Koordinasyon ve denge için egzersiz yapmak genel sağlığınızı, denge duygunuzu ve vücudunuz üzerindeki kontrol hissini iyileştirebilir. Bazı durumlarda, bir pozisyon kompleksi, vestibüler aparatla ilgili sorunlardan kurtulmanıza izin verir.
Koordinasyon ve Denge İçin Egzersizin Faydaları
Denge egzersizleri sporda belirli yüksekliklere ulaşmanızı sağlar.
Profesyonel olmayan mesleklerde bile, böyle bir kompleks aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- Belli kas gruplarının (omurga kaslarının) güçlendirilmesi.
- Uzayda genel yönelimin iyileştirilmesi.
- Vestibüler aparatın işleyişini iyileştirmek (vücut dengesini kontrol etme yeteneği nedeniyle).
- Denge duygusunu güçlendirmek.
- Vücut çevikliğini artırmak.
- Bir müzik duygusu geliştirmek - tempo, ritim.
Koordinasyon ve denge için egzersiz
Başlamadan önce vücut denge testi yapılması önerilir. Tek ayak üzerinde durmanız gerekiyor. İkinciyi dizden sıkın ve olabildiğince yükseğe göğsünüze getirin. Bu pozisyonda olmanın kolaylığını 1'den 5'e kadar bir ölçekte derecelendirmeniz önerilir; burada 1 kolay ve 5 zor.
Gösterge ne kadar yüksekse, bir dizi denge egzersizi yapılması o kadar sık önerilir. İkinci bacak testi için tekrarlanmalıdır. Test daha sonra gözler kapalı olarak gerçekleştirilir.
Dağ pozu
Dağ pozu bir denge duygusu, dengeyi doğru şekilde dağıtma yeteneği geliştirir. Sırt (artrit, artroz), baldır kasları, uyluk hastalıklarına karşı profilaktik bir komplekstir. Egzersizin özü, görsel olarak bir dağa benzetilebilecek hareketsiz bir duruştadır.
Eylemlerin algoritması:
- Ayakları tamamen düz bir konumda bağlayın.
- Topukların, ayak parmaklarının temas halinde olup olmadığını kontrol edin.
- Ağırlık merkezini yavaş yavaş ayağın ortasına kaydırın.
- Dizlerinizi düzeltin, başınıza "çekmeye" çalışın. Bu, patellanın yükselmesine izin verecektir.
- Kuyruk kemiğini aşağı indirin ve pelvik kasları sıkın.
- Üst uyluklar ortaya doğru gergin olmalıdır.
- Ayak bileklerinin temasını kontrol edin.
- Mideyi kendinize çekin, kasları göğsünüze kadar olabildiğince yukarı kaldırın.
- Göğüs önde olmalı.
- Derin bir nefes alınıp verilir. İkinci nefeste kollar kaldırılmalı ve uzatılmalıdır.
- Egzersizin amacı omurgayı yukarı doğru "germeye" çalışmaktır.
- Boyun gerilmemeli, düz pozisyonda kalmalıdır.
- Kollarınızı kaldırmak zorsa, kalçalarınızdan tutabilirsiniz.
- Parmaklar sıkıca sıkılmalıdır.
- Omuzların ve kürek kemiklerinin kaldırılmasına gerek yoktur.
Ağaç pozu
Ağaç duruşu, denge hissini geliştirir ve ağırlık merkezi transferinin doğruluğunu iyileştirir:
- Önce dik durmalı ve birkaç derin nefes almalısın. Bu, vücudun gevşemesine ve kendi pozisyonuna konsantre olmasına izin verecektir.
- Daha sonra bir bacağın bükülmesi ve taban ile uyluğun iç kısmına bastırılması gerekir. Diz doğrudan yana bakmalıdır. Pozda uzun süre kalma olasılığı, şeklin doğruluğuna bağlıdır.
- Bükülmüş bacağın ayak parmakları aşağı bakmalı ve topuk mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmalıdır.
- Ellerin dengelemeye ve öne sürmeye çalışmasına gerek yoktur. Pozu uygulamak için tüm hareketler akıcı olmalıdır. Namazda olduğu gibi kollar göğüsten katlanır. Gelişmiş versiyonda, bir ağaca görsel olarak benzemek için yukarıdan kaldırılabilirler.
Tek ayak üzerinde durun
Tek ayak üzerinde durmak, alternatif desteği içerir. Denge ve koordinasyon hissini geliştirir, düzgün bir hacimde bacak kaslarını (bacaklar, ayaklar) güçlendirir.
Egzersiz gluteus medius ve pelvik kasları çalıştırır:
- Gerçekleştirmek için düz, bacakları rahat bir geniş pozisyonda (omuz seviyesinde) olmanız gerekir. Ağırlığı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtmak önemlidir. Eller kemerde olmalı.
- Bir bacak 90 derece bükülmüş bir pozisyonda kaldırılmalıdır. Ağırlığı destek ayağına aktarın.
- Bu pozisyonda en az yarım dakika ayakta durmanız gerekir.
- Egzersiz diğer bacak için tekrarlanmalıdır.
- 5 tekrarla başlamanız ve yavaş yavaş yükü artırmanız önerilir.
Okçu duruşu
Okçu duruşu, Çin'deki iyileştirme tekniklerinden biri olarak kabul edilir. Eklemleri ve damar sistemini etkiler. Edinilen temel beceriler: denge, koordinasyon, esneklik.
Duruş doğru kalça çizgisini oluşturduğu için vücudun görünümü için de bir artı var:
- Bacaklar omuz hizasında olmalı, kollar serbest halde öne doğru uzatılmalıdır.
- Diz ve bacak arasında 45 derecelik bir açı oluşturmak için nefes verirken derin bir nefes almanız gerekir.
- Görsel olarak bu, dizin tam olarak ayak bileği üzerindeki pozisyonuyla ölçülebilir.
- Adım attığınızda, kollar düzleşir ve yukarı doğru eğilir, avuç içi katlanmalıdır. Bu pozisyonda sendelememeye, dik durmaya çalışın.
- Pozda 5 ila 10 saniye veya 3 inhalasyon ve ekshalasyon için durmanız önerilir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücut ağırlığı ön bacağa aktarılır. Yerden keskin bir şekilde itmesi ve düzgün bir şekilde düz bir duruşa dönmesi gerekiyor.
Kırlangıç pozu
Yoga terminolojisindeki kırlangıç pozuna "kahraman pozu" denir.
- Önce dik durmanız ve birkaç derin nefes almanız ve vücudunuzu gevşetmeniz gerekir.
- Eller eşit yatay bir çizgi oluşturacak şekilde birbirinden ayrılmalıdır.
- Bundan sonra, bacak yavaşça takip eder ve vücudu paralel olarak tamamen yatay bir konuma indirir.
- Gözler rahat bir noktaya yönlendirilerek baş hafifçe kaldırılabilir.
- Poz sırasında en az 60 saniye ayakta durmalısınız.
- Bundan sonra bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Bacak ve kollar aynı hizada ve yere paralel olmalıdır.
- Bileşenlerden biri yerine getirilmezse, uzun süre çalışmayacaktır.
Birkaç başarılı yaklaşımdan sonra, egzersizi zorlaştırabilir ve gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Dört ayak üzerinde kolları ve bacakları kaldırmak
Dört ayak üzerinde aynı anda kol ve bacakların kaldırılması karın kaslarını, kalçaları güçlendirir ve genel vücut dengesini geliştirir. Temel beceri, ağırlığı düzgün bir şekilde dağıtmaktır.
Prosedür:
- Eller ve dizler üzerinde vurgu. Konum kesinlikle dikeydir. Vücudun bu pozisyona alışması gerekiyor. Birkaç nefes alın ve verin.
- Egzersizi yapmadan önce midenizi emdirin ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Pozisyon değiştirmeden bir kolunuzu ve bacağınızı yavaşça kaldırın.
- Yükseltilmiş parçalar tamamen uzatılmalıdır. Vücut dengesi ile mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmaları gerekir.
- Pozisyonda, 30 saniyeye kadar veya tam 5 nefes ve ekshalasyon boyunca ayakta durmalısınız.
- Ardından kolunuzu ve bacağınızı indirebilir ve vücudunuzu stabilize edebilirsiniz.
- Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Gergin bir vücutla ekshalasyonda bir kol ve bir bacak kaldırılması önerilir. Bu egzersiz aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da geliştirir.
Duruşun sürekli istikrarlı performansı ile karmaşık olabilir. Bir kolu ve bir bacağınızı dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz: önce biri, sonra diğeri. Bu, şınavlarda olduğu gibi tahta pozisyonunda yapılır. Bacaklar olabildiğince geniş açılmalıdır.
Çizgide yürümek
Hat boyunca yürümek, düz bir pozisyonu korurken doğru bir yürüyüştür. Egzersizdeki yükseltmelerden biri, başınızın üzerinde kitap taşımaktır. Egzersizi yapan kişinin başına bir ila 2-3 kitap yerleştirilir. Görevi, kitapların düşmemesi için tam olarak çizgi boyunca yürümek.
Temel haliyle, görev benzer: kendinize yardım etmek, çizgi boyunca yürümeniz ve dengeyi korumanız gerekir. Sokakta kaldırım üzerinde yürüyerek egzersiz yapılabilir. Evde, bir santimetre bant veya diğer doğaçlama yöntemlerle yürümek yeterlidir. Yürüme hızı kademeli olarak artırılmalıdır.
Savaşçı pozu
Savaşçının duruşu mükemmel bir şekilde sırt kaslarını geliştirir, eklem bölgesini güçlendirir ve kardiyovasküler sistemin gelişimine etki eder.
Ayrıca, pozisyon, vestibüler aparatı geliştirmenize izin verir:
- Egzersize düz bir pozisyondan, kollar ve bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla başlamak gerekir.
- Ön bacak öne doğru bir hamle yapılır, ikincisi düz kalmalıdır.
- Bu pozisyonda, vücudu stabilize etmek için 3-5 saniye beklemeniz gerekir.
- Daha sonra el yavaşça geriye doğru bükülerek geri çekilmelidir.
- Baş da geriye doğru atılmalıdır.
- Zihinsel olarak, bir noktayı tavanda tutmanız gerekir.
- Bu pozisyonda, eğitim seviyesine bağlı olarak 1 ila 10 dakika geçirebilirsiniz. Sonra diğer bacakta tekrarlayın.
Egzersiz yaparken, her zaman doğru solunumu ve pozisyondaki değişikliklerin sırasını izlemelisiniz.
Pozisyonun bileşenlerinden birini bozarsanız, dengeyi kaybedebilir (düşebilir) veya gerekli derecede koordinasyon geliştiremeyebilirsiniz. Motivasyonu artırmak için denge duygusu testini her iki haftada bir tekrarlamanız önerilir.
