hazırlanmanız ve başlangıç çizgisinde bir pozisyon almanız gerekir. Testin ana görevi, 12 dakikada kaç metre çalıştırılabileceğini belirlemektir.
- Sonuçları bozabilecek tümsekler olmadan mesafeyi düz bir zeminde kapatmak daha iyidir. Stadyumda bir kaplama asfalt veya özel koşu bandı seçmek daha iyidir.
Test Standartlarını Çalıştırmak
Yarışın sonuçları özel olarak belirlenmiş bir tabloya göre belirlenir. Veriler, 13 yaşından büyük kadın ve erkekler için göstergelere bölünmüştür.
Örneğin, 20-29 yaş grubu için aşağıdaki sonuçları yazmalısınız:
- Mükemmel. M - 2800'den fazla; F - 2300 metreden fazla.
- Mükemmel. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metre.
- İyi. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metre.
- Fena değil. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metre.
- Kötü. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metre.
- Çok kötü. M - 1950'den az; F - 1550 metreden az.
Cooper'ın 4 Egzersiz Gücü Testi
Zamanla, Cooper testinin standart çalışan versiyonundan 12 dakika süren sonuçlar çıktı. Örneğin, Rusya Federasyonu'nda askeri kuvvetler arasında kuvvet testi yaygın olarak kullanılmaktadır. Belli sayıda fiziksel güç egzersizi yapmaktan ibarettir.
Burada zaman çerçevesi yoktur, ancak sonuç geçiş hızına bağlıdır:
- Öncelikle, ayağa kalkmadan ve yatar pozisyonda kalmaya devam ederken düzenli olarak 10 şınav yapmanız gerekir.
- Bundan sonra, şınavlarda olduğu gibi ellerinizi ve dizlerinizi tutarken, ellerinize olabildiğince yakın çekerek ve ardından bacaklarınızı orijinal pozisyonuna döndürerek 10 sıçrama yapmanız gerekir. Bu hareketler, her iki bacağın çalışması dışında tırmanma egzersizine benzer. Gerekli sayıda sıçrama yapıldıktan sonra, sırtınıza dönmelisiniz.
- Atladıktan sonra, pelvisi yerden kaldırırken, bacaklarınızı yukarı (huş ağacı) kaldırarak veya hatta başınızın arkasına atarak presi 10 kez sallamanız gerekir.
- Daha sonra, tam çömelme konumundan 10 kez mümkün olan maksimum yüksekliğe atlamanız gerekir. Bu alıştırmayı tamamladıktan sonra test tamamlanır.
Bu testte göstergeler kadın ve erkek olmak üzere yaş gruplarına ayrılmamıştır.
Tabloda sadece 4 gösterge vardır:
- 3 dakika mükemmel bir sonuçtur.
- 3 dakika. 30 saniye. - TAMAM.
- 4 dakika - normal fiziksel uygunluk.
- 4 dakikadan fazla tatmin edici değil.
Cooper'ın yüzme testi 12 dakika
Sporcular arasında giderek daha fazla popülerlik kazanan Cooper testinin bir başka alt türü. Test, koşmaya benzer şekilde gerçekleştirilir, sadece sonuç olarak kapsanan su mesafesi ölçülür.
Başlamadan önce, kişinin kendi performansını ve strese karşı genel vücut hazırlığını geliştirmek için kesinlikle ısınması gerekir. Konu 12 dakikaya hazır olur olmaz, sonunda kat edilen mesafe ölçülür.
20-29 yaş arası grup için göstergeler:
- Mükemmel. M - 650'den fazla; 550 metreden fazla.
- İyi. M - 550-650; 450-550 metre.
- İnce. M - 450-550; 350-450 metre.
- Kötü. M - 350-450; 275-350 metre.
- Yetersiz. M - 350'den az; 275 metreden az.
Cooper'ın bisiklet testi
Cooper'ın bisiklet testi de ana görevinde, yani tahsis edilen sürede belirli bir mesafenin üstesinden gelmek için yüzmekten ve koşmaktan farklı değildir. Teste başlamadan önce denek ısınmak ve vücudu strese hazırlamakla yükümlüdür.
20 ila 29 yaş arası standartlar:
- Mükemmel. M - 8800'den fazla; F - 7200 metreden fazla.
- İyi. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metre.
- İnce. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metre.
- Kötü. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metre.
- Yetersiz. M - 4000'den az; F - 2400 metreden az.
Testler nasıl başarıyla hazırlanır ve geçilir?
Herhangi bir Cooper testini başarıyla geçmek için, iyi bir fiziksel uygunluğa ve iyi bir dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. Sonucu büyük ölçüde etkileyen bu göstergedir.
Bu nedenle, mesafeyi veya zamanı iyileştirmek için bundan dolayı kardiyo yüklerine ve genel zindeliğe çok dikkat edilmelidir. Ayrıca önemli olan iyi bir duygudur. Antrenman sırasında, ağrılı duyumlar, aritmi veya taşikardi sırasında bir miktar zayıflık hissedilirse, test hemen durur.
Evde Cooper testi için egzersiz
Hangi özel Cooper testinin yapılacağına bağlı olarak, bazı göstergelerin iyileştirilmesi gerekir.
Test çalıştırıyorsa şu alıştırmaları kullanabilirsiniz:
- koşan ren geyiği;
- düz bacaklarda hareket;
- geriye doğru koşmak;
- koşarak, dizlerinizi yukarı kaldırarak.
Cooper'ın bisiklet testinde en iyi sonuçları almak için şunları eğitebilirsiniz:
- bar;
- boks vücut bükülmeleri;
- yan çubuk;
- makas;
- köşe;
- bisiklete binmek.
Kuvvet testinde, temel egzersizlere dikkat edilmelidir:
- şınav;
- dizleri yatar pozisyonda vücuda kaldırmak;
- çömelme atlama;
- uzanırken bacakları başın üzerine atmak.
Yüzme testinde performansı artırmak için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:
- bir tahta ile yüzmek;
- öne doğru uzatılmış kollarla yüzme;
- bir veya iki eliyle vücuda kenetlenmiş yüzme.
Bu egzersizlere ek olarak, kardiyovasküler sistemi güçlendiren tüm antrenmanlara özel dikkat gösterilmelidir.
Cooper testi, belirli bir yaş grubu arasında kendi güç ve genel zindelik göstergelerinizi belirlemek için mükemmel bir testtir. Bu test, yalnızca askeri ve özel kuruluşlar tarafından değil, aynı zamanda çeşitli spor disiplinlerinde de tüm dünyada yaygın olarak kullanılmaktadır.
