"Kahvaltınızı kendiniz yapın, bir arkadaşınızla öğle yemeğini paylaşın, düşmana akşam yemeği verin" - söz her insanın, özellikle bir sporcunun doğru beslenmesini yansıtır. Nasıl sabah koşu sevgilisi olunur, doyurucu bir kahvaltı yapmak mümkün mü yoksa aç karnına koşmak daha mı iyidir?
Koşmak, formda kalmak, bağışıklığı artırmak ve fazla kilolardan kurtulmak için harika bir yoldur. Sağlıklı bir beden ve zihne sahip olmak için koşuya başlamadan önce sabahları en iyi kahvaltının ne olduğunu bilmeniz gerekir. Makale bu sorunu çözmenize yardımcı olacaktır.
Sabah koşumdan önce kahvaltı yapmalı mıyım?
Sabah koşusu yapmanın iki nedeni vardır:
Kilo vermek için.
Belçika'da koşarken kahvaltının insan vücudu üzerindeki etkilerini anlamak için yapılan bir araştırma, yağ metabolizmasının hızlanmasının aç karnına gerçekleştiğine dair kanıt sağladı.
Tam bir besin eksikliği, vücudun tükenmesine, kas kütlesi kaybına ve genel yorgunluğa yol açacaktır.
Bu nedenle, bir koşuya başlamadan önce aşağıdakileri kullanmanız gerekir:
- sıvı, su veya tatlı çay kullanabilirsiniz;
- miktarı koşu süresiyle orantılı olan karbonhidratlar.
Genel durumu iyileştirmek için.
Aç karnına koşmak doktorlar ve sporcular tarafından kesinlikle yasaktır, aynı zamanda egzersize başlamadan önce yemek yemek tavsiye edilmez. Sabahları vücut tükenir ve bu nedenle tam olarak çalışması için enerjiye ihtiyaç duyar.
Sabah koşularının amacı önemli değil, her halükarda vücudun yenilenmesi gerekiyor. Kendinizi tok karnına doyduramazsınız, ancak yine de güç ve canlılık vermek için gerekli besinleri almaya değer.
Sporcular ve doktorlar, başlamadan 2-3 saat önce kompleks karbonhidratları, 30-60 dakika hafif bir kahvaltıyı tüketmeyi tavsiye ediyorlar.
Aşağıda listelenen ürünleri hiçbir durumda sabah almamalısınız:
- et yemekleri;
- yağlı ve kızarmış yiyecekler;
- tuzlu ve baharatlı yiyecekler;
- yüksek lifli yiyecekler (brokoli, elma);
- kafein, soda.
Koşmadan önce ne kadar yiyip içmeli?
Kahvaltı, yediğiniz yiyeceğe, koşmaya başladığınız süreye ve süreye bağlı olarak aşağıdaki kalori miktarını içerebilir:
- Çalışmanın başlamasından 1-2 saat önce - 1 kg ağırlık için 4 kcal veya maksimum 500 kcal;
- Koşunun başlamasından 15-20 dakika önce - en fazla 100 kcal.
- yasaklı, ağır yiyeceklerin kullanıldığı doyurucu bir kahvaltı, antrenmanı akşama kadar iptal etmek için bir nedendir;
- 40 dakikalık kısa bir çalışma - sadece su kullanın.
Koşuda yeni başlayanları endişelendiren ana soru, su kullanmanın mümkün olup olmadığı ve ne miktarda olduğudur. Fiziksel süreçler için su gereklidir, bu nedenle vücut gerektiriyorsa, istediğiniz miktarda, ancak küçük porsiyonlarda su için.
Koşarken insan vücudunda yaklaşık 1 litre sıvı kaybedilir ve bu rakam antrenman süresi ile artar. 1 kg ağırlık başına tüketilen su miktarı 40 gramdan az olmamalıdır.
Başlamadan 30 dakika önce ve koştuktan 15 dakika sonra içebilirsiniz. Jogging yaparken, sadece ağzınızı çalkalayıp bir veya iki yudum almanıza izin verilirken, suyu dışarıda bırakmak daha iyidir.
Koşmadan önce sabahları en iyi kahvaltı hangisidir?
Karbonhidratlar vücut tarafından daha hızlı emilir, bu nedenle sabah diyetine dahil edilmeleri gerekir.
Karbonhidratlarla doyurulmuş yiyecekler şunları içerir:
- sudaki yulaf lapası;
- az yağlı süt ürünleri;
- Enerji Barları;
- meyve;
- kuru kahvaltılar;
- unlu Mamüller;
- ek spor beslenmesi.
Protein alımı konusundaki tartışma henüz net bir karara yol açmadı. Altın bir anlamı var: peynir ve sosis yemeyin, haşlanmış tavuk göğsü veya haşlanmış yumurtaların tadını çıkarın.
Meyve
Muz, koşu atıştırmalıkları için mükemmel bir meyvedir.
Neredeyse 100 kalori içerir ve şunları içerir:
- vitaminler: K, kolin, E, C, A, B;
- eser elementler: potasyum, fosfor, çinko, demir;
- karbonhidratlar: fruktoz, sukroz, glikoz;
- yağlı asit;
- amino asitler;
- ve diğer birçok faydalı madde ve mineral.
Elmalar ve armutlar, lif bakımından yüksek oldukları için koşmadan önce en iyi şekilde önlenir.
Yulaf ezmesi, karabuğday
Karabuğday bir eser element kaynağıdır ve bu nedenle haklı olarak en besleyici unvanına sahiptir. Kaslara oksijen verme sürecine dahil oldukları için eğitim için gerekli olan B vitaminleri ve demir içerir. Sudaki karabuğday lapası sayesinde koşmak verimli ve kolay olacaktır.
Yulaf lapasını sebzelerle, örneğin domates, turp veya havuçla birlikte pişirebilir, bununla birlikte çay veya smoothie içebilirsiniz.
Yulaf ezmesi, tüm dünyada popüler ve besleyici bir kahvaltıdır. Biotin içeriği, 100 g yulaf lapasında günlük değerin% 40'ıdır. Bu vitaminin eksikliğine, sporcular tarafından tolere edilmemesi gereken kaslarda yorgunluk, uyuşukluk ve ağrı eşlik eder.
Şekeri yüksek olduğu için anında yulaf ezmesi satın almaktan kaçının.
Ballı tam tahıllı krep
Krepleri pişirmek daha fazla zaman alır, ancak vücuda gerekli tonu ve buna bağlı olarak etkili bir çalışma sağlamaya yardımcı olurlar.
Tam tahıllı börek tarifi aşağıdaki gibidir:
Malzemeler:
- elma suyu, tercihen taze sıkılmış - 200 ml;
- yumurtalar - 2 adet;
- un - 200 g;
- kabartma tozu - 1 çay kaşığı;
- vanilya istenirse.
Gözleme hamuru için tüm malzemeleri karıştırın. Her iki tarafı da gerekli kavurmaya kadar pişirin ve ardından bal ile ön fırçayla servis edin. Lezzetli ve sağlıklı kahvaltı - hazır!
Çilek ile pirinç kekleri
Bir koşudan önce sabah atıştırması için harika bir seçenek pirinç kekleridir. Meyveler her zevke göre seçilir: deniz topalak, ahududu, kiraz veya çilek. Pirinç kekleri, meyvelerle birlikte sporcular ve sabah koşucuları için bol miktarda karbonhidrat ve diğer temel eser elementlerle doldurulur.
Müsli ile smoothie
Smoothie, en sevdiğiniz ve sağlıklı yiyeceklerle dolu bir içecektir. Bu kalın içecek, küçük bir atıştırmalıkla bile koşmayı zor bulanlar için mükemmeldir.
Malzemeler farklı olabilir, seçeneklerden biri:
- muz;
- müsli;
- Portakal suyu;
- yoğurt.
Tüm yiyecekler sıcak olmalıdır. Bir karıştırıcıda karıştırın ve etkili bir egzersiz beklentisiyle lezzetin tadını çıkarın.
Enerji Barları
Çubuklar iyi doyurur ve koşmak için gerekli enerjiyi sağlar.
Aşağıdakileri seçerken gıda katkı maddelerini hariç tuttuğunuzdan emin olun:
- maltoz;
- sakaroz;
- şurup;
- Mısır şurubu.
Hepsinden iyisi, yulaf ezmesi, bal, fındık, kuru meyve ve tereyağından yapılan kendi kendine yapılan bir enerji barıdır.
Sabah koşunuzdan sonra ne yemelisiniz?
Koştuktan sonra, harcanan gücü geri kazanmak ve sonucu pekiştirmek için beslenmeye de değer. Her sporcunun uzun ve etkili bir antrenmandan sonra büyük bir yemek isteği vardır. Buzdolabında her şeyi yememelisiniz; koştuktan sonra doğru beslenme çok önemlidir.
İkinci kahvaltı, koşu bitiminden en geç 45 dakika sonra ve en geç 20 dakika sonra başlamalıdır. Koştuktan sonra portakal suyu içip pişirmeye başlayabilirsiniz.
Bir sabah koşusundan sonra diyet şunları içermelidir:
- proteinler: et, balık, yumurta, süt;
- kompleks karbonhidratlar: tahıllar, kızarmış ekmek, unlu mamuller.
Aşağıdaki yiyecekler dahil edilmemelidir:
- kafein;
- kakao;
- çikolata.
Bu yiyecekler, tam iyileşme için gerekli olan proteinin emilimini engeller.
Doğru beslenme, sağlıklı bir vücut için anahtardır. Egzersiz enerji ve besinleri kaybeder, bu nedenle kahvaltı koşu için doğru "yakıt" sağlamalı ve öğle yemeği kaybedilen gücü geri kazanmalıdır. Gözle görülür ve hoş sonuçlar almak için yediğiniz yemeğe dikkat etmeniz gerekir.
