İnsanlığın adil seksinin neredeyse her ikinci temsilcisi, elastik, şişkin rahiplerin sahibi olmayı hayal ediyor. İdeal formlara ulaşmak için yoğun ve düzenli bir şekilde çalışmanız gerekir. Bu tamamen mantıklı bir soruya yol açar: kıçını pompalamak ne kadar sürer?
Kıçını pompalamak ne kadar sürer?
Kıçınızı pompalamak için ortalama 6 ay ila bir yıl geçirmeniz gerekir. Süre eğitim şartlarına göre değişebilir.
Spor salonunda bireysel olarak veya bir eğitmen eşliğinde egzersiz yaparak kalça hacmini artırabilirsiniz. Ya da gerekli spor malzemelerini satın alarak evde kendiniz de yapabilirsiniz.
Salonda
En hızlı yol, ağırlığı artırmanıza izin veren gerekli özel ekipmanın bulunduğu spor salonunda kıçınızı pompalamak olacaktır. Kalça büyütme oranı birçok faktöre bağlı olacaktır: egzersiz yoğunluğu, egzersiz tekniği, beslenme.
Kalçayı daha elastik hale getirmek ve dışbükey bir şekle bürünmek için haftada 2-3 kez düzenli antrenman yapmak yeterlidir. Ve uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programıyla altı aylık düzenli eğitimden sonra, pompalanmış rahipler şeklindeki hedefe ulaşılacaktır.
Evde
Bir kişinin spor salonuna gitmek istemediği durumlar vardır. O zaman temel spor malzemeleri satın alması ve evde antrenman yapması daha kolaydır. Biraz daha uzun ve daha zor olacak ama mümkün.
Önemli olan spor salonunu ziyaret ederken yaptığınız aynı egzersizleri yapmaktır: ağız kavgası, salıncaklar, bacak presleri, akciğerler ve bunların doğru yapıldığından emin olun. Ağırlık olarak hem dambıl hem de 5 litrelik su şişeleri kullanılabilir.
Kas büyümesi için stres gereklidir, bu nedenle yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Gerekli spor ekipmanının bulunmaması nedeniyle kaslarda yetersiz bir yük varsa, büyüme oranları azalır.
İlk sonuçlar da bir ay içinde fark edilebilir, ancak istenen sonuca ulaşmak altı aydan biraz daha uzun sürecektir.
Sonucun hızını etkileyen faktörler
Gluteus kaslarının büyüme hızı aşağıdaki faktörlere bağlı olacaktır:
- Eğitim yoğunluğu. Bu, gluteus kaslarının büyüme oranını etkileyen ana faktördür. Sıkı bir popo üzerinde çalışmak yoğun ve düzenli olmalıdır. İstenilen sonuca ulaşmak için, eğitim süreci için doğru bir plan oluşturmak önemlidir.
Yüklerin yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Egzersizler arasında dinlenme ve toparlanma için zaman olmalıdır. Çünkü dinlenme döneminde kas dokusu oluşur. İdeal olarak, 45 dakika boyunca haftada üç kez antrenman yapın.
- Gıda. Kas kütlesi oluşturmak için, kas kütlenizi kademeli olarak artırarak fazla miktarda yemelisiniz. Kalori açığı ile vücut, eğitimin etkileriyle baş edemeyecek ve çok çalışacaktır. Bireysel kbzh dengenizi korumak önemlidir.
- Kalçalarda yağ birikintilerinin varlığı. Kıçınızı pompalamak için önce bu bölgedeki fazla yağı almalı ve ardından kas geliştirmeye devam etmelisiniz.
- Konsantrasyon. Beyin-kas bağlantısı. Antrenman sırasında kalça kaslarının nasıl gergin ve kasıldığını hissetmeye çalışın.
- Uyku. Dinlenme sırasında kas kütlesi artar, bu yüzden iyi uyumanız gerekir. En az 7-8 saat uyursanız kaslar daha iyi iyileşir ve daha hızlı büyür.
Etkili popo egzersizleri
Kalçayı sıkılaştırmak ve büyütmek için birçok egzersiz seçeneği vardır. Önemli olan sizin için doğru olanları seçmektir. En etkili olanlar: kalça köprüsü, ağız kavgası, basma ve bacak salınımları ve akciğerler.
Gluteal köprü
Gluteal köprü, kuadrisepsteki aşırı gerilimi ortadan kaldırırken, gluteal kaslar için iyi çalışır. Yürütme seti sayısı: 3 × 15-20 tekrar.
Doğru köprü tekniği aşağıdaki eylem sırasını içerir:
- sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı gövdenize koyun;
- nefes verirken, pelvisi vücut ve kalçalar arasında düz bir çizgi konumuna kaldırın;
- zirvede, kalça kaslarını mümkün olduğunca sıkın ve 1-2 saniye oyalayın;
- nefes alırken kendimizi indiririz, ancak alt noktada kalmadan pelvisi tekrar kaldırırız.
Çömelme
Squat'lar kas geliştirme süreçlerini tetikleyerek hamstringleri çalıştırır ve güçlendirir.
Bu alıştırmanın birçok türü vardır, ancak teknik yaklaşık olarak herkes için aynıdır:
- düz, ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş oluruz;
- göğüs düzleştirilir, çoraplar hafifçe yana çevrilir;
- sırt düz, alt sırtta bükülmüş, önünüzde kollar;
- Yavaşça çömelin, böylece kalçalar yere paralelinin hemen altına gelir.
- ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna geri döneriz, ancak sonuna kadar değil ve egzersizi tekrar ederiz.
Tekrar sayısı: ilk gün 8-10'luk 5 set. Her gün, yaklaşımlardaki tekrar sayısı 2 artar.
Sırt problemleriniz varsa ağız kavgası tavsiye edilmez.
Bacaklarını salla
Machs, uyluk, kalça ve orta kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır. Sonuç, seçilen egzersiz türüne bağlıdır. Geri salıncaklar rahipleri pompalamak için en iyisidir. Yürütme yaklaşımlarının sayısı: Her bacak için 3 × 10.
Yürütme tekniği:
- düz bacaklar üzerinde durarak ellerimizi desteğin üzerinde dinlendiririz;
- egzersiz sırasında belin bükülmediğinden emin olun;
- alternatif olarak çorabı kendimize doğru çekerken bacaklarımızı olabildiğince geriye çekiyoruz;
- sonra bacağı orijinal konumuna geri döndürürüz.
Bacak basın
Bacak presi, açısı ayrı ayrı ayarlanmış özel bir platform kullanılarak gerçekleştirilir. Tekniği uygulamak için ilk yaklaşımların ağırlık olmadan yapılması önerilir.
Bacak baskı tekniği aşağıdaki gibidir:
- Simülatörün üzerine uzanıp sırtın tamamen bastırılması için uzanıyoruz.
- Ayaklarımızı sıkıca platforma koyuyoruz.
- Platformu ayaklarımızla kaldırın ve güvenlik kollarını çıkarın.
- Nefes alırken platformu yavaşça indirin. Tüm ağırlık topuklara aktarılır. Bu aşamada 3 saniyeden fazla olmamak gerekir.
- Dizlerine dikkat et, yanlara gitmemeli.
- Sırtın alt kısmı her zaman platforma doğru bastırılmalıdır.
- Nefes verirken platformu olabildiğince yukarı doğru sıkıştırın.
Sonuçlara ulaşmak için, egzersizin 15-20 tekrarlık 3 set halinde yapılması önerilir.
Akciğerler
Akciğerler genel olarak kalça kaslarını ve bacakları güçlendirmeyi, sıkılaştırmayı amaçlar.
Akciğerleri gerçekleştirirken önemlidir:
- kesinlikle önünüze bakın;
- belini düz tut;
- yere dizinizle dokunmayın;
- arka ayağı tam ayağa değil, ayak parmağına koyun.
Egzersiz seçeneklerinin her birini gerçekleştirme tekniği:
İleri akciğerler:
- vücut her zaman dik pozisyondadır, sırt düzdür, bakış ileriye dönüktür;
- bacaklar birbirine paralel, ayaklar birbirine paralel;
- bacak ileri, geniş ve genlikte atılırken, arka bacak uzatılır, ayak parmağı üzerinde dinlenir;
- yük daha büyük ölçüde çalışma ayağına aktarılır;
- sorunsuz bir şekilde oturuyoruz, ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüyoruz;
- dengeyi izliyoruz;
- bacağını değiştir ve aynısını yap.
Arka akciğerler: başlangıç pozisyonu, klasik ciğerlerle aynıdır. Sadece çalışma ayağı yerinde kalır ve adım diğer bacakla birlikte geri alınır.
Hareket ederken kalça kaslarının çalıştığını hissedin.
Yürütme yaklaşımlarının sayısı: 3×10.
Kızların yorumları
Daha önce hiç spor yapmadım, haftada 4 kez egzersiz yapmaya başladım ve "yemek atıkları" yemeyi bıraktım. Eğitimimin merkezinde ağız kavgası vardı. Bana bu kadar çok sayıda ağız kavgası verildiğini fark ettiğimde yükü yavaş yavaş artırdım. Ganimet üzerinde çalışmanın sonucunu kendim görmek neredeyse altı ayımı aldı.
Ksenia, St.Petersburg
Ek ağırlık olarak 2 dambıl ve 5 litrelik bir şişe su kullanarak evde çalıştım. Çömelme, deadlift ve ciğerleri dambıl ile ve ayrıca bir şişe ile kürek çekme gibi egzersizler yaptı. Bir ay sonra popomun hacmi artmaya başladı. Toplamda 3 ay evde okudum.
Anna, Voronezh
Doğum yaptıktan sonra evde çalışmaya başladı. Çömelme, her gün tekme atma, ciğerler. Antrenmandan yarım saat sonra protein shake içtim. Sonuç oldu, ama benim istediğim gibi değil. Ama spor salonunda bir antrenörle çalışmaya gittiğim anda sonuç beni şok etti. 3 antrenmandan sonra kalçalarım neredeyse mükemmel hale geldi.
Alexandra, Moskova
Doğum yaptıktan üç ay sonra spor salonuna döndü. Yalnızca bir eğitmenle antrenman yapıyorum çünkü egzersizleri sıklıkla yanlış yapıyorum. Çocuk haftada 2 kez çok az kuvvet antrenmanı yaparken, daha çok spor salonuna gitmek imkansızdır. Egzersizlerin çoğu akciğerleri ve kalça köprüsünü seviyorum.
Svetlana, Rostov-on-don
Eskiden özel bir zihnin kıçını şişirmenin gerekli olmadığını düşünürdüm. Ama spor salonunda antrenörle çalışmaya başladığımda bunun tam bir bilim olduğunu anladım. Eğitimin yanı sıra doğru beslenmek gerekiyor ki bu bana özellikle verilmiyor ama üzerinde çalışıyoruz. Aynada süslenmiş kıçı görmek için spor salonunda altı ay eğitim aldım, ama şimdi en iyi sonuç için çabalıyorum.
Maria, Saratov
Rahipleri pompalamak için gereken süreyi tam olarak adlandırmak imkansızdır, çünkü her insanın farklı bir vücudu vardır. Bu konuya kapsamlı bir yaklaşım benimsemek önemlidir. Bu nedenle, düzenli egzersize ek olarak, diyetinizi takip etmek önemlidir. Ve altı ay sonra hayallerinizin kıçını pompalayabileceksiniz.
