Crossfit egzersizleri
6K 3 04/01/2018 (son düzeltme: 03/20/2019)
CrossFit, fonksiyonel güç ve dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan bir disiplindir. Bu nedenle, sadece burada jimnastik ve akrobasi alanında çok sayıda özel egzersiz bulabilirsiniz. Böyle bir egzersiz dirsek duruşu idi.
Genel bilgi
Not: Dirsek standı bazen yanlışlıkla dirsek ve ayak parmağı kalkma egzersiziyle, yani klasik çubukla karıştırılır. Ancak durum bu değil.
Dirsek desteği, üst omuz kuşağının bağlarını ve eklemlerini geliştirmek için tasarlanmış statik bir egzersizdir. Ek olarak, egzersiz, karın ve karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır, bu da onu evde iyi bir şekil elde etmek için çok yönlü hale getirir.
Hangi kaslar çalışır?
Dirsek standı, statik bir işleve sahip olmasına rağmen aynı anda omuz kemerini etkileyen, deltalar, baskı kasları ve bacaklar üzerindeki yükü vurgulayan karmaşık bir egzersizdir. Bu egzersize hangi kasların dahil olduğuna daha yakından bakalım:
| Kas grubu | Yük tipi | Sorumluluk nedir? |
| Üst deltalar | Statik | Vücudu tutmanın ana yükünü alır. |
| Ön deltalar | Statik | Gövde öne doğru eğildiğinde yükün bir kısmını alır. |
| Arka deltalar | Statik | Gövde geriye yatırıldığında yükün bir kısmını alır. |
| Çekirdek kaslar | Statodinamik | Vücudun düz pozisyonundan sorumludur. |
| Rektus enine kası | Varyasyona bağlı olarak | Vücudu uzun bir pozisyonda tutmaktan sorumludur. |
| Eğik karın kasları | Dengeleme | Vücudu yana yatırma sürecini etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. |
| Kalça pazı | Dengeleme | Tutarken bacakların pozisyonundan sorumludur. |
| Kuadriseps | Statik | Hamstringi antagonize eden bir kastır. |
| Buzağı | Dengeleme | Bacakların pozisyonundan sorumludur. İyi uzatılmış bir bacak, ek bir statik koordinasyon yüküdür. |
| Gluteus kası | Statodinamik | Kalça eklemindeki vücudun konumundan sorumludur. Yük, karın kaslarına benzer. |
Gördüğünüz gibi ana yük karın kasları ve üst deltalar tarafından alınır. Bununla birlikte, bacakların veya vücudun konumunu değiştirerek ek dinamik yükleme oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, buna yalnızca klasik dirsek desteği tekniğinin mükemmel ustalığı ile izin verilir.
Dirsek nasıl doğru durur?
Dirsekliği yapma tekniği oldukça basit görünüyor, ancak sizden en üst düzeyde konsantrasyon ve talimatlara sıkı sıkıya bağlılık gerektiriyor.
Öyleyse, bir dirsek nasıl adım adım doğru bir şekilde durulur:
- Başlangıç olarak, ellerin pozisyonunu değiştirerek "yatma pozisyonunu" almanız gerekir, böylece asıl vurgu avuç içlerinde değil dirseklerde olur.
- Daha sonra, vücudunuzu duvara yaslayarak, bir baş dayama yeri üzerinde duracak şekilde vücudunuzu yavaşça kaldırmaya başlayın. Vücudun 2 aşamada dürtüsel olarak kaldırılması gerektiğini anlamak önemlidir: ilk olarak, vücut bükülmüş bacaklar üzerinde kaldırılmalıdır; bacaklarınızı düzeltin.
Egzersizi yaparken aşağıdaki hususlara dikkat etmeniz gerekir:
- Vücut pozisyonu - mükemmel şekilde uzatılmalıdır. Vücudu duvarda taşımasına izin verilmez çünkü bu, hedef kas grupları üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır.
- Vücudu tamamen düz bir durumda tutamıyorsanız, önce onu "bükülmüş bacaklar" pozisyonunda tutmaya çalışın, bu baskı üzerindeki yükü ve koordinasyon algısını azaltacaktır.
Vurguyu değiştirmeniz gerekiyorsa, abdominal dirsek standının bir varyasyonunu deneyin:
- Öncelikle, köprünün herhangi bir varyasyonunda durmanız gerekir (dirsekler üzerindeki köprü ideal çözüm olacaktır).
- Ardından bacakları bükülü tutarak vücudu yavaşça kaldırın.
- Ardından dirsek standı için başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra gövdeyi ve bacakları farklı yönlerde döndürün.
Bu varyasyona "Meksikalı" denir ve daha zordur, ancak aynı zamanda karın kasları için oldukça etkilidir. Jimnastik ve kendisine uygulanan spor disiplinlerinde aktif olarak kullanılmaktadır.
Standın kendisine çıkmayı kolaylaştırmak için aşağıdaki püf noktalarını kullanabilirsiniz:
- Vücudu sallamak. Örneğin, "sepet" pozisyonundan, vücudunuz bir başlangıç dürtüsüne sahip olduğunda, bu sayede vücudu kolayca istediğiniz pozisyona getirebilirsiniz.
- Köprü pozisyonundan rafa hareket ettirin. Kolayca düşebileceğiniz için burada konsantrasyonu korumak önemlidir.
- Bir eşin yardımıyla başlangıç pozisyonunu alın. Bu, koordinasyon yükünü azaltır ve daha uzun süre dayanmanıza izin verir. Bu egzersizi daha önce hiç denemeyenler için önerilir. Bir partnerle antrenman yaptıktan bir hafta sonra dirseklerinizin üzerinde kendiniz durmaya başlayabilirsiniz.
Tüm numaralara rağmen, tam teşekküllü bir amuda giremiyorsanız, karın kaslarının ve üst deltaların durumunu iyileştirmeniz önerilir. Basın bedeni doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olurken, deltalar doğru pozisyonu alma olasılığından sorumludur.
Kontrendikasyonlar
Bu egzersizin belirli bir kontrendikasyonu yoktur, ancak, büyük statik yük ve vücudun konumu nedeniyle, kişilerin şunları yapması önerilmez:
- Yüksek tansiyon ile.
- Kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip insanlar.
- Omuz ve dirsek problemi olan kişiler.
Özetlemek
Böyle bir varyasyonu dirseklerde bir destek olarak düşünürsek, bu alıştırmanın daha önce anlatılandan çok daha basit olduğu not edilebilir, çünkü tüm kas korsesinin çok fazla gelişmesini gerektirmez. Düzenli olarak dirseklerinizin üzerinde durursanız ve daha sonra bir amuda geçebilirseniz, statik güç göstergelerinizi mükemmel bir şekilde geliştireceğinizi ve en önemlisi, özellikle crossfitters için önemli olan, kas kütlesine bir güç oranı geliştirebileceğinizi unutmayın. ...
