Hiit egzersiz - nedir bu? Bu eğitim, mümkün olan en kısa sürede fazla kilo vermenizi ve vücudunuzu sıkılaştırmanızı sağlayacaktır. Makale, eğitimin özünü, diğerlerine göre avantajlarını açıklar ve ayrıca bir dizi egzersiz sağlar.
Hiit egzersiz - nedir bu?
Hiit veya HIIT egzersiz, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz anlamına gelir. Bu teknik, daha yoğun kısa egzersizlerin ve daha az ağır dönemlerin önceliğine dayanmaktadır.
HIIT eğitimine bir örnek: çeyrek saat içinde, 15 saniyelik sprintlerden oluşan bir kombinasyon, 10-15 dakika tempolu yürüyüş.
HIIT eğitimi için iki seçenek vardır: kardiyo eğitimi veya aerobik ve kuvvet veya anaerobik eğitim.
Hiit eğitiminin temel ilkeleri
Ana eğitim programı 5-15 programı içerir. Antrenmanı bir ısınma ile başlatmak ve bir aksaklıkla bitirmek gerekir.
HIIT'in ana ilkeleri şunları içerir:
- olası yükün hesaplanması, sınırlayıcı kalp atış hızına bağlıdır. Mümkün olan maksimum kalp atış hızı = 207- (07 * yaş). Kalp atış hızınızı kendi duygularınıza göre kolay ve zor bir dönemde belirlemek mümkündür, ancak bunu bir koçun yapması daha iyidir;
- yeni başlayanlar için, ağır ve orta egzersiz oranı 1: 3'tür. Daha sonra zamanla şiddetli fazın süresi artar ve iyileşme süresi azalır;
- Antrenmandan önce L-karnitin içeren yiyecekler (kahve, çikolata, yağ yakıcılar) yemeyin. Sağlığı olumsuz etkileyebilecek kalp atışlarının sayısını artırır ve kan basıncını yükseltirler;
- eğitim sırasında hızlı karbonhidrat içeren spor içecekleri içmek yasaktır;
- dersten sonra duş almak saunaya veya banyoya gitmekten daha iyidir;
- şiddetli egzersiz, düşük karbonhidrat diyeti ile kontrendikedir.
Avantajlar ve dezavantajlar
Hiit antrenmanlarının temel avantajları şunlardır:
- Derslere daha az zaman harcanır. Araştırmalar, dört dakikalık bir HIIT aralığının koşmaktan% 10 daha etkili olduğunu göstermiştir. 16 dakika içinde eğitim, 3 kat daha uzun koşmanıza göre daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
- Daha fazla kalori harcamak. HIIT antrenmanları, normal standart egzersize göre% 6 ila 15 daha fazla kalori yakar. Kalorinin bir kısmı egzersiz sırasında, diğeri ise egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi sürecinde harcanır. HIIT eğitimi yoğun olduğu için, ondan sonra vücudun kendine gelmek için çaba göstermesi gerekir. Bu ek enerji tüketimi gerektirir, bu bağlamda egzersizden sonra birkaç saat kalori yakılır.
- Atletik performans daha iyi hale geliyor. Bu eğitimler hızı, çevikliği ve gücü artırmak için kullanılır.
- Kullanılabilirlik. Ev için özel eğitim programları var. HIIT eğitimi herhangi bir ek özel ekipman gerektirmez.
HIIT eğitiminin dezavantajları arasında şunlara dikkat çekmeye değer:
- Tamamen tükenene kadar vücudun tamamen teslim olması gerekir. Herkes bu kadar yoğun bir yüke dayanamaz. Birçoğu birkaç kilo vermek için ellerinden gelenin en iyisini yapmaya hazır değil.
- Biraz tehlike var. Yeni başlayanlar için aşırı fiziksel aktivite, iskelet kasının tahrip edilmesiyle ilişkili bir hastalığa neden olabilir. Bundan kaçınmak için yük kademeli olarak artırılmalıdır. Ayrıca yoğun stres altında yaralanma riski artar.
- Vücudun iyileşmesi daha uzun sürer. Minimum toparlanma süresi egzersizler arasında 24 saattir.
- Hormonal bozukluk olasılığı. Maksimum verimlilikle egzersiz yaparken bir dizi hormonun üretimi artar: testosteron, endorfin, kortizol ve diğerleri. Yoğun yükler vücut için strestir ve buna başka stresli durumlar da eklendiğinde (duygusal stres, ailede stres), adrenal bez arızası riski vardır, bu da bir bozulmaya, uyku bozukluğuna ve diğer hoş olmayan sonuçlara yol açar.
Kilo vermek için hangisi daha etkili - Hiit egzersiz mi yoksa kardiyo mu?
Birkaç çalışma, HIIT antrenmanının kilo kaybı açısından orta dereceli kardiyo egzersizlerinden daha etkili olduğunu göstermiştir. Yoğun efordan sonra vücudun toparlanması için daha fazla güce ihtiyacı vardır, bunun sonucunda daha fazla kalori tüketilir.
Bununla birlikte, araştırmalar, HIIT eğitiminin kardiyoya göre yalnızca birkaç avantajı olduğunu da göstermiştir. Bunun nedeni, HIIT'in herkesin yapamayacağı kadar çok çaba ve acı gerektirmesidir.
Fazla zamanı olmayanlar için HIIT en iyi sonuçtur ve geri kalanı için daha uzun kilo verme yolu olan, ancak daha az güvenli olan daha sakin kardiyo egzersizleri uygundur.
Bu nedenle, hepsi kişisel tercihlere bağlıdır. Önemli olan, egzersizlerin sağlık için tehlikeli olmaması ve olumsuz duygulara neden olmamasıdır.
Hiit antrenmanları için bir dizi egzersiz
Egzersizler haftada 3-4 gün 30 dakika yapılmalıdır. Egzersizler arasında dinlenemezsiniz. Daireler arasında 2 dakika dinlenmek mümkündür.
HIIT eğitim programı şunlardan oluşur:
- ısınma hareketleri;
- Ana bölüm;
- aksaklık.
Isınma olarak şunları yapabilirsiniz:
- uzuvların eklemlerinde dönme, pelvis her iki yönde 10 kez;
- 10 kez derin ağız kavgası;
- 10 kez yüksek atlar.
İlk egzersiz turu dinlenmeden yapılır:
- Çömelme atlama. Başlangıç pozisyonu: Kalçalar yere paralel olacak şekilde oturun, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin. Kollarınızı yukarı uzatarak yükseğe zıplayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hazırlığa bağlı olarak 25 defaya kadar tekrarlayın.
- Triseps için bastırma. Bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi koltuğa koyun. Kalçalarınızı ağırlıkta olacak şekilde indirin. Ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizi arkanızda bükerek ters şınav yapın. 20 defa tekrarlayın.
- Plank atlama. Tahta pozisyonunu alın: yatma pozisyonu, ayaklar ve avuç içi üzerinde dinlenme. Bacaklarınız öne ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sarsıntı yapın. 10-20 kez tekrarlayın.
- Yüzme. Karnınızın üzerinde yere yatın. Kollar ve bacaklar yüzücülerin hareketini 30-60 saniye taklit eder. Hız kademeli olarak artırılmalıdır.
- Kolların eşzamanlı olarak uzatılmasıyla bir sıçrama. Elleriniz yanlarınızda dik durun. Bacakları yanlara doğru açarken ve kolları başın üstünde birleştirirken zıplayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 30 ila 60 saniye arasında tekrarlayın.
Bir daireyi tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenmeniz ve ardından daireyi 2 kez daha tekrarlamanız gerekir. Ardından bir aksama yapılır.
Yağ yakmak için Hiit egzersiz programı - örnek
Bu örnek program haftada üç kez yapılmalıdır. İki bölümden oluşur: güç ve metabolik. Kuvvet antrenmanı Pazartesi ve Cuma günleri metabolik, Çarşamba günleri yapılır.
Eğitim için hazırlık
Bir antrenmana başlamadan önce buna hazırlanmalısınız:
- Son aktiviteye iyi bir ara verin.
- Bir sonraki antrenmana duygusal olarak hazırlanın.
- Dersten 3 saat önce yemek yiyebilirsiniz.
- 20 dakika içinde egzersizlere başlamadan önce bir bardak meyve içeceği, komposto veya kakao içmeye değer.
Isınmak
Isınma üç egzersizden oluşur. Birinden diğerine geçiş kesintisiz gerçekleşmelidir.
Üç daire şu şekilde gerçekleştirilir:
- Ağız kavgası. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar omuz seviyesinde öne doğru uzatılmış. Mümkün olduğunca çömelin, pelvisinizi geri çekin ve sırtınızı düz tutun. Bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 defa tekrarlayın.
- Amortisör Egzersizi. Mermi üzerinde ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Kolları tutun. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Kolları yanlara doğru çekin. Bu durumda sırt düz olmalı ve dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Ellerinizi geri koyun. 20 defa tekrarlayın.
- Atlama. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Dizler gergin değil. Ellerinizi sanki içinde bir ip varmış gibi tutun. Palmiyeler yukarı bakıyor. 45 saniye boyunca bir ipin üzerinden geçiyormuş gibi zıplayın.
Güç bölümü
Güç kısmı kas dayanıklılığını geliştirir:
- Ağız kavgası. Ayaklar omuz genişliğinde açık. 12 ila 18 kg ağırlığındaki bir kettlebell alın. Mermi, dirsekler aşağı bakacak şekilde göğüste olmalıdır. En alt noktadaki dirsekler uylukların iç kısmına temas ederken mümkün olduğunca aşağı inin. Bir sarsıntı ile başlangıç pozisyonuna dönün. Yavaş yavaş aşağı inmek ve hızla yükselmek gerekir. 10-12 kez tekrarlayın.
- Dumbbell Row. Ayaklarınızı geniş açmayın. Öne doğru eğilin. Sağ elinize bir kabuk (6-10 kg ağırlığında) alın. Kabuğu yana doğru çekin. Dirsek vücuda yakın. 8-10 kez tekrarlayın. Taraf değiştirmek.
- Bisiklet. Sırt üstü yatın. Sırtınızı ve bacaklarınızı yerden ayırın. Eller kulakların arkasında. Karın kaslarınızı gererek sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Sonra sol dirsek sağ dize. 20 saniye devam edin
Metabolik kısım
Egzersizler olabildiğince çabuk yapılır:
- Bir mermi kullanarak traster. 4 ila 6 kg ağırlığındaki mermileri alın. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sonra kendinizi çömelin, ardından kollarınızı başınızın üzerinde dambıl ile kaldırırken yükselin. Sonra kollar omuzlara düşer. 15 defa tekrarlayın.
- Platforma çıkıyorum. Basamaklı platformun önünde durun. Sol ayağınızı platforma koyun. Eller kalçalarda. Destek bacağınızı düzelterek bir yüksekliğe tırmanın.
- Vurgu yalan söylüyor, vurgu çömelmek. Çömelmek için. Yerdeki avuç içi. Yalan pozisyona geçin. Geri gel. 8 kez tekrarlayın.
Egzersizi bir aksaklıkla bitirin.
Kilo verme incelemeleri
HIIT egzersiz programlarının performansıyla ilgili incelemeler arasında şunlar yer almaktadır:
Bu tür egzersizler ekonomiktir, etkilidir ve zaman alıcı değildir.
Svetlana, 25 yaşında
HIIT antrenmanları kilo vermede etkilidir. Herhangi bir kusur bulamadım. İlk başta çok zordu, esnetemeyeceğimi düşündüm. Ama benim için çalıştı !!! Sonuç olarak - ayda eksi 5 kg!
Elena, 40 yaşındayım
Vücudu gerçekten sıkılaştırmaya yardımcı olurlar. Herkese tavsiye ederim. Ama yine de dikkatli olun, yeni başlayanlar için önce kardiyoyu denemenizi ve sonra HIIT'e geçmenizi tavsiye ederim.
Samira, 30 yaşındayım
Egzersiz, etkili ve kısa sürede kilo vermenize yardımcı olur. Eksiklikler arasında yaralanma riski ayırt edilebilir. Antrenman sırasında bacağımı yaraladım, iyileşmeye çok zaman harcadım.
Margarita, 18 yaşındayım
Gövde kabartılır ve pompalanır. Güç ve dayanıklılık eğitilir. Ancak hiç spor yapmamış olanların dikkatli olması gerekir. Yeni başlayanlar için çok zor bir egzersiz.
Alexandra 20 yaşında
HIIT antrenmanları, tüm fazla kiloları kısa sürede kaybetmenize, güç ve dayanıklılık geliştirmenize olanak sağlar. Önemli olan, yaralanmamak için güvenlik önlemlerine uymaktır.
